如何打破旧习惯、建立新习惯？ 有两种强有力的方法可以帮你取得成功：“30天尝试”和“逐步前进”。 另附一份清单，里面有66个能帮你激发个人效能的习惯 。
浏览一下这些习惯，看看哪些比较吸引你。然后，用“30天尝试”或者“逐步前进”的方法，开启你想要的人生！
作者：史蒂夫·帕弗利纳
来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）摘编自《聪明人的个人成长》，机械工业出版社出版
01
30天尝试
我早年做软件开发的时候，学到了“30天尝试”这个概念。
开发者在网上销售自己的软件，通常会提供一个30天的免费试用版本，这样潜在客户就可以零成本试用一段时间，然后再决定是否购买。
在试用期快结束的时候，很多人都会选择购买，因为他们已经习惯使用这个软件了 。“先尝试再购买”，这是一个很有效的销售技巧。
同理，你也可以用这种方法来建立新习惯。
对于建立新习惯来说，最难的其实是在最开始的一个月坚持住，尤其是开头几个星期 。
每当我们想到要永久改变一个习惯时，就会感到很紧张，然而这时真正的改变甚至还没有开始。
我们要在余生中永远放弃一些东西，这想起来让人压力太大了。这个时候，我们就可以使用30天尝试的方法。
别再想着做出什么永久的改变，你的目标只是进行一次短暂的小改变。尝试一下新习惯，只有30天，不过是漫长人生中的一个月而已，不算太坏，对吧？
每天锻炼，尝试30天；
不看电视，尝试30天；
5点起床，尝试30天……
把30天尝试看作一次有趣的自我挑战。你只不过是做个试验，看看自己到底喜欢不喜欢一件事，如果尝试不成功，你完全可以在30天之后选择放弃。
那么，如果你完成了30天尝试，会有什么结果呢？
第一，你已经走了足够远， 可以建立起新的习惯 。如果你愿意，继续下去也变得更容易了。
第二，在这段时间里，你 打破了原有的行为模式 ，所以旧习惯对你的影响也不会像之前那么大了。
第三，你现在已经拥有了30天的成功经验，你已经证明了自己可以做到，而 这会给你带来自信。
第四，你在这30天里 已经体验到了改变的结果 ，而如果这种结果是积极的，你会更有动力继续下去。
即便这时你依然没准备好做出永久改变，那也可以把这次尝试延长到60天、90天。尝试期延伸得越长，就越容易把一项改变锁定成长期习惯。
还有一种可能是，在30天尝试结束之后，你不想再继续这个新习惯了。 如果你不喜欢，就没必要强迫自己埋单。在这种情况下，你完全可以放弃这个习惯，转而尝试其他事情。这没什么大不了的。
如果你发现30天对自己来说太困难，那就缩短一点。 先试试5天或者10天，然后休息一下，准备好之后再尝试更长的期限。
除了缩短期限，你还可以选择降低难度。 比如，你可以尝试30天不喝咖啡，但也可以限制摄入量，规定在30天里每天不超过1杯。
尽管去调整难度，以便匹配你当前的自律水平。允许自己接受挑战，但没必要让自己承受过大的压力。
30天尝试最适合用于每日习惯的改变。对于那些频率更低的习惯，比如每周一次的活动，我发现这种方法就没那么有效了 。
但是，如果你能把这些频率更低的事情变成每日习惯，那就可以进行一次30天尝试，结束之后可以再降低频率。
能不能一次并行好几个30天尝试？答案是，取决于你。
很多人在并行尝试时非常成功，但也有一些人更喜欢每次专注于一件事。
我的建议是，在你第一次进行30天尝试的时候，并行的事情最多不要超过3个。 并且，不同事情之间如果能相互促进的话是最好的，比如饮食和锻炼并行。
当人们试图一次并行4项甚至更多改变的时候，往往会感觉压力过大，结果可能在第一周就全部放弃。
你可以邀请家人和朋友加入，这样会让挑战变得更容易 。他们可以立竿见影地给你提供支持，这同时也会帮你们建立起积极的纽带。比如，我和家人就一起尝试过30天不看电视，大家一起玩游戏，一起外出郊游。
02
逐步前进
“逐步前进”是一种简单的方法，可以帮我们渐进地改变原有习惯。
