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这是粥左罗的第 2778 期分享
作者 l 史蒂文·R·冈德里 编辑 l 锁骨养鲸鱼
来源 l warfalcon（微信号ID：read01）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520 ）
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今天分享的这篇文章，来自于书籍《疲惫的真相》。 作者史蒂文·R·冈德里，是个医学博士。
该书属于精力管理类书籍，详细阐述了作者对疲惫的研究，发现人们精神不足、经常疲惫的原因出在缺乏健康的肠道微生物群系、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理等问题上。
作者提出增加线粒体能量和滋养微生物群系的饮食方法，以及促进能量产生和避免能量消耗的食物清单， 将帮助读者找到最佳状态，给到身体所需要的能量。
书里的要求很多，想全面做到比较困难，今天这篇文章整理了书中的「吃什么」以及「什么时间吃」的建议，推荐仔细阅读，相信会对你有所帮助。
01
饮食须知
规则1： 吃富含益生元纤维的食物
富含益生元纤维的食物可以促进肠道伙伴的健康和繁殖。 当肠道伙伴最终得到它们需要的食物时，它们就会向大脑发出信号，告诉你它们的需求得到了满足，这样你就不会觉得那么饿了。
富含益生元纤维的食物包括 块茎类、芜菁甘蓝、防风萝卜、小菠萝、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋蓟、高压煮熟的豆类、韭葱、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽等。
此外，我喜欢的两种甜味剂——如糖和阿洛酮糖，在给你的肠道伙伴提供食物时，都能产生甜味，但不会引起血糖升高。
作者自己喜欢服用粉末状的亚麻籽壳或尝试我的最爱——浸泡过的罗勒籽。从每天1茶匙，逐渐增加到每天1汤匙，泡水喝。
规则2： 食用促进后生物质产生的食物
十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱）对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。 十字花科蔬菜还含有一种化合物，肠道细菌可以将其转化为一种叫作吲哚的后生物质，吲哚已经被证明有助于预防脂肪肝。
窍门小贴士：当你在烹饪之前切十字花科蔬菜时，黑芥子酶会流失，这种酶有重要的抗癌特性。如果你先煮后切，这种酶就不会流失。
规则3： 让淀粉更具抗性
抗性淀粉之所以被称为抗性淀粉，是因为它们对快速消化具有“抗性”；它们在小肠中消化得更慢，其中一些会顺流进入大肠，大肠中的肠道伙伴正等着去帮助你完成消化工作。减缓消化有助于减少线粒体燃料瓶颈。 山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯在烹饪、冷藏和再加热后都可以产生抗性淀粉。
一个烤山药冷却后产生的抗性淀粉比红薯粉或意大利面多得多。
许多根类蔬菜，如甜菜和胡萝卜，一开始就含有多种复合碳水化合物和抗性淀粉，但如果你把它们煮熟，好处就没有了，所以最好生吃。
规则4： 只吃应季水果，而且要适量
由于杂交技术，水果实际上是为了追求含糖量和大小而培育的。现在我们有柚子大小的苹果。里面全是糖。一个苹果或一杯无籽葡萄的果糖含量相当于6茶匙蔗糖，果糖会直接进入肝脏，减少三磷酸腺苷的产生，同时产生棕榈酸和神经酰胺，进一步抑制线粒体！
如果要吃浆果，现代蓝莓是所有浆果中含糖量最高的；它们也是为提高含糖量而培育的。如果你能找到野生蓝莓最好，并且通常需要把它们冷冻起来。黑莓是浆果中含糖量最少的，其次是树莓和草莓。石榴和西番莲籽是最适合我们食用的应季水果。但是不要喝任何形式的果汁。因为喝果汁基本上是摄入果糖。
最后，正如我常说的，当遇到问题时，先把水果从饮食中踢出去！ 我建议把水果当作甜点，只吃当地的应季水果（最好是在夏季和初秋）和有机水果。
规则5： 吃线粒体必需品：褪黑素和磷脂
线粒体需要两种特殊的物质来保护它们免受过度氧化应激，并优化线粒体功能。
