随着物质生活水平的提高和饮食结构的改变，再加上情绪、压力及一些不良习惯，很多人的体检结果都会显示有血脂异常。
根据《中国成人血脂异常防治指南》(2016 年修订版)的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率已经高达40.4%。本文就从饮食营养的角度来聊聊，怎么做才有助于改善异常的血脂水平。
什么是血脂？
血脂，顾名思义就是血液里的脂肪，主要包括甘油三酯、胆固醇和类脂（如磷脂）等。甘油三酯主要参与人体能量代谢，胆固醇主要是用于合成细胞浆膜、类固醇激素和胆汁酸。
胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），其中低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病直接相关，被称为坏胆固醇，而高密度脂蛋白可以减少胆固醇在血管壁的沉积，因此被称为好胆固醇。
什么是血脂异常？
血脂异常通常指血清中胆固醇和/或甘油三酯水平升高，因为血脂不溶于水，必须与蛋白质结合以脂蛋白的形式存在才能参与血液循环，所以又称为高脂蛋白血症。实际上，血脂异常也包括高密度脂蛋白胆固醇偏低在内的各种血脂异常。我国人群血脂的正常水平和异常判断标准可以参照下表：
备注：该标准针对普通健康人群而言，如果有高血压、肥胖、糖尿病、年龄较大、吸烟等情况，可能需要控制得更低，具体需听从医生的建议。
血脂异常要怎么吃？
1、低能量
肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素，血脂代谢紊乱的超重和肥胖者要控制热量摄入，可以每日减少300-500kcal的热量，改善饮食结构，增加身体活动，将BMI控制在18.5~24kg/m²之间。
2、低脂肪
这里的脂肪主要指的是饱和脂肪和反式脂肪，平时饮食要注意限制动物油脂、油炸食品、蛋糕、蛋挞、饼干等食品的食用量。食用油尽量选择橄榄油、豆油等植物油，适量多深海鱼和坚果等含有n-3多不饱和脂肪酸的食物。尤其是食物中的单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇和低密度脂蛋白，同时可以升高血液中高密度脂蛋白水平。每天食用油的量应该控制在25-30g，可以用带刻度的油壶来帮助养成良好的用油习惯。
3、低糖
高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括米饭、面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等。建议将饮食中的主食都换成全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、小米等，每餐一个拳头的主食即可满足人体对能量的需要。
4、低胆固醇
尽量少吃动物内脏等胆固醇含量比较高的食物，但也不能完全不吃，毕竟胆固醇是人体必需的原材料，建议将胆固醇的每天摄入量控制在300mg以内，一个中等大小的鸡蛋胆固醇约有250mg，100g的畜禽瘦肉胆固醇的含量约为70mg，因此已经出现血脂异常的要注意食物的选择。
5、高纤维
增加食物中的可溶性膳食纤维，是降低血浆胆固醇的有效途径，因此要多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果和水果等富含膳食纤维的食物。膳食指南建议，成年人每天膳食纤维的摄入量要在25-30g之间，但是目前的平均摄入量在10g左右，所以离推荐摄入量还有很大的改善空间，每天要吃够300-500g的蔬菜，200-350g的水果，25-35g的坚果和大豆，50-150g的全谷物和杂豆。如果没有时间准备食材和做饭，就可以选择膳食纤维的补剂来解决摄入不足的问题。
6、适量蛋白质
蛋白质的来源包括瘦肉、水产品、蛋奶及大豆制品。适量的蛋白质是增加身体抵抗力、防治血脂异常的物质基础。同时要注意动物蛋白和植物蛋白的合理搭配，纯荤或者是纯素都不好。要特别注意的是，鱼类含有不饱和脂肪酸，因此，每周尽量做到至少吃2次鱼。
毋庸置疑，血脂水平已经成了与现代人息息相关的“健康焦点”，作为一种受生活方式影响的慢性疾病，饮食的调整与改变都是预防和治疗高血脂的基本措施，所以日常饮食就可以参照本文中的“四低一高一适量”的原则来进行，最后祝愿大家都能血脂正常，身体倍儿棒。
参考资料：
[1] 诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.
[2] 张帆,王凌云. 慢性病社区防控与健康管理,化学工业出版社,北京