不要一次性做出很大改变，相反，你可以在正确的方向上一次前进一小步。每次当你感觉适应了，就再往前走一小步。持续这样的小步前进，直到最终实现目标。
假设你想戒掉咖啡，那么第一步就是搞清楚现在每天喝多少量。 然后，设定初步目标，比如每天减少25%。
如果你现在每天喝4杯，那就减成3杯，或者还喝4杯，但每一杯只有原来的四分之三。
在新的摄入量水平上保持一周，然后进行下一步，减到最开始的50%，再坚持一周。
就这样逐步前进，你逐渐就可以彻底不喝咖啡了。如果每次25%的改变对你来说太多，那就改成10%。
你可以把逐步前进的方法用在很多习惯的改变上。 我认识的一些人用这种方法戒烟，每周减少一定的量，一直减到每天1根（有时候甚至两天1根、三天1根），最后彻底戒掉。
也有一些人用这种方法开始早起，每天把闹钟设得比前一天早5分钟，直到达成目标。
习惯改变有时候是很不容易的，所以你很可能不会一次性就搞定。
就像下棋一样，即使最顶尖的棋手也需要逐步去完成自己的目标。 如果你在一次挑战中失败了，那就复盘一下， 看看自己在初段、中段和尾段的情况，看看能不能找出是在哪一步出了问题：
你是在初段没有做足够的准备吗？
是在中段没有很好地执行策略吗？
是在尾段犯了不该犯的错误吗？
你能学到什么教训，以便让自己下次做得更好？
03
行动起来
做你自己生活的指挥官
你必须自己决定—哪些习惯需要保留，而哪些习惯需要摒弃。
你可以亲身试验，看看哪些习惯会给自己带来最好的影响。哪些习惯会提高效能？哪些习惯是你的阻碍？
以下是一份清单，里面有66个能帮你激发个人效能的习惯。 浏览一下这些习惯，看看哪些比较吸引你。然后，用“30天尝试”或者“逐步前进”的方法，开始你想要的改变。
1.每日目标： 每一天都提前设定目标，确定要做的事，然后去做。如果没有明确的重点，你很容易分心。
2.难题前置： 打败拖延症，把最难的工作放在早上解决，而不是拖到下午。早上的小成就会为一整天奠定高效的基调。
3.高峰时段： 找到自己一天中的效率高峰时段，然后把最重要的任务安排在这些时段。在其他时间处理相对次要的工作。
4.免打扰时段： 设定免打扰时段，把最有挑战的工作放在这些时段。在此期间其他人不能打扰你，你需要独自工作、保持高度专注。除此之外，其他时间则可以作为开放时段，你可以安排相对轻松的工作，别人也可以来找你。
5.小里程碑： 每当开启一个新任务时，定位出第一个里程碑，你必须达成这个里程碑才能休息。比如，在写一本书的时候，你可以规定必须写完至少1000字才能休息。无论如何都要完成这个目标。
6.时间块： 给自己设定一块固定长度的时间（30分钟就不错），用这块时间去做一件事。不用担心在这段时间里能完成多少，只需要投入这段时间。
7.打包： 把相似的工作打包（比如打电话，需要出门办的事），然后在一个时间段集中处理。
8.早起： 早点起床（比如5点），然后直接去做最重要的工作。通常在早上8点前，你就已经完成了比很多人一天都多的工作。
9.交替 ：首先，用15～30分钟做一点简单任务热身；然后，用几小时集中处理最有难度的任务；最后，再用15～30分钟处理简单任务作为结束。
10.加速： 刻意采用比往常快一点的节奏—走路更快一点，阅读更快一点，打字更快一点……回家更早一点。
11.保持整洁： 营造一个放松、井井有条的居住和工作环境。
12.议程表： 提前给参会者发放清晰的会议议程表，这能极大地提高会议专注度和效率。打重要电话时也使用议程表。
13.帕累托原则： 帕累托原则也被称为“二八法则”，即80%的价值往往产生于20%的工作。把你的精力集中在那20%的关键工作上，别在80%不重要的工作上花费太多时间。
14.立刻行动： 在设定目标后立刻开始行动，即使还没有完备的计划也没关系，用这种方法来打破拖延。不完备也没关系，可以在行动过程中进行调整。
