亦仁按：如果你是一个创业者，如果每天都很焦虑、认为休息就是出去度个假、难以集中注意力、听说过正念和冥想但不知道从何处入手的话，今天这篇长文推荐你仔细看看，或者收藏后也要记得找时间再看。
我邀请了校友@尹晓静来给大家做一个实践正念和冥想的分享，希望能帮到和我一样焦虑的创业者们。创业不易，照顾好自己，照顾好自己的大脑。
大家好，非常感谢亦仁师兄邀请我来做这期的分享。 我叫尹晓静，是南京大学日语系的一名应届生，日本畅销书 《高效休息法》 的译者。 众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是冥想的实践者；Facebook （脸书） 、思科 （全球最大的网络设备巨头） 、巴塔哥尼亚 （世界顶级户外活动产品的制造销售商） 、安泰 （医疗保险行业巨头） 等世界知名企业也都在积极引进正念课程。 而这本书，就以微小说的形式介绍了冥想和正念的概念和做法，通俗易懂，操作性强。也正因如此， 它在日本一经推出，便荣登亚马逊商业图书榜第一名。 作者久贺谷亮先生是耶鲁大学的医学博士，拥有美国和日本两个国家的医生执照。本文将基于这本书的内容，向大家介绍今天的主题： 为什么推荐创业者实践正念和冥想。 作为生财有术社群的人，也许你很清楚如何快速完成工作、怎样高效率的赚钱，但可能从没想过如何才能让自己停下来，或者压根不想停下来。你整个人就像一台只有油门、没有刹车的汽车，一路狂奔着，不停的消耗着自己。 而且，只要你还在工作，问题就会不断出现，你就会忍不住去解决问题。 在瞬息万变的市场中，你不知道要面临多少个「至暗时刻」—— 万一自己做的项目和大厂的新项目「撞款」了怎么办？ 万一目前的资源渠道走不通了怎么办？ 处理事情焦头烂额累到无法呼吸时该怎么拯救自己？ 好不容易有时间休息却休息不好又是怎么回事？ …… 如果你不幸出现以上症状，说明你疲累的不是身体，而是大脑。 很多人会陷入一个误区，以为「休息=让身体休息」，因此当他们身心俱乏时，往往会选择好好睡个觉、抽空度个假、宅在家休息等方式来放松身体。虽说这些方法确实能让身体获得休息，但是它们却无法消除大脑疲劳。那如何才能有效甚至高效地消除大脑疲劳呢？要搞清这点，首先要弄明白「大脑疲劳的秘密」。 现代科学研究得知：大脑重量只占人体体重的 2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的 20%，是名副其实的「大胃王」。 更可怕的是，这其中60-80%的大脑能量都被一个叫做「DMN」的大脑组织给无情消耗了。DMN的全称是：defaule mode-network，它由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。特点是： 即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作，就像汽车挂空挡。 也就是说，即使你在发呆或放空自己，DMN也会不断消耗能量，而大脑会因此感到疲累。 通俗点说， 大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。 了解了大脑疲劳的秘密，解决方案也就显而易见：只要抑制DMN对于大脑能量的过度消耗，就能让大脑获得休息。 那具体应该该怎么做呢？为什么说正念和冥想可以消除大脑疲劳呢？ 我们来看两个科学研究：耶鲁大学的 Judson Brewer 在2011年发表论文表示，他们对有 10 年以上冥想经验的人研究后发现，正念可以抑制 DMN 中内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动。另外，被称为正念之父的 Jon Kabat-Zinn 在认知疗法的基础上加入了冥想，创造了正念减压疗法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。 根据他的研究团队在2005年和2011年的报告显示， 正念减压疗法连续使用八周后，大脑皮层的厚度增加了，也就是说，大脑机能得到了提升。 不仅是大脑容量有所变化，正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密——也就是说，持续冥想可以有效控制DMN的活动。 虽然上述两个研究的专业名词有些难懂，但正念和冥想的实践方法却很简单：1、正念呼吸法——适用于大脑疲累时正念：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。 正念呼吸法：为了将注意力集中在当下而用心感受呼吸的方法。 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。人类一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，就会忘记如何将意识集中在当下。 因此，如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会「处于当下」。以下是一些正念冥想的具体操作方式。 【 1. 正念呼吸法 】 适用于大脑疲累时 ① 基本姿势 - 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背 - 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉 - 眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话，就望向前方两米左右的位置 ② 用意识关注身体的感觉 - 感受与周围环境的接触（比如脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？屁股接触到椅子的感觉如何？） - 用心感受身体被地球重力吸引的感觉 ③ 注意呼吸 - 用心感受每一次呼吸（比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后胸部有膨胀起来的感觉吗？腹部有往上提的感觉吗？有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸深度的差异？