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“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”,哪种危害更大?看完不再纠结

很多人晚饭吃得比较早,所以到睡觉前肚子又饿了,这时候吃东西怕导致消化不良,不吃又饿得睡不着,于是就在吃与不吃之间纠结。

其实,睡前吃东西也是可以的,但是要注意有些食物不能吃,也有一些食物可以放心吃。那么,睡前吃东西要注意哪些事情呢?

睡前肚子饿,进食or忍着,哪个对身体危害更大?

不管是饿着肚子睡觉还是睡前吃太多东西,对身体来说都有一定的危害,首先来看看 饿着肚子睡觉的危害:

影响睡眠

睡前如果饿着肚子容易导致血糖过低,就可能出现入睡困难的情况,即使睡着了也很难进入深度睡眠,所以会影响睡眠质量,对第二天的精气神造成不良影响。

肌肉质量下降

当我们在睡觉的时候,身体仍然在工作,比如修复细胞和生成肌肉,进行这些工作需要一定的能量来支撑,如果睡前饿着肚子,身体就会缺乏能量,导致肌肉质量下降。

诱发肠胃疾病

肠胃的空腹时间最好不要超过十小时 ,如果长时间处于空腹状态,胃部会一直处于被胃酸侵蚀的状态,很容易导致胃病的发生。

身体发胖

很多人觉得晚上睡前不吃东西就能减肥,其实睡前饿着肚子反而会导致发胖。因为饿着肚子睡觉容易在第二天失去理智,吃更多食物,甚至会忽略热量和营养,所以不知不觉就发胖了。

睡前吃太饱同样也会危害身体健康:

影响睡眠质量

如果在睡前吃太饱,肠胃、肝胆和胰腺等器官会将信息传达给大脑,大脑就会因此活跃起来而引起失眠。此外,临睡前吃太饱容易出现饱胀感,同样也会影响睡眠质量,使人难以入睡。

影响消化吸收

睡前吃太饱然后直接躺着睡觉,缺少适量的运动,对食物的排空不利,长期如此会严重影响脾胃的消化吸收功能,而且会增加肠胃负担,导致消化不良、胃胀等症状,甚至会导致急性胰腺炎。

此外, 胃黏膜上皮细胞需要在夜间进行更新 ,如果睡前吃太饱会影响黏膜修复,从而影响肠胃健康。

导致身体发胖

晚上人体的新陈代谢速度减缓,热量消耗也会减少,如果睡前吃太多的东西,多余的热量就会成为脂肪在体内存储,长期这样就容易导致身材发胖。

血管变细变脆

我们每天的基础代谢都是固定的,如果晚上睡前摄入太多热量无法消耗,就会在体内存储,从而增加胰岛的负担,导致内分泌代谢紊乱,升高甘油三酯水平,容易诱发动脉硬化。

记忆力变差

美国加州大学的研究发现,晚上吃太多会使大脑负责记忆和学习的区域发生明显的异常变化,对记忆力会造成损伤。

睡前吃东西有讲究,2种食物可放心吃

如果在睡前实在是饿,是可以适当进食的,但是吃东西也有讲究,尤其要注意这几点:

选择易消化的食物

最好选择 全麦面包、燕麦片、面食、小米粥、非淀粉类蔬菜、牛奶、蜂蜜等 容易消化的食物,这些食物不会给肠胃造成太大的负担,对睡眠和肠胃几乎没什么影响。其中,牛奶含有丰富的色氨酸,还具有一定的助眠作用。

选择富含维生素的水果

睡前可以适当吃一些富含维生素的水果,不仅能够缓解眼疲劳,还可以增强抵抗力,比如 香蕉、猕猴桃 等,尤其是香蕉含有镁元素,能够放松肌肉,帮助入眠。

睡前2~3小时不吃东西

饭后2小时左右是胃肠对糖类消化吸收的高峰时间段,对于脂肪食物这个时间还会延长,所以晚上 吃东西的时间和睡眠时间要至少相隔2~3小时,最好在晚上九点前吃。

不要吃得过饱

我们在睡眠的时候只需要很少的能量,如果睡前吃太饱就容易因为热量过多而变成脂肪在人体内储存,所以在睡觉前只需要吃到没有饥饿感即可,不能吃太饱。

这7种食物,不管多喜欢,睡前都要忍住别吃

高糖食物

在睡前一定要避免吃含糖量高的食物,比如 糖果、很甜的饼干 其他传统甜品类的食物,也要少吃 西瓜 等糖分高、水分大的水果,因为含糖量高的食物会使血糖快速升高,让人难以入睡。

高脂食物

芝士汉堡、冰淇淋、烤肉、饼干 等富含脂肪的食物容易导致胃酸反流,而且还会延长胃排空的时间,对第二天的食欲造成不良影响。

高盐食物

晚上睡觉前不要摄入太多高盐的食物,吃太咸容易导致水分潴留在体内,不仅会影响睡眠质量,而且在第二天起床后还容易发生浮肿。

坚果类

坚果中虽然富含对人体健康有益的不饱和脂肪酸,但是 不饱和脂肪酸容易导致胃酸反流 ,所以在睡觉前尽量少吃或不要吃花生、核桃、腰果等坚果类食物。

酸性或碳酸饮料

碳酸饮料容易增大胃部压力,所以最好不要在睡前饮用。此外,柑橘类果汁或水果口感比较酸,睡前吃太多的话 容易引起反酸 等不适。

睡前喝酒容易让身体摄入过多的热量,还会影响睡眠质量,很难进入深睡眠期,也容易早醒,即使睡了很长时间,醒来也仍然感觉无力疲乏。此外,酒精还会影响肠道菌群,促进炎症,增大压力,进一步影响睡眠质量。

含咖啡因的饮料

睡前最好不喝咖啡以及含咖啡因的饮料,因为咖啡因会作用于大脑中的腺苷受体,而腺苷作为调节睡眠、认知功能以及警觉性的神经递质,喝了含咖啡因的饮料容易让人感觉更专注、紧张,会对睡眠造成较大的影响。

总之,为了身体健康,睡前尽量不要吃太多的东西,与其纠结睡前要不要吃东西,不如想办法做到不要熬夜,从源头上减少睡前饥饿的机会。

参考资料:

[1]《临睡前吃东西有害健康、会长胖?原来我们误会了这么多年》.中国医药报.2020-05-11

[2]《「睡前吃宵夜」和「饿肚子睡觉」,哪个危害更大?》.生命时报.2022-08-03

[3]《饿着肚子睡觉有什么后果?4个办法缓解“饥饿感”》.生命时报.2020-04-19

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