通过跑步减肥的朋友多会发现这样的现象,越到后面减重就越困难,尤其是肚子最难减,往往人看上已经比较瘦了,但腰腹部这里裤子一勒还是会有赘肉。
跑步到后期,为什么就这么难呢?
在减肥初期,体重往往很大,因此减肥效率往往会很高,为什么这么说呢?比如你180斤的时候,慢跑5公里,就能消耗六七百大卡。等减下来了,你只有130斤了,再去跑5公里,很轻松就能完成了,但是消耗的热量却要打对折了,可能只有三四百大卡了。
一方面是你体重下降了,同样的距离消耗的能量必然下降;另一方面,是你的能力提高了,跑5公里已经不需要跑得很辛苦了,身体只用很少一部分能量就能完成了。
所以。这个时候你会发现保持和以前一样的运动量和食物摄入量,再也减不下去了,也就是通常说的“平台期”。
而且这个时候往往还会出现一个“怪圈”,只要稍微跑得少一点,或者稍微多吃一点点,体重马上就会涨回去。为什么呢?
因为你不断运动,你的身体依然处在减肥状态,大脑觉得体内的脂肪和蛋白质在一直被消耗掉,于是会拼命从食物中汲取营养。同样一顿饭,你减肥前可能就吸收1000大卡,但是现在可能就会吸收1200大卡。
所以这个阶段,即使你增加了一点运动量,也顶多就是维持住目前的体重,只要稍微一放松——少运动或多吃了一口,体重马上上升。
那有什么办法吗?其实没有什么特别好的办法,只能是加大运动量+减少摄入量。
拿老王我自己举例。我刚开始跑步减肥的时候75公斤,开始跑步减肥的时候其实跑量不大,也是三五公里,后面慢慢增加到10公里,加上饮食适当控制,那个阶段大半年时间,体重就减到了65公斤,还是很肉眼可见的下降。
之后开始跑马拉松,备战的时候每个月跑量200多公里,吃得也和之前差不多,但是体重却再也无法降下去了。
新冠开始以后,一方面赛事都停办了,另外一方面家里也忙,也就没有那么多时间去跑步了。跑量也就维持在一个月100公里左右,我平时基本不吃零食、甜食,饭量也主动会控制一下,但就是这样体重还是只能勉强维持在68公斤左右。
如果某段时间跑得少一点,或者有几个饭局,一不注意马上就可以窜到70左右,心塞。
其实,我觉得人体真是神奇,吃这么一点东西,能支持每天的活动、运动,还能有富裕储存起来。可能我是属于易胖体质吧,有时候只能阶段性控制一下,轻断食有意识吃的少一点,周末多拉拉LSD。
腰腹部的脂肪其实是最难减的,是人体储存能量的最后一道防线,也是最容易堆积脂肪的部位。单纯靠跑步后面是越来越难减的。
因为腰腹部这里的脂肪分为两种类型:内脏脂肪和皮下脂肪。
跑步等有氧运动可以减掉内脏脂肪,但对减去皮下脂肪的效果就没有这么好。需要做一些有针对性的力量训练效果才比较好,比如卷腹、仰卧举腿等等。
因此,到了跑步后期,想要瘦肚子单纯跑步是不够的,需要做到:
1、加大跑量,继续减少体重和内脏脂肪;
2、做针对性的腰腹部的力量训练减去皮下脂肪;
3、饮食控制,尤其是控制碳水和高脂肪类食物。
我见过不少原来跑量很大、精瘦精瘦的跑者,在因为各种原因停跑或者跑量减少后,胖得能看到圆滚滚的肚子。如果你一直在坚持跑步的话,胖起来是要比一般人要容易一些的。
尤其是那种原来就胖通过跑步减下来的跑者,要胖回去简直太容易了。因为脂肪细胞一旦生成,数量是终生不会变的,减肥无非就是减小了脂肪细胞的体积,复胖回去等于重新充一下油脂而已,都不需要另外制造脂肪细胞,简单得很。
所以别想偷懒了,保持身材是一辈子的功课了。
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