随着大家越来越重视饮食健康
粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质
受到好多人追捧
然而生活中
很多人吃了一辈子
吃的都是“假粗粮”
不仅无法提供相应的营养物质
还不利于控制“三高”等慢性疾病
甚至可能增加患心脑血管疾病的风险
首先我们来了解一下，
多吃粗粮真的好么？
专家所说的 “五谷杂粮保平安” 吗？
多吃粗粮，对身体益处多
１．降低死亡率
2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%， 经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。 ①
2．预防癌症
多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关， 尤其是肠癌 。 匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。②
世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。
3．保护心血管
2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于 预防高血压相关的动脉粥样硬化 和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③
4．改善睡眠
2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。④
很多人只知道粗粮好，却不知道 粗粮中存在着“伪装者” ，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。
警惕这4种“伪粗粮”
1．部分全麦面包
部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会 增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适 ， 这就达不到吃粗粮的目的。
这款面包虽然名为“全麦”
实际配料中并没有全麦粉
其实最怕的不是吃得“不健康”
而是“自以为吃得很健康”
同理， 一些麦片、杂粮饼干， 在制作过程中为了让口感更好， 常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素 ， 口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。
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比如现在很多人喜欢吃的 燕麦片 ，商家为了燕麦的口感更美味，添加大量的糖以及其他添加剂，使燕麦的热量迅速升高，通过吃燕麦片来控制血脂是不科学的，反而还会雪上加霜。
2．部分杂粮馒头
如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。
3．包装豆浆
豆浆是大豆制作而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。
而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中 会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆， 常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。
4．久煮的粗粮粥
粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。
哪些才是真粗粮？
粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的 膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物 ， 有着细粮不可替代的营养价值。
比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。
如果自己不想做，选择现成品时最重要的是看配料表！如何看食物成分表，我们之前有详细科普过哦 （你一定也上过当！90%的人不知道食品标签的秘密）。
吃粗粮记住3点
1．合理搭配
由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
2．补充水分
因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。
3．各种粗粮换着吃
专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。