第一种是褪黑素，你可以从吃的食物中获得褪黑素。 富含褪黑素的食物有开心果、蘑菇、深色大米（高压煮熟）等，很重要的一点是，有一种脂肪是悖论饮食的基石——橄榄油。最近的一项研究发现，每周食用一升橄榄油可以防止神经酰胺水平高的患者出现心脏病和失智症恶化。
以下是含有褪黑素的食物列表，按褪黑素含量（单位：纳克/克）从高到低的顺序排列。虽然肠道伙伴会通过合成氨基酸为你制造褪黑素，但这种额外的来自食物的褪黑素对线粒体能量系统有真正的促进作用，所以一定要在日常饮食中加入一些这类食物。
开心果 233,000
蘑菇 4300~6400
黑胡椒 1092
红米 212
黑米 182
芥菜籽 129~189
橄榄油 89~119
煮好的咖啡 60~80
红酒 8~129
小红莓 25~96
杏仁 39
白色巴斯马蒂大米 38.5
马齿苋 19
酸樱桃 13.5
草莓 5.5~13
亚麻籽 12
第二种可以促进线粒体优化的物质是磷脂。
正如你前面所读到的，这些特殊的脂肪使线粒体膜保持最好的形状，从而使线粒体能够达到最佳工作状态。 磷脂在虾、蟹和贝类中含量很高，如贻贝、扇贝、蛤、牡蛎、虾、蟹和龙虾。 我鼓励你尽可能地在你的饮食中添加这些食物。如果你找不到新鲜的，可以吃罐装或冷冻的。
02
饮食禁忌
前5条规则将帮助你吃到最好的食物，支持你的能量系统。这样做自然会帮助你少吃那些你应该绝对避免的食物——我指的是盒装的高度加工的食品，或者你最喜欢的快餐店的外卖。这些食物不仅对你的整体健康有害，而且会极大地减少能量生产。
规则6： 远离凝集素
面包、意大利面、谷物和伪谷物（如苋菜、藜麦和荞麦）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西红柿、豆类和一些种子。 （注：精米的凝集素含量低于糙米，糙米必须经过高压烹煮，使其凝集素达到可接受的水平。高压煮过的黑米和红米都富含褪黑素，是可以接受的。）
这些食物有什么共同之处呢？还富含凝集素。
部分原因如下：
1.凝集素会造成大量的消化损伤。 凝集素难以消化（记住：凝集素是植物避免被吃掉的防御系统，它们会让你不舒服！），会减少营养吸收、导致炎症并清除肠道伙伴。
2.凝集素会在肠壁上戳出洞，然后渗透到血液中。 凝集素是导致肠漏的主要原因，因为它们能够破坏网球场大小的肠道壁中将肠细胞连接起来的致密结构。一旦肠壁“泄漏”，凝集素就会损害内脏器官、关节组织，而且，正如我的一些其他研究表明的，凝集素甚至是自身免疫性疾病的起因，如风湿性关节炎、桥本甲状腺炎、糖尿病和冠状动脉疾病。
3.凝集素与体重增加直接相关。 凝集素，比如小麦胚芽凝集素（一种在全麦中发现的蛋白质），会粘附在脂肪细胞上的胰岛素受体上，不断发出脂肪储存的信号，同时阻止控制食欲的激素——瘦素的分泌。当瘦素被阻断时，你的大脑永远不会收到你已经饱了的“信息”，所以你就一直吃！研究最终表明，阻断这种激素会导致体重增加。
现在，好消息是 大多数含凝集素的食物都可以在高压烹煮（如用许多家庭烹饪必备的高压锅烹煮）之后食用；高压锅不会破坏麦胶蛋白或燕麦中类似的蛋白质。
规则7： 别再吃糖
现代饮食中最令人担忧的是，许多食物含有高纯度的精制糖和碳水化合物，但大多数人还没有意识到他们一直在吃这些食物。
你必须了解食物中到底有多少糖，这不仅仅是标签上标出的糖含量。以百吉饼为例，虽然它的标签上标的糖含量为0，但工业碾磨过程中使用了一种需要很长时间来消化并将其转化为快速可用的糖的非常复杂的淀粉，这些糖相当于8到9茶匙的量。
白面包的血糖指数为100，高于蔗糖，因为这些单个的淀粉分子可以立即转化为糖。但是，你在标签上没有看到糖。
是的！食品标签的设计是为了隐藏糖的含量。为了得到准确的糖含量数据，你还需要进一步计算出碳水化合物的总量，减去纤维，然后得出食物中的糖含量。有趣的是，把这个数字除以4，就可以得到所吃食物中等量茶匙的糖。
记住，几乎每一种预先包装的食品如能量棒和饼干中都含有大量果糖玉米糖浆。如果你看到“玉米糖浆”“糙米糖浆”“纯天然糖浆”或类似的某某糖浆，你要知道这些都是不同形式的果糖，它们是制造神经酰胺的线粒体能量破坏者，我们无论如何都要避免。
