前些天，国家统计局公布了最新的统计年鉴——《中国统计年鉴2021》。其中的「人民生活」篇章数据，反映出了我国人民生活现状及变化情况。
民以食为天，我们特别关注了全国居民主要食品消费量的统计结果，和膳食指南的推荐量作了一个对比，看看大家的饮食中有哪些东西吃得太多，哪些东西吃得还不够。
当然，这个数据肯定不能完全代表大家实际上吃进去了多少，毕竟还有浪费的问题、加工方式的差异，而且个体差异也是十分大的，具体还是要看膳食调查的数据。
但差距特别大的数据，背后可能反映着一些共性的膳食结构问题，值得每个人关注。
一起来看看吧。
大家吃得越来越好了
总体来说，大家吃得还是越来越好了，2014 年到 2020 年，薯类、豆类、蔬菜、蛋类和水果的消费量都是逐渐上升的趋势。
肉类里面，猪肉的消费量在慢慢下降，而相对更健康的禽肉、水产品消费量在上升，看得出大家对健康更重视了。
图片来源：国家统计局《中国统计年鉴 2021》
只看这些数据，可能很多人还没有一个判断标准，把它们和《中国居民膳食指南》的推荐量相比的结果是这样的：
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图片来源：作者提供
好的消息是，蔬菜的消费量快达到推荐量的最低限（每天 300～500 克）了，豆类基本达标（但豆类不止大豆，严格来说大豆估计还是不够的），水产品基本达标（每天 40～75 克）了，蛋类消费量虽然还没达到相当于 1 天 1 个鸡蛋的推荐量，但也接近了。
总体来讲，我们吃得越来越好了。
但是，还有 3 种食物，我们吃得太少了！
薯类，远远不够
膳食指南推荐每天吃谷薯类食物（主食） 250～400 克，其中除了常吃的米面等主食，还要有全谷物和杂豆 50～150 克，薯类 50～100 克。也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是 1/5～1/4 的样子。
看人均年消费量，大家吃主食的总量是合理的，但是薯类的占比只有 2%，还达不到推荐量的 1/10。
薯类淀粉含量丰富，能提供主食应该提供的热量，而且还具备精白米面主食不足够的营养优势：
薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾、β-胡萝卜素等，大大提升营养价值；
薯类膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，有利于控制食量，还能延缓血糖上升。
另外，膳食纤维还有个好处——让排便更顺畅、降低便秘发生的风险。
因此用薯类担当一部分主食，对健康有很大好处。
很多人以为薯类就是甘薯和土豆，其实不止这两类。
薯类是指那些能吃的且淀粉含量较高的根茎类作物，常见的有红薯、紫薯、土豆、芋头、山药和木薯等。
烤红薯、蒸紫薯、土豆泥、芋泥酸奶、凉拌山药……薯类的做法也多种多样。不如明天就安排上吧～
图片来源：giphy,com
奶类，也远远不够
膳食指南推荐我们每天摄入相当于 300 克液态奶的「奶及奶制品」。从数据看，我们只能达到推荐量的 12%～15%，连 1/6 都不到。
之所以推荐奶类，是因为奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。通常，100 毫升的牛奶中，有110 毫克的钙和 3～4 克的优质蛋白质。
说到补钙，总是第一个想到牛奶，因为牛奶真的值得。虽然它不是钙密度最高的，但牛奶中钙的吸收效果确实更好，牛奶中的乳糖等都是对钙吸收有积极作用的。
而且牛奶喝着很方便，和一些甜饮料比起来，纯纯的牛奶真的是很健康的饮品了。
图片来源：giphy.com
目前我国居民钙摄入不足比较普遍，所以每天吃够奶类还是很有必要的。
奶类的种类丰富，市面上也有各式各样的产品，每天换着样吃，一周都可以不重样～
除了常见的牛奶、酸奶、奶酪、奶片，会吃的中国人，早就把奶制品玩出了花：
内蒙古有奶皮子、奶豆腐、奶渣子、奶嚼口、内蒙奶茶，新疆有新疆酸奶子、奶疙瘩，云南有乳扇、乳饼……
（不说了，去擦擦口水）
可能有人会问：我乳糖不耐受，怎么办？
其实大部分中国人都多多少少有点乳糖不耐受的问题，但这并不是说就不能喝奶了。
担心喝完不适，可以优先选择低乳糖的奶制品，比如低乳糖牛奶、酸奶或奶酪。也可以用「少量多次」的方法喝，不过要尽量避免空腹饮用。
水果，也还有差距
膳食指南推荐每天吃 200～350 克的水果，从数据来看，即使是消费能力更高的城镇居民，平均消费量也没有达到。
水果主要给我们提供维生素 C、膳食纤维、钾、镁等矿物质、类胡萝卜素以及酚类等抗氧化物质，对健康的益处不能小看。
一项 2019 年发表在全球顶级学术期刊《柳叶刀》的重磅研究发现，导致中国高死亡率的饮食结构问题中，钠严重超标排首位，第二位就是水果吃得不够。
另一项关于国人生活方式、饮食和感染因素和癌症死亡风险的大样本研究发现，对于中国女性，可控的致癌因素排名第一的居然是水果摄入不足！
其实吃够水果没那么难。
200～350克新鲜水果有多少？大概是一个苹果加上一个橘子，或者一个梨，或是15 颗草莓。
大家可以看图片感受一下：
图片来源：自己做的
图片来源：自己做的
不过，任何一种单一食物的营养都是有限的，吃水果要换着花样吃才好（吃）。
最新的统计数据提示我们，需要注意薯类、奶类和水果这三类食物摄入不足的问题，同时，肉类摄入过高带来的脂肪和能量过剩问题也值得注意。
合理的膳食结构和我们的健康息息相关。每天应该吃多少、吃到什么比例，对于每个人，其实没有一个确定的唯一答案，但我们可以参考中国居民平衡膳食宝塔来安排。
图片来源：《中国居民膳食指南 2016》
当然，吃不仅是为了健康，还有更多的含义。
平衡膳食指的是一段时间内的膳食组成中的食物种类和比例可以满足营养和健康需求。划重点：一段时间内。
所以说，如果今天放肆地吃了太多肉、太少蔬菜水果，之后的几天里注意调整一下就好啦。
新的一年，希望大家可以提醒自己吃够薯类、奶类和水果，多吃点鱼，蔬菜、大豆也要继续坚持吃够～
希望每个人都能，好好吃饭，健康生活。
爱你们哦。
*本文授权转载自营养师顾中一，部分有改动
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参考文献
[1] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184): 1958-1972.
[2] Chen W, Xia C, Zheng R, et al. Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burden attributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparative risk assessment[J]. The Lancet Global health, 2019, 7(2): e257-e269.
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