健身训练营
你跑过的每一步
撸过的每一次铁
淌下的每一滴汗
冲刺的每一次极限
都会兑现在身体上
还等什么？
跟着“健身训练营”
突破舒适区、挑战自我
蜕变成为理想的模样
GET健康生活方式
胸部训练
本 期教练
托 克托发电公司 于春辉
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接触器械健身起步较早，接受专业训练约1年时间，在这1年时间里，全身各处肌肉尤其胸肌有了明显的变化。科学健身，为自己设计一套合理的健身套餐并坚持执行，不但可以让我们在快节奏的工作生活中缓解压力、磨练意志、延缓衰老、修身养性并学会管理时间，还能让我们的身体变好、变帅、变美、变年轻，是最经济的一种美容方式。
下面是有关胸肌的几种锻炼方法分享给大家：
热身
在做任何运动前都要先进行热身，来减少运动伤害的发生。
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动作一
中胸，平板卧推5组以上（每组8-12次）
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动作二
上胸，上斜卧推4～6组，（上斜角度30~45度，调整重量，每组8-12次）
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动作三
中缝，器械坐姿夹胸4～6组，（每组推8-12次）
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动作四
下胸，双杠臂屈伸4～6组，（每组8-12次）。
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动作五
动作五：胸下沿，下斜绳索夹胸，4～6组，（每组8-12次）。
卧推动作要领：
※ 尽量采用锁握姿势，杠铃握在手上的位置应该着落在掌根上，不是掌心。
※ 握距可以采用宽握或窄握，最直接的握距是小臂尽量垂直地面。
※ 准备进行卧推时，将杠铃调整在胸部上方，肘关节保持微屈的状态，弯曲肘关节缓慢的让杠铃下落，这时肘关节的方向与身体夹角大约45度；当杠铃下落至接近胸口时，稍微停留一下，感受胸肌被牵拉的感觉。
※ 杠铃向上推时呼气，下放时吸气，上推速度可稍快，推起后肘关节要保持微屈，不要完全伸直。
※ 推起和下放杠铃胸肌必须时刻保持挺起来的状态，同时收紧肩胛骨。
看健美身材请戳下图
编辑、摄影 ｜张 越
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