如何避免职业倦怠：设好边界
L"OREAL THOMPSON PAYTON 2022-08-02
科技公司圣智集团最近的一项调查显示，职业倦怠是89%的员工离职的原因。
一项调查发现，职业倦怠是89%的员工离职的原因。照片来源：THOMAS BARWICK—GETTY IMAGES
八年前，我辞掉了一份全职记者的工作，原因很简单：我已经精疲力尽。状态非常差。在报道了接二连三的警察枪击黑人事件后，我开始对新闻感到麻木：不过是一个新名字，一个新城市，一起新的枪击案。我一直没有花时间真正面对创伤，相反，我用工作和忙碌来应对。我压力很大。我很焦虑。我不开心，所以换了工作。
科技公司圣智集团(Cengage Group)最近的一项调查显示，职业倦怠是89%的员工离职的原因。世界卫生组织在2019年将职业倦怠列为一种“职业现象”，将其定义为“因工作压力长期未得到有效管理而引发的综合症”。
我发誓，要是有一天我重回新闻编辑室，一定会用不一样的方式工作——不仅为了自己的身心健康，也为了提升工作满足感。除了接受治疗、早起锻炼来舒缓压力，还要在工作上设好边界。
“所谓边界，指的是让你在人际关系中感到安全和舒适的做法。可以是口头声明，也可以是你在人际关系中所要求和/或展示的行为，”持照心理治疗师、《设定边界，找到平静》（ Set Boundaries, Find Peace）的作者内德拉·格洛弗·塔瓦布解释道，“在职场中设置边界真的非常重要，因为我们要在工作中花大量时间……理想的职场环境应该是舒适的，令人满意的，能给我们带来某种程度的成就感和快乐，或者让我们能够照顾好自己不至于精疲力尽。”
虽然任何时候开始设定工作中的边界都为时不晚，但如果你能在刚开始一个新角色时就定好边界，可以给自己一个重新开始的绝好机会，可以借机换一种全新的工作模式。
“在你开启一份全新的工作时，你可以抓住这个好机会，告诉你的上司和同事你希望怎样被对待，如果你被这样对待，能把工作做得最好。”Sista Afya精神健康社区的创始人兼执行董事卡梅莎·琼斯说，“有时候，当你进入一个新角色时，会有一种迫切想把工作做好、想被人喜欢的焦虑，但这可能会成为你的弱点，导致人们因此突破自己的界限。”
为了消除这种焦虑，琼斯建议人们要学会心安理得，要记住自己值得这个岗位，自己提供的东西已经足够了。
“设定现实的、可持续的期望值也很重要。雇主会基于你最开始的表现塑造对你未来的期望。”她还说，“这就是我所说的‘称职伦理’，即你可以在自己设定的可实现的预期范围内提供高质量的工作表现，取得出色业绩，同时确保你的工作方式有助于你过上健康的充满生机的生活，确保你的生活没有被工作吞没，而是与工作相互补充。
下面是一些得到专家背书的策略，可以帮助你建立健康的职场边界。
明确（表达）你何时有空
作为一个正在康复中的工作狂，我最出名的一点就是可以连续几个小时“再多做一件事”。现在，作为一个新手妈妈，我把接孩子作为我一天工作的硬停机时刻。每天，我做的第一件事就是在Outlook日历和Slack上更新我的工作时间，方便同事们知道我什么时候有空开会。但是你不需要成为父母，也可以设置自己的时间边界。
“比如说，我记得读研究生时我在做全职工作，还在实习，所以我必须要5点下班，因为5:30开始上课，所以我给自己设置了一个边界。”格洛弗·塔瓦布说，“不管你用什么办法来管理自己的思维，最重要的是确保自己能在某个时间点前离开那个地方。设定边界的基础其实是你在这一刻能做什么和你需要什么。”
用好科技
早在2020年，有段时间我宅在家里休了个十分亟需的假期，休假前就删除了手机上的工作邮件，之后再也没装回去。后来有时我也需要在下班后查看邮件，特别是在协调跨时区采访时，但这时我会从网络浏览器登录邮箱，发送邮件后立即关闭页面。
“我曾经有不停查阅手机邮件的强迫症，所以我就把手机上的邮箱删除了。”琼斯说，“类似的做法可以帮助你真正摆脱工作，得到真正的休息，而不是用更多的工作填满休息时间。”
虽然我的手机上装有Slack，因为在四处奔走时用Slack可以很方便地收发消息，但我设置了通知提示的时间，确保我在工作时间以外不会收到消息提醒。我还非常爱用Slack上的状态更新功能，这样我在吃午饭或者埋头写作时就能让同事们知道，他们因此能预见到我会较迟回复，我也就不会有需要长时间在线的压力。