请记住食用这些产品的黄金法则：如果过度食用，它们会欺骗大脑，让大脑以为真正的糖来了，当糖没有来的时候，你的大脑会驱使你去寻找更多的食物来满足你的欲望。 经常食用糖替代品，即使看起来很健康，也要适量。（还有，请不要食用化学甜味剂，如果你读过我写的其他书，你就会知道大多数人工甜味剂，包括三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精，都能杀死肠道细菌。事实上，三氯蔗糖会破坏肠道内的细菌，从而导致炎症，所以绝不能摄入三氯蔗糖。）
如果你很难一下子戒掉所有甜味剂，你可以在几天或几周内逐渐减少甜味剂的用量——你的味蕾会随着时间的推移而调整。
规则8： 利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度
建议在第一阶段将动物蛋白质作为主要的热量来源，随着饮食计划的推进，我们将逐渐减少动物蛋白。
事实上，我们在消化和产生热量时损失了蛋白质中约30%的热量。所以，在高热量的饮食中，燃烧大量的蛋白质会产生热量，大多数人因此而减肥。高蛋白质饮食，比如改良的阿特金斯饮食法、肉食动物饮食法或者饮酒者饮食法（有关这一饮食法的书的作者罗伯特·卡梅伦活了98岁），都是通过生热以及将线粒体能量源限制在一种基质上发挥作用，因此不会产生燃料高峰时段。
那么，为什么不一直坚持高蛋白饮食呢？ 主要原因是它剥夺了你的肠道伙伴产生短链脂肪酸所必需的纤维，短链脂肪酸对线粒体的健康至关重要，但短链脂肪酸在开始高蛋白饮食后的几天内会急剧下降。
高蛋白、低碳水化合物的饮食会抑制丁酸的产生，并产生其他有害化合物。而且，过多食用动物蛋白会导致结肠产生过多的硫化氢，从而导致结肠细胞的损伤。
如果你吃动物蛋白，我建议你在饮食中加入野生鱼类和野生贝类，鱼越小越好，比如沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼，以及野生鲑鱼、双壳类（蛤、牡蛎等）和其他贝类。
说到肉类，请吃你能够买到的最高质量的肉（我指的是100%的草饲肉，或者牧场饲养的家禽肉），而且尽量少吃（每天最多4盎司，约113克）。
至于乳制品，请选择山羊或绵羊奶制品（酸奶、奶酪、液态奶等）或源自南欧奶牛的牛奶（含有A2酪蛋白）制成的奶酪。
尝试食用一些低凝集素、健康的植物蛋白，包括高压煮过的扁豆（每杯扁豆含有高达18克蛋白质，约15克对肠道有益的纤维）和火麻豆腐，以及火麻蛋白粉。
你也可以食用坚果中的浓缩植物蛋白，每盎司（约28克）坚果中含有4~9克蛋白质，包括所有必需的氨基酸。如果你想吃更多的异国风味食品，巴鲁克坚果和美藤果种子在所有坚果或种子中蛋白质含量最高。还有三种植物蛋白质来源是螺旋藻、亚麻籽蛋白和火麻蛋白粉。
规则9： 不要吃含有转基因脂肪的转基因食物
吃大量含有有害脂肪的食物，尤其是含有多不饱和脂肪和反式脂肪的油炸食品（大豆油、玉米油等），会破坏你产生硫化氢的能力。
如果你真的吃了，我建议你多吃一些omega-3脂肪酸，可以吃野生鲑鱼或高质量的补充剂。研究表明，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）也可以通过阻止反式脂肪进入细胞膜来重塑线粒体膜（从某种意义上说，将那些破坏分子踢走）。
除了橄榄油，还有另一种选择芝麻油。越来越多的研究表明，芝麻油有难以置信的好处：一项研究表明，每天两汤匙就可以大大降低高血压。作为一种超强的抗氧化剂，芝麻油还可以阻止脂多糖（LPSs，胰岛素抵抗的主要驱动因素）的影响[18]和电磁场损伤。所以在你每天的食物中加入一些芝麻油，它的烟点很高，是烹饪的好选择。
03
时间饮食法
这个精心编排的饮食时间表包括有策略地安排你的用餐时间，以最大限度地利用你身体的休息和修复功能，同时限制全天的进食高峰时段对线粒体的冲击。换句话说：你会增加一天最后一餐和第二天第一餐之间的时间间隔。
要慢慢地开始，一开始每天可以有12小时的进食时间，然后逐渐把进食时间缩小到每天6~8个小时，同时，睡前至少3小时不吃东西。 这让你的身体，你的线粒体，你的肠道和你那可怜、混乱的大脑有充足的时间休息、修复和再生。
除了 限制你的饮食时间，你还可以通过在一天的第一餐只提供一种燃料的方式让你的线粒体得到休息。
你一天的第一餐将基于一种宏量营养素。 最初，这一餐几乎是由纯蛋白质或纯碳水化合物组成的，后来，随着计划的进展，你可以选择脂肪作为宏量营养素。