15.一分钟： 每当你拿到了做出决定所需的信息，就设定一个计时器，给自己60秒做出决定。用一分钟来让自己犹豫摇摆，在这一分钟结束时做出一个明确的选择。一旦做出选择，就开始一些行动，让事情进入执行状态。
16.截止时间： 给任务设定截止时间，并把它作为一个关注点，牵引自己保持在正轨上。
17.公开承诺： 把你的承诺公开告诉其他人，这样大家就可以监督你。
18.准时： 在赴约时永远提前一点到达，准时的习惯会提升你的掌控感。
19.碎片阅读： 在等人或者排队的时候，读一本书或者读几篇文章。
20.共鸣： 想象自己的目标已经完成的画面，让自己进入已经完成的那种状态，同时内心保持全然相信。用不了多久，你会看到目标变成现实。
21.奖励： 在完成任务时经常给自己一些小奖励，看个电影，做个按摩，或者在安静的公园里度过一整天。
22.区分优先级： 把重要的事和紧急的事区分开。分出专门的时间去做那些真正重要但不紧急的事，比如锻炼，写书，找到合适的人生伴侣。
23.连续性： 在一天的工作结束时，确定明天要处理的第一件事，然后把需要的东西提前准备好。第二天早上起来，马上开始做这件事。
24.切分工作： 把复杂的项目切分成很多个清晰的小块任务，然后每次专注于解决一小块。
25.单线程工作： 每次开始一个任务后，保持专注在这件事上，直到100%完成。中途不要切换任务。如果有分心的事情出现，记下来晚点再处理。
26.随机选择： 在大项目中随机选择一个小任务，完成它。比如，随便挑一个账单支付，随便挑一个电话来打。完成之后再随机挑下一个，重复下去。
27.糟糕透顶： 故意用非常糟糕的方式完成任务，以此来打破自己的完美主义倾向。你没有义务讨任何人喜欢。发布一篇关于盐吃起来怎么样的文章，设计一个烂网站，或者写一份肯定会在第一年破产的商业计划。选择一个糟糕透顶的起点，之后你就没得选了，只可能变得比这更好。
28.授权： 让他人帮你完成某个任务，然后提供合理的回报。
29.跨界学习： 学一个跟你工作完全不相关的技能。比如练搏击，学一门外语，学象棋。你往往会发现，一个领域的某个思维能帮你在另一个领域获得提升。
30.直觉： 听从直觉行事，它很可能是正确的。
31.优化： 找出你最习惯遵循的行为路径，把其中的步骤写下来。重新调整让效率最大化，然后尝试优化后的步骤。很多时候，我们只有真正实践一下，才能搞清楚什么对我们来说是正确的。
32.极度慢速： 选一件你特别不想做的事，每周只处理一次，一次只投入15分钟。比如清理一个柜子，扔10件不再需要的衣服，写若干个段落……然后停下来，一周之后再继续。
33.每日例行： 每天定一个时间来做同一件事。每天1小时，你就可以有一个健康的身体，可以写完一本书，或者在一年之后有一个能产生收入的网站。
34.逐步添加： 在已有的习惯之上做一点添加，从而形成新习惯。比如，在午饭之后浇花，在查看邮箱之后发送感谢信。
35.任务并行： 在做一件事的过程中加入另一件事。比如吃午饭的同时阅读，通勤的同时打电话，购物的同时听音频。
36.感恩： 如果别人帮助了你，给对方寄一张感谢卡。我指的是纸质卡片，不是电子卡片。这种行为是很少见的，所以也是令人印象深刻的。你感谢的人会很愿意在未来给你带来更多机会。
37.训练： 通过训练提升自己各方面的技能。把打字速度提升到每分钟60字以上，学习快速阅读，提高自己的沟通技巧。
38.拒绝： 对于他人提出的无关紧要的要求，学会拒绝。如果对方因此而对你感到失望，那随便他们。
39.挽救时间： 把自己的时间从他人的浪费中挽救回来。比如听无聊的演讲时，在脑子里思考自己的目标；开无聊的会时，写自己的购物清单。
40.吸收信息： 把你目前面临的最大挑战告诉别人，邀请大家给出建议、反馈或者建设性的批评。
41.20： 找一张纸，在上面写出20个提高个人效能的方法。
42.做挑战者： 主动把任务难度提高。相比无聊的事情，有难度的事情更能激发你的专注力和动力。比如尝试用你不擅长的那只手去填表、做家务，用全新的方式整理自己的收件箱。
