在增肌减脂的阶段即可以提供热量又能高比例提供三大营养素是很重要(蛋白质丶碳水化合物、脂肪),运动后要吃足蛋白质,才有材料提供身体修复肌肉组织,但是一整天的热量仍需要被控制不然就达不到健身或的目的了,此时为了满足热量控制丶补充蛋白质和碳水化合物的需求最好的方式就是减少食物所含的油脂量丶选择低脂高蛋白的食如同均衡饮食提到的「豆，鱼，蛋，肉类」都是很好的蛋白质来源,这些类别因应不同物种丶肉的部位,含有的脂肪量不一,快将这些低脂高蛋白的好食材记下来吧！ 食材好选择∶毛豆丶丶嫩豆腐豆类和豆制品都是植物性蛋白质的来源,除了饱和脂肪较低,更不含胆固醇,取而代之的是有助预防心血管疾病的不饱和脂肪酸和植物固醇不仅可以提供许多蛋白质营养还有助于身体保健。此外,板豆腐和豆干还能提供钙质营养,有助肌肉收缩、提升运动和训练的表现。 食材好选择:丶蛤蜊和鱼类丶海鲜也是不饱和脂肪酸较丰富的蛋白质来源，不同海鲜食材的口感和味道都不太一样,在料理上可以有很多变化,而且本身就带有鲜味,不用太多调味,就有促进食食欲的效果。更值得一提的是,海鲜的B12含量很高,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材价格还不贵,10个就有30毫克的维生素B12，基本满足每日建议摄取量的13倍,有助红血球合成丶避免发生,也能增进神经系统的健康。 食材好选择∶鸡里脊和鸡胸肉可以说是所有蛋白质来源食材中,CP值最高的肉了，蛋白质含量非常高、脂肪含量非常低,很适合有在计算蛋白质摄取量的人自行做调配。所含的烟碱素(维生素B族之一)高,有助体内能量正常代谢,也对皮肤消化系统丶神经系统的健康有助益。 食材好选择:猪后腿是猪最常运动强而有力的部位,所以猪后腿肉油脂较少,若又挑选瘦肉比较多的地方,含脂量就更少了;猪肉有不错的维生素B族不仅是能量代谢必须的营养素,更是维持神经系统运作的重要元素。 食材好选择:牛肉是很多年轻人的最爱,不仅可以补充蛋白质帮助肌肉增长其铁和锌含量也高，铁可以帮助血红素正常合成维持体内的氧气运输和利用,若平时有吃足铁质元素不仅会让人气色红润运动时也比较不会因为缺氧而影响了运动效率甚至是产生不适感;另外,锌也有助皮肤组织蛋白质的合成,可以维持皮肤弹性。
食材好选择:鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中,其实吃一颗蛋,脂肪量也不会太高(一颗蛋脂肪量约9克),但如果想纯粹补充蛋白质丶不想增加脂肪量的话蛋白是很棒的选择市售没有过度加工丶调味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以参考蒸蛋的方式,在家自制各种口味的蛋白料理好吃又没有负担。