比如：第一天吃蛋清，第二天吃高粱“燕麦粥”，接下来吃火麻蛋白粉奶昔，再吃加拿大培根或火鸡香肠肉饼，或每天吃小米麦片。
6周的能量悖论计划是渐进的，每周分解如下：
周一至周五，你将每天推迟一个小时吃早餐，争取在晚上7点前吃完最后一餐。换句话说，如果你周一早上7点吃早餐，那么周二早上8点吃早餐，周三早上9点吃早餐，以此类推，每天晚上7点前吃完最后一餐。
然后，接下来的每一周都会重新开始同样的模式，把你每一周的第一餐再往后推一个小时。到第六周，你就会达到中午才吃早餐的目标，并将总用餐时长控制在7个小时（中午12点到晚上7点）。记住，你的早餐将是你自己选择的单一饮食——蛋白质、碳水化合物，两周后，如果你想，你可以吃脂肪。
到了周末，你可能在合理范围内变得更加灵活，你可以想什么时候吃早餐就什么时候吃，想吃什么就吃什么，但还是要遵循本章列出的饮食须知和饮食禁忌。
你可以在5天内逐渐推迟早餐时间，在周末不做要求，然后重新开始同样的安排。
04
能量悖论生活方式
我们每天所做的选择可以增加我们的能量，也会消耗我们的能量。我把这些生活方式因素分成六类，我称之为“6S”： 汗水（Sweat）、阳光（Sunlight）、关机模式（Shutdown Mode）、睡眠（Sleep）、感官挑战（Sensory Challenges）和应激管理（Stress Management）。
汗水： 用能量生产能量
研究表明，每天进行3次10分钟的运动，其效果至少与持续30分钟的运动相同，甚至更好。 总的目标是在一天中持续不断地运动，不时地进行“爆发式”的剧烈运动使你的新陈代谢变得更灵活。
如果 可能的话，尽量每天进行上山和下山的活动，锻炼更多的肌肉，获得更大的好处。
阳光： 大自然的免费维生素
建议你每天晒一个小时太阳，每天都要。
反复做一件事会让你长出保护性的皮肤。马鲁卡指出，一年四季有规律地、适度地晒太阳也会让你长出保护性的皮肤。当我们一年四季都不能得到足够的阳光照射时，在夏天毫无准备地到户外晒太阳，会晒伤我们的细胞，造成致癌损伤和应激。经常晒太阳有助于我们形成健康的愈伤组织，减少皮肤损伤的可能，同时还能使我们安全地受益于太阳促进产生多种维生素的作用。
关机模式： 关闭蓝光
电子屏幕中的蓝光也干扰了褪黑素的调节，让我们难以入睡，因为它会向我们的大脑发送信号——还没到睡觉时间。
上床睡觉的时候，必须关掉电子设备——不要把电子设备带上床！
睡眠： 给细胞充电
坚持自己的睡眠模式。
抑制长时间看电子屏幕的冲动，每晚在同一时间上床睡觉，或者至少尽可能做到。确保你有7~8个小时的睡眠。
感官挑战： 好事多磨
你可能听说过冷疗法或冷冻疗法：脱掉衣服，进入一个充满零度以下空气的空间里，通常持续2~4分钟。冷冻疗法有很多好处，但可能因为价格高昂，并不适合每个人。（如果你确实想试一试，请提前做调查，并找个有相关资质的医生。）你也可以通过所谓的“苏格兰淋浴”来达到类似的效果，即在淋浴结束的时候，调到冷水，在你能承受的情况下时间越长越好。（我建议逐渐调冷，让身体建立弹性。）
我在这里提醒一下。这不适用于“心脏虚弱”的患者，有任何心脏疾病（如冠状动脉疾病，植入支架、起搏器，或心房颤动）的人不要尝试，因为这可能导致心律失常和血压突然下降。
热疗
也许你更喜欢夏天。一个提高温度的好方法就是蒸桑拿。
差不多每周一次在桑拿房或蒸汽房待一会儿、让自己暴露在近红外光或红光线中、参加热瑜伽课程，或者在夏天来棕榈泉温泉找我！如果这些都不现实，那就洗个热水澡。最近的研究表明，热水澡比抗抑郁药更能缓解轻度抑郁。
应激管理： 养精蓄锐
那些生活在巨大压力下的人务必要做两件事情：
日常锻炼（我们知道这是一个有效的减压方法）和充足的睡眠。 一旦这些习惯根深蒂固，你就会开始意识到白天发生的应激反应。你对应激的掌控力比你想象的要大得多！你的有意识的想法可以激活你的应激激素网络和肠道，或让它们平静下来。最简单、最廉价的用来缓解你身体应激反应的方法是控制呼吸。
本文转自微信号 warfalcon（ID：read01）。本文配图来自电视剧《请回答1988》网络，如侵必删。
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END
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