43.增加趣味： 用一些特殊的甚至疯狂的方式去完成一个原本单调的任务，让事情变得有趣。比如用陌生的外国腔调打电话，用蜡笔记笔记。
44.音乐： 做点新尝试，看看音乐能在多大程度上激发你的个人效能。比如写邮件的时候听电音或者摇滚，工作的时候听古典或者轻音乐，做需要高度专注的创造性工作时则保持安静。
45.奇迹工作者： 评估一个任务需要多长时间才能完成，然后计时，逼自己提前半小时完成。
46.转交： 如果别人转过来一个你非常不喜欢的任务，那就再转交给别人。
47.反驳： 如果别人交给你一个很无聊的任务，那就反驳回去，让对方给出做这件事的合理解释。
48.主动退出： 主动退出俱乐部、项目，取消订阅，舍弃那些占用了你过多时间、实际上并不值得的事情。
49.戒除咖啡： 戒掉咖啡，度过戒断适应期，重新唤起身体本身的活力。
50.主动拖延： 对于不重要的事，能拖多久算多久。很多事情放着放着就自动解决了，根本不需要做什么。
51.不看电视： 不看电视，尤其是各类新闻。重新找回自己的时间。
52.记录时间： 给一天中做的所有事情做时间记录，最好持续一周。这种监控时间的方法很简单，却可以极大地提升个人效能。
53.做勇者： 找出任务列表中最让你恐惧的一项，鼓起勇气，立刻动手解决。
54.打破常规： 比如躲避高峰出行，在超市快关门或者刚开门时去购物。把每天24小时的使用效率最大化。
55.宅在家： 只要有可能就选择线上购物而不去线下。挑出最好的几个选项，看看评价，几分钟内下单搞定。
56.提醒： 生日、节假日前的一两个月，在日历上标记提醒，提前把礼物买好。别等到最后一天。
57.现在就干： 念出这四个字，一遍一遍重复，直到你自己忍无可忍开始行动。
58.教练： 请一个私人教练，帮你保持动力、专注和对自己高度负责。
59.激励： 读书和文章，听音频，参加研讨会，持续吸收新鲜信息，持续激励自己。
60.锻炼： 坚持锻炼。每天拿出30分钟，激活你的新陈代谢、专注力和思维。
61.远离消极人群： 清除生活中的各种消极声音，去接近那些积极、快乐的人。思维模式是会“传染”的。遵循真实、爱与能量原则，别再每天自怨自艾。
62.严厉眼神： 对着镜子练习自己最严厉的眼神。如果有人闯入你的空间，打扰你做最重要的事情，就把这个眼神用在他身上。
63.花钱办事： 在你面临的问题上花钱，直到问题解决。你生活中有多少问题，把它们定义为经济问题的话会更简单？雇一个助理、保姆、清洁阿姨，你能定义出这些事情的合理成本吗？
64.寻找榜样： 对于你想完成的事情，找到那些已经完成了的人，向他们请教，学习他们的态度、信念以及行为。
65.主动出击： 即使别人不同意你的观点，你也可以采取行动，之后承担对应的结果就好了。寻求原谅比征求允许容易多了。
66.活在现实世界： 把网上的事情放一放，把这些时间重新投入你的现实生活中。如果现实世界也是一场游戏，你此刻可能已经在一堆怪兽的尸体下奄奄一息了。
以上的各种习惯并非全都同等重要。花点时间，去建立那些能给自己、给他人带来真正改变的习惯。
比如，写日记的习惯能帮我厘清思路、获得洞见，写博客的习惯让我能把学到的东西分享给更多人。这两件事对我来说都是坐在电脑前打字，但相比而言，写博客就是一个更重要的习惯。
通常来说，如果想让一个习惯更重要、更有意义，最简单的方法往往是把它分享给更多的人。
关于作者：史蒂夫·帕弗利纳 ，美国知名个人成长导师，美国加州州立大学计算机、数学双学位学士，曾经营游戏公司，后来转向个人成长领域的研究和实践。史蒂夫·帕弗利纳建立了一家个人成长网站，被全球150 多个国家和地区的读者访问学习。
本文为“管理的常识”（ID:Guanlidechangshi）首发，摘编自《聪明人的个人成长》，机械工业出版社出版。转载请与我们联系取得授权。
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