正视你真正的能力
曾经有一段时间，我对每件事和每个人都说“是”(说实话，在我的个人生活中，我仍然在努力解决这个问题，但这是另一个故事了)。那时我常常想，我为什么常常感到不堪重负，后来意识到问题在于我自己，在于我的讨好型人格。
“有时候，精疲力竭的我们会想，‘哦，天哪，他们让我做这么多事情。”格洛弗•塔瓦布说，“但有时其实是我们自己在逼自己做这些事情。”
指控成立。
我总是希望别人喜欢我，刚开始一份新工作时尤其如此，这往往导致我承担的工作太多太急。现在，我在学习放慢节奏，诚实地审视自己的待办事项清单，给项目按照优先级做好排序，(喘口气)寻求帮助，知道这样做不会让我看起来很糟糕或不称职，而是恰恰相反，说明我在积极主动地为潜在问题寻找解决方案。
“设置边界能帮助我们了解自己的真实能力。”格洛弗•塔瓦布表示，“它们能帮助我们呆在自己觉得舒服的范围内，而不是把自己逼到极限。很多情况下，工作倦怠的产生就是因为我们把自己逼到了极限。”
为了找到你的极限所在，琼斯建议你密切关注头脑和身体发出的信号。
“如果出现职业倦怠，意味着压力已经持续了一段时间了，如果你已经把自己逼到了极限，会有一些心理和生理信号。”她说，“比如说，如果我的斜方肌开始发紧，我就知道工作有点过头了。或者如果我因为持续工作而一整天不吃东西，那就说明我没有照顾好自己的基本健康。”
随着个人生活出现变化，我们的职业也需要做出调整。当你在工作之外承担了更多的责任，比如照顾孩子，你在职业生涯的某个阶段原本能做到的事就不再适合现在了。
“你可能需要和领导同事谈一谈，告诉他们，‘以前我可以做到X、Y和Z，但现在情况发生了变化，我意识到如果继续用以前那种方式工作，我无法真正做到最好。看看我们要怎么调整呢？”琼斯说。“我们可以承认，有时候我们过去能做到的事情不符合现在的情况了，或者我们只是不能再以那种方式工作了，这没什么大不了的。”
我尝试在职场建立边界的新实验已经进行了大约一个月，到目前为止的感受是，我在一天结束时没那么疲劳了，我有更多的精力投入到家庭和个人生活中，每天早上我重新回到笔记本电脑前时都满怀踌躇壮志。也许这也能帮助我在个人生活中更好地设置边界……只有时间能告诉我们答案了。（财富中文网）
译者：Agatha
八年前，我辞掉了一份全职记者的工作，原因很简单：我已经精疲力尽。状态非常差。在报道了接二连三的警察枪击黑人事件后，我开始对新闻感到麻木：不过是一个新名字，一个新城市，一起新的枪击案。我一直没有花时间真正面对创伤，相反，我用工作和忙碌来应对。我压力很大。我很焦虑。我不开心，所以换了工作。
科技公司圣智集团(Cengage Group)最近的一项调查显示，职业倦怠是89%的员工离职的原因。世界卫生组织在2019年将职业倦怠列为一种“职业现象”，将其定义为“因工作压力长期未得到有效管理而引发的综合症”。
我发誓，要是有一天我重回新闻编辑室，一定会用不一样的方式工作——不仅为了自己的身心健康，也为了提升工作满足感。除了接受治疗、早起锻炼来舒缓压力，还要在工作上设好边界。
“所谓边界，指的是让你在人际关系中感到安全和舒适的做法。可以是口头声明，也可以是你在人际关系中所要求和/或展示的行为，”持照心理治疗师、《设定边界，找到平静》（ Set Boundaries, Find Peace）的作者内德拉·格洛弗·塔瓦布解释道，“在职场中设置边界真的非常重要，因为我们要在工作中花大量时间……理想的职场环境应该是舒适的，令人满意的，能给我们带来某种程度的成就感和快乐，或者让我们能够照顾好自己不至于精疲力尽。”
虽然任何时候开始设定工作中的边界都为时不晚，但如果你能在刚开始一个新角色时就定好边界，可以给自己一个重新开始的绝好机会，可以借机换一种全新的工作模式。
“在你开启一份全新的工作时，你可以抓住这个好机会，告诉你的上司和同事你希望怎样被对待，如果你被这样对待，能把工作做得最好。”Sista Afya精神健康社区的创始人兼执行董事卡梅莎·琼斯说，“有时候，当你进入一个新角色时，会有一种迫切想把工作做好、想被人喜欢的焦虑，但这可能会成为你的弱点，导致人们因此突破自己的界限。”
