因孕前有坚持运动的规律,在孕早期因为难受和不适合锻炼,所以运动就暂缓了三个多月。
熬到孕中期,身体渐渐舒适,终于可以慢慢恢复训练了。
整理了适合孕期的10个运动方式,建议集美们孕期也要适当动起来!
01盘腿坐
动作要点:双腿叠在一起,后背坐直不要弯曲
作用:有助于打开骨盆、放松骸关节、增强背部肌肉,缓解背部紧张,使下肢关节灵活
适合阶段:16周开始
时间频率:每晚坚持盘腿坐10分钟再睡觉
02孕期瑜伽
动作要点:配合呼吸,动作幅度舒缓量力而行
作用:减轻孕期水肿、缓解孕期的腰酸和抽筋现象
适合阶段:建议14周之后开始
时间频率:每次30分钟,每周5-7次
03凯格尔运动
动作要点:呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,吸气时放松。
作用:锻炼盆骨底部肌肉的张力,利于顺产无侧切撕裂,也可以预防产后尿失禁。
适合阶段:孕中期和孕晚期
时间频率:每天3组,每组10次,每组收紧盆底肌5秒,放松10秒
tips:凯格尔运动无论何时何地都可以做,站坐躺都可以,手机上安装软件G动,听着训练音频方案坚持每天三组打卡,增强盆底肌力,助于提高分娩动力,加速第二产程,预防撕裂侧切哦️!
04游泳
作用:缓解关节、肢体的肿胀感,对分娩也有帮助
适合阶段:孕中期
时间频率:每次30分钟,每周2-3次
注意:选择专业、安.全、洁净的游泳馆,不适合0基础的孕妈妈。
05散步
作用:控制体重、增强体.力、尤其是到孕晚期,每天坚持散步30分钟,松弛骨盆韧带,帮助宝宝下降和宫口的打开,对顺产有促进作用,帮助分娩。
适合阶段:全孕期
时间频率:每次30分钟,每周3-5次
注意:选地面平坦开阔地方,孕晚期需家人陪同一起
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注意事项
1,运动前3个月胎儿不稳定避免运动和劳累
2,怀孕4-7月是孕期蕞佳运动时间,但禁止做仰卧运动压迫腰部
3, 孕8个月后,降低运动强度,不能做激烈运动
4,孕期运动时间不宜超过40分钟,切记安 全第一!
是总结的适合孕期的10个运动方式和注意事项。希望帮助姐妹顺利度过孕期。