吸气与吐气的气息温度有没有不同？） - 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是「等着」呼吸自然到来 可以为呼吸贴上「1」、「2」……「10」的标签（配合呼吸从1数到10，数到10后再回过头来从1开始数） ④ 浮现杂念时 - 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题） - 产生杂念是很正常的，不必苛责自己 5分钟也好，10分钟也罢，时间长短不重要，重要的是每天持续实践。 研究表明，当正念训练持续到第5天时就会有效果，而且持续越久效果越明显 ；而且要在同一时间、同一地点进行，因为大脑最喜欢「习惯」。 【 2、动态冥想 】 适用于专注力下降时 现代社会是一个推崇「多线程工作」的时代，很少有人专心致志的做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记着另外一件事。 尤其是作为商业精英的创业者们，同时处理多个事务是常态。虽说精英们有能力高效率处理大量工作，但这样做很容易丧失专注力。 为了提高自己的专注力，可以尝试动态冥想。所谓动态冥想，指的是「将注意力集中在自己的身体动作上，以来帮助自己专注于当下」。动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中，比如穿衣时、刷牙时、开车时。选择什么动作都可以，但最好每天都做，而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做，方便自己养成习惯。具体做法： ① 步行冥想 - 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点 - 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、脚底与地面接触的感觉 给自己的动作贴上标签，例如「左/右」、「上/下」等等，这样做能够进一步集中注意力 ② 以站立姿势进行动态冥想 - 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高 - 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要关注重力变化 - 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次 ③ 以坐立姿势进行动态冥想 - 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀 - 用心感受肌肉、关节的变化 - 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。 ④ 其他方法 - 有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等 - 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶） - 一边做简单的体操一边关注身体的变化 选择什么动作都可以，但最好每天都做，而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做，方便自己养成习惯。例如，「今天决定从离开家门开始动态冥想」、「刷卡进地铁站后开始动态冥想」等等。 吃饭时也可进行动态冥想，比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。 即，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道，以及它的口感、在口腔内的触感、唾液的变化等。大家可以把葡萄干换成任意一种食物。 【 3、「猴子思维」消除法 】 适用于想跳脱思考怪圈时 作者把脑海中出现的过多思虑和杂念比喻成「猴子思维（monkey mind）」。 思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。 这时，首先要做的就是要改变你对杂念的认知，只要给那些反复出现的想法取个名字，就能摆脱这种状态。 想象一下：自己站在车站的月台上，这时有列车进站，车内坐满了名叫「杂念」的猴子乘客们。列车会稍作停留，但你不上车。过一会儿，列车载着猴子乘客们重新出发了，而你还停留在原地。类似这样的列车接二连三的驶过，而你也一直待在月台上。 这个小故事想告诉我们： 重要的是要以旁观者的态度来面对那些「杂念」。 人类这种生物总爱把「想法」当作自己本身，但是所谓的自己无非就是个容器罢了。打个比方说，把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？同理，自己和杂念也是两回事，没必要等同视之。具体做法： ① 扔掉「胡思乱想」 - 给思考贴上标签，留心那些「想了很多遍」的事情 - 把那些已经「想够了」的想法踢出大脑 ② 找到例外 - 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ - 想想一直纠结的这个想法是否有反例 ③ 站在先贤的角度看待问题 - 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ - 他们是否会将「思考的自己」和「思考的事情」同一视之呢？ ④ 不要判断好坏 - 正念的关键在于关注「当下」，不要对当下做任何价值判断 - 要注意「不做道德评判（non-judgmental）」 ⑤ 探索原因 - 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） - 从自己的「深层需求（deep needs）」开始重新思考 要意识到「杂念=列车」而「自己=月台」。
以上是针对创业者挑选出的三种冥想方法。除此之外，本书中还介绍了另外四种方法：
压力呼吸化法
RAIN法
慈悲心
扫描全身法
感兴趣的朋友可以点击下面的链接购买查看。 最后，希望这篇文章能让你不再觉得正念、冥想神秘莫测，也希望书中的方法能够帮到你解决实际问题。
