说到控制体重，推崇低碳水饮食的朋友特别多，如果你也这样想，那这篇文章一定得好好看。
先来看两组数据。
▲图：全球各国成人肥胖率[1-3]
数据来源
《世界卫生统计(2021年)》报告
美国全国健康和营养调查(2021)
中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)
发现没，在这些国家中，日本的肥胖率最低。
可是，日本饮食中的碳水一直都挺高的，2009年成人碳水的供能比高达60.4%，2019年这个比例虽然降低了，但也维持在56.4%的高位。[4]
所以，别再说高碳水会胖人了。
接下来，我们就来谈谈，为什么高碳水饮食的日本，能保持超低的肥胖率。
一、吃得少
▲图：摄图网
关于这点你可以刷刷某音，有很多旅居日本的国人拍的视频，视频里的日本女人吃得都好少。
你可能觉得，这些视频的样本量太小，可能不够客观，那咱们就看看官网数据吧。
日本《国民健康营养调查报告(2019年)》(下面简称《报告》)显示，成人每天的能量摄入平均是1900千卡，这比国人每日摄入的能量少107千卡。[2,4]可别小看这107千卡，跑步也得15分钟才能消耗掉呢。
上面是所有成人能量摄入对比，咱们特别说说日本女性。
《报告》显示，女性的人均能量摄入是1717千卡/天，就连孕妇和乳母的平均能量摄入也只有1739千卡/天、1799千卡/天。20-29岁女性的平均能量摄入更少，只有1600千卡。
1600千卡是什么概念？谷老师给减肥的女性朋友配餐基本都是配1500千卡，而且会特意提醒，如果你平时饭量大一些，就适量增加点儿，吃到1600千卡也完全没问题。
另外对于20多岁，呆在家里几乎不出门的女性，日本都推荐每天要摄入1700千卡的能量，现在20多岁的女性大都要出门上班，是不可能不出门不走路的。
这么分析下来你就知道了，她们不瘦才怪，他们不仅是瘦啊，是瘦的太过分了，以至于政府都在商量措施让她们长胖点。
这又是怎么回事呢？还是先看数据。
《报告》显示，20多岁的女性，20.7%的人BMI都低于18.5，也就是体重偏轻，可是体重偏轻会增加新生儿体重偏轻的风险，而日本专家认为，日本人身高变矮跟低出生体重高度相关。
这引起了政府的高度重视，今年日本厚生劳动省，专门为了降低日本年轻成年女性体重过轻的比例，成立了研究小组。[5]
看到这，你可能说她们怎么能管的住自己的嘴呢，我可是看到好吃的都挪不动步啊。
我觉得这跟国家立法和文化有很大关系。
早在2005年，日本就通过《食育基本法》，目标就是让孩子从小就学会选择合适的食物，养成健康的饮食习惯。这个法律可不是只停留在了立法层面，方方面面都在很好的落实。
比如文部科学省专门发布了教材，从小学到高中都有，我给大家截了一张小学教材的图，如下。
这张图是说，图里的各种食物能量是一样的，小学生就要对能量有这样很直观的认识，惊叹吧。初高中还会有更进阶的食育教育，接受那么多年的饮食教育，均衡饮食、食不过量的理念可以说是刻到骨子里的，面对美食自然也更能管住嘴。
除了这个立法，2008年日本还通过一项「腰围法令」。
企业每年必须给员工做体检，其中包括量腰围，还有血糖、血压、血脂，不合格者每3个月需要复查一次，如果需要减肥，效果不明显，就得接受饮食控制的教育和指导。
这项法令可不仅是给企业施加了压力，民众也会因此倍感压力，毕竟日本人的性格里，最怕的就是麻烦别人，自己超重了还得让别人来给帮忙减肥，这可是很麻烦别人的事。
在这样的立法和教育下，就形成了日本人超级痴迷瘦的文化，这样的大环境下，想胖其实也挺难的。
我看某音上的一个视频，有一个打工的日本女孩，中午的饭就是巴掌大的一个便当，和她一起的中国女孩问她吃的饱吗？她说吃不饱，然后又问她要不要吃个大鸡趴，日本女孩回答在外面吃这么大块的食物，很不好意思。
所以，你看，这种要控制着点吃的意识真是深入骨髓。
二、动得多
▲图：摄图网
这里说的动得多，并不是说日本人多喜欢运动，你看2019年(令和元年)有运动习惯的成年男性和女性比例分别只有29.5%、20.9%。
运动习惯：每周进行2天以上，1次30分钟以上的运动，并持续1年以上的人。
没有运动习惯，不代表活动量少，你看男性和女性每天的走路的人均步数分别是7162步、6105步。
下图中我标出的年龄段的男性和女性每日走路的步数更多。
日本人为啥走路多？是专门为了减肥吗？也不是。在日本开车和打车成本较高，新干线相对便宜还便利，所以很多人出行会选择新干线，这是很重要的一个原因，另外社区周围的生活设施非常便利，用不上开车，走着或骑个自行车就很方便，这也是他们走路多的一个原因。
反观国人，没找到平均每天走了多少步，不过有闲暇视屏时间的统计，也就是工作之外刷手机看电视的时间。2018年男性和女性平均每天闲暇视屏时间分别为3.1小时、2.7小时。[2]
▲图：摄图网
日本人为啥瘦？根本原因就是控制体重的意愿非常强烈，然后吃得少，动的多。
关于如何强烈，我们再看早一些年，2009年的数据吧。
调查显示，67.8%的男性、75.6%的女性都在有意识的控制体重。而且高达75%的男性和78.2%的女性都知道自己要控制体重适合吃什么，吃多少。
你看无论在意识上，还是在营养认知方面，人家体重控制力都是杠杠的，这能不瘦吗。
写到最后，有朋友可能想知道，日本人的饮食结构具体是怎么样的，这个前面日本长寿的文章写过。
大体就是少油控盐，比如2019年的数据显示成年女性脂肪供能比是29.1%，这对应的烹调油量完全在30克以内；另外它们鱼吃得多，蔬菜的量也还可以，差不多能做到每天300克，2019年的数据显示人均蔬菜摄入量是280.5克，真的没有神奇的饮食秘诀，都是你知道的，关键还是少吃两口，多走两步。
今日互动：怎样才能让自己少吃两口，多走几步呢？留言分享呀。
参考文献：
[1]https://www.who.int/publications/i/item/9789240027053
[2] 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:43
[3]https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
[4]https://translation.mhlw.go.jp/LUCMHLW/ns/tl.cgi/https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html?SLANG=ja&TLANG=zh&XMODE=0&XPARAM=q,&XCHARSET=UTF-8&XPORG=,&XJSID=0
[5]https://english.kyodonews.net/news/2022/07/b50da0a29b27-japan-govt-to-launch-survey-on-weight-dietary-habits-of-young-women.html