为了消除这种焦虑，琼斯建议人们要学会心安理得，要记住自己值得这个岗位，自己提供的东西已经足够了。
“设定现实的、可持续的期望值也很重要。雇主会基于你最开始的表现塑造对你未来的期望。”她还说，“这就是我所说的‘称职伦理’，即你可以在自己设定的可实现的预期范围内提供高质量的工作表现，取得出色业绩，同时确保你的工作方式有助于你过上健康的充满生机的生活，确保你的生活没有被工作吞没，而是与工作相互补充。
下面是一些得到专家背书的策略，可以帮助你建立健康的职场边界。
明确（表达）你何时有空
作为一个正在康复中的工作狂，我最出名的一点就是可以连续几个小时“再多做一件事”。现在，作为一个新手妈妈，我把接孩子作为我一天工作的硬停机时刻。每天，我做的第一件事就是在Outlook日历和Slack上更新我的工作时间，方便同事们知道我什么时候有空开会。但是你不需要成为父母，也可以设置自己的时间边界。
“比如说，我记得读研究生时我在做全职工作，还在实习，所以我必须要5点下班，因为5:30开始上课，所以我给自己设置了一个边界。”格洛弗·塔瓦布说，“不管你用什么办法来管理自己的思维，最重要的是确保自己能在某个时间点前离开那个地方。设定边界的基础其实是你在这一刻能做什么和你需要什么。”
用好科技
早在2020年，有段时间我宅在家里休了个十分亟需的假期，休假前就删除了手机上的工作邮件，之后再也没装回去。后来有时我也需要在下班后查看邮件，特别是在协调跨时区采访时，但这时我会从网络浏览器登录邮箱，发送邮件后立即关闭页面。
“我曾经有不停查阅手机邮件的强迫症，所以我就把手机上的邮箱删除了。”琼斯说，“类似的做法可以帮助你真正摆脱工作，得到真正的休息，而不是用更多的工作填满休息时间。”
虽然我的手机上装有Slack，因为在四处奔走时用Slack可以很方便地收发消息，但我设置了通知提示的时间，确保我在工作时间以外不会收到消息提醒。我还非常爱用Slack上的状态更新功能，这样我在吃午饭或者埋头写作时就能让同事们知道，他们因此能预见到我会较迟回复，我也就不会有需要长时间在线的压力。
正视你真正的能力
曾经有一段时间，我对每件事和每个人都说“是”(说实话，在我的个人生活中，我仍然在努力解决这个问题，但这是另一个故事了)。那时我常常想，我为什么常常感到不堪重负，后来意识到问题在于我自己，在于我的讨好型人格。
“有时候，精疲力竭的我们会想，‘哦，天哪，他们让我做这么多事情。”格洛弗•塔瓦布说，“但有时其实是我们自己在逼自己做这些事情。”
指控成立。
我总是希望别人喜欢我，刚开始一份新工作时尤其如此，这往往导致我承担的工作太多太急。现在，我在学习放慢节奏，诚实地审视自己的待办事项清单，给项目按照优先级做好排序，(喘口气)寻求帮助，知道这样做不会让我看起来很糟糕或不称职，而是恰恰相反，说明我在积极主动地为潜在问题寻找解决方案。
“设置边界能帮助我们了解自己的真实能力。”格洛弗•塔瓦布表示，“它们能帮助我们呆在自己觉得舒服的范围内，而不是把自己逼到极限。很多情况下，工作倦怠的产生就是因为我们把自己逼到了极限。”
为了找到你的极限所在，琼斯建议你密切关注头脑和身体发出的信号。
“如果出现职业倦怠，意味着压力已经持续了一段时间了，如果你已经把自己逼到了极限，会有一些心理和生理信号。”她说，“比如说，如果我的斜方肌开始发紧，我就知道工作有点过头了。或者如果我因为持续工作而一整天不吃东西，那就说明我没有照顾好自己的基本健康。”
随着个人生活出现变化，我们的职业也需要做出调整。当你在工作之外承担了更多的责任，比如照顾孩子，你在职业生涯的某个阶段原本能做到的事就不再适合现在了。
“你可能需要和领导同事谈一谈，告诉他们，‘以前我可以做到X、Y和Z，但现在情况发生了变化，我意识到如果继续用以前那种方式工作，我无法真正做到最好。看看我们要怎么调整呢？”琼斯说。“我们可以承认，有时候我们过去能做到的事情不符合现在的情况了，或者我们只是不能再以那种方式工作了，这没什么大不了的。”
我尝试在职场建立边界的新实验已经进行了大约一个月，到目前为止的感受是，我在一天结束时没那么疲劳了，我有更多的精力投入到家庭和个人生活中，每天早上我重新回到笔记本电脑前时都满怀踌躇壮志。也许这也能帮助我在个人生活中更好地设置边界……只有时间能告诉我们答案了。
