昨天，在冬奥会的第4个比赛日里，年仅18岁的天才少女谷爱凌创造历史，在北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台决赛中，为中国队夺得本届冬奥会的第3枚金牌。 （谷爱凌的颁墩现场/图源：新华社）
爸爸毕业于哈佛大学，母亲毕业于斯坦福大学，自己已被斯坦福大学录取，自由式滑雪世界冠军，而除了学业和滑雪，钢琴、舞蹈、声乐、篮球……也均有涉猎。 正当大家纳闷上帝究竟给“青蛙公主” （谷爱凌昵称青蛙公主） 关了哪扇窗的时候，一条谷爱凌曾经的采访视频引起了大家的注意↓ （图源：人民日报视频截图）
原来我与天才的距离，只差每晚10小时的睡眠？
睡着了也在复习？
这是真的。 小谷公主说睡眠是一段很好的复习时间，这种说法并不是凡尔赛，也不是小时候那种“睡觉都在学习”的玩笑。 研究表明，睡眠对学习记忆的形成和巩固具有重要的作用，睡眠参与记忆痕迹的转化，将短时记忆碎片重新整合加工成为长时记忆，而这一转化过程具有一定的选择性，在一次睡眠中 并非所有的记忆都能得到加工。 简单的睡眠周期分为非快速眼动 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠期和快速眼动 (rapid eye movement, REM) 睡眠期，实验发现，学习后REM睡眠期时间明显增加，且随着学习任务增多、任务的复杂性增加，REM睡眠期时间的增加也更明显，如果在此时发生睡眠剥夺（也就是睡眠不足），认知水平显著下降，且以学习和记忆能力受损最为明显。
（做梦发生在REM睡眠期/图源：《猫和老鼠》）
另有实验表明，当日的学习或训练事件所伴随的突触可塑性能在REM睡眠期引起相应大脑皮层功能区的即刻基因表达, 进而改变其突触强度和形成新突触, 从而改变局部神经元环路的结构, 形成新的神经信息储存的物质基础。 因此，通过充足睡眠来提升学习效率并不是偷懒的托词，甚至有人在睡梦中顿悟，获得创作灵感或解题思路，如唐代诗人李白曾写下著名记梦诗《梦游天姥吟留别》，德国化学家凯库勒曾在梦中发现了苯的结构简式。 所以说没考上清华北大，会不会是高中的时候睡的太少了？
你的睡眠时长达标吗？
话说回来，其实大部分成年人是不需要10小时睡眠的，根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议，不同年龄段人群的夜间睡眠时长需求如下：
新生儿（0-3个月）：14-17个小时（包括白天小睡时间）
婴儿（4-11个月）：12-15个小时
幼儿（1-2岁）：11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时
学龄儿童（6-13岁）：9-11小时
青少年（14-17岁）：8-10小时
成人（18-64岁）：7-9小时
老年人（65岁及以上）：7-8小时
数据表明，约80%以上的成年人每天需要7-9个小时的睡眠，有2%的成年人需要10小时以上睡眠 （如我们的谷爱凌同学） ，还有0.1%左右的人群每天睡4个小时就足够了。
（搜狐首席执行官张朝阳曾多次表示自己每天只需要睡4个小时 /图源：见水印）
要判断自己是否睡眠达标，不必和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。
你为什么睡不好？
现在，谷爱凌的“秘密武器”我们已经拿到了，接下来，你真的能做到每天睡眠充足吗？ 除了特殊岗位不得已的倒班、熬夜甚至通宵，有很多小伙伴并不是没时间睡，而是不想睡。 归根结底，这种“报复性熬夜”是一种“过度补偿”的心理防御机制，著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制：当人们因生理或心理问题感到受挫时，便会不自觉用其他方式(或在其他领域)来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心的不安。 （图源网络，侵删）
经常“报复性熬夜”的人会说：“白天只有工作，只有晚上睡前的几个小时才是属于自己的。”而这正是卑微打工人对自己的“补偿”，虽然又消极又不健康，但也是“痛并快乐着”。 还有小伙伴表示自己夜间睡眠时间“达标”，但白天还是感觉很困倦，精力不济，这可能是存在入睡困难 （卧床30分钟没有入睡） 、易醒、频繁觉醒 （每夜超过2次） 、多梦、早醒或醒后再次入睡超过30分钟、打呼、磨牙等情况，导致睡眠质量不高。 （图源：图虫创意）
除了“睡不捉”的小伙伴，还有一部分人总是睡不够，一天到晚昏昏沉沉，甚至出现“秒睡”的情况，这可能与抑郁症、脑部疾病或内分泌障碍有关，需立即就医诊治。
如何提高睡眠质量？
为了复制天才少女谷爱凌的成功，追寻奥运冠军的脚步我们可以先从最简单的第一步开始：睡个好觉。 先把睡眠时间固定下来，每晚同一时间上床准备睡觉，一开始可能比较难，建议看看书、做做瑜伽放松一下，之后睡眠规律了，每晚到点就困，入睡就不会太难了。 为了促进睡眠，我们还要注意营造良好的睡眠环境，枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗 （或留一盏昏暗的小夜灯） ，房间不要太热，相对凉爽更好。
（图源：123RF）
注意午睡不要太久，睡前4-6小时少喝茶 （奶茶也算） 及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡。 如果失眠情况已经严重影响日常生活了，靠以上方法调节效果不佳，则需要尽快到医院睡眠医学科或精神心理科就诊治疗。 这样，第一步就复制好了，接下来，去哪里粘贴呢？ （话说你们有没有冰墩墩 /图源网络，侵删）
编辑：春雨医生
参考文献： [1]陈莉弘. 睡眠剥夺影响学习记忆机制的研究进展[J]. 医学研究生学报,2015(10). DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2015.10.021.
[2]韩中胜,史均翰.睡眠、梦境的机制及其与学习记忆的关系[J].生理科学进展,2013,44(06):409-414. [3]NSF,How Much Sleep Do You Really Need?https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ [4].《健康中国行动(2019-2030)》[J].中国组织工程研究,2020,24(36):5905. [5]张继明,徐淑丽.报复性熬夜,也是一种“瘾”[J].大众健康,2020,(9):74-75.
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