30岁以后卵巢开始衰退，分泌的雌激素、孕激素(主要是黄体酮)减少，绝经后卵巢就不分泌雌激素和黄体酮了。
▲图1：女性雌、孕激素变化[1]
雌激素水平降低，各种衰老症状也会随之而来，比如皮肤干燥、弹性降低、皱纹增加，月经不规律甚至闭经，体重增加尤其是腹部脂肪增加等等。
于是有朋友问，能不能吃点什么来减缓这个衰老的过程，比如很多内容都说通过食物多补些「天然黄体酮」就可以。
「天然黄体酮」是什么，真的管用吗？这篇文章就来详细说说。
一、雌激素降低确实催人老
雌激素和孕激素是女性体内非常重要的两类激素，雌激素的具体分类见图1。
▲图2
雌激素和孕激素的默契配合让女性月经准、易受孕，其中雌激素水平变化跟皮肤衰老息息相关，我结合着图2给大家解读。
▲图3[2]
胶原蛋白、弹性蛋白的含量，皮肤里的透明质酸、粘多糖跟水结合的能力，皮脂保水的能力都跟雌激素相关。
所以20-30岁时雌激素的分泌量达到峰值时，女性的皮肤也处于巅峰状态，水嫩有弹性，几乎没皱纹。30岁之后雌激素水平开始下降，松弛、干燥、皱纹随之而来。
雌激素降低除了跟皮肤衰老有关，也跟体重增加尤其是腹部脂肪增加，疲劳、失眠、难以集中精力、骨骼变脆有关。可见雌激素降低真的催人老。
▲图4：雌激素水平降低的迹象
二、雌激素水平下降的原因
▲图5:女性雌激素孕激素一生变化[3]
绝经是引起雌激素水平大幅降低最常见的原因，除了这种自然生理过程引起的雌激素降低，下图中4种疾病也会引起雌激素降低。
▲图6:雌激素降低原因[4]
再有，过度节食和过度运动也会引起雌激素水平下降，因为它们都会导致能量亏空过大和营养不良。
这时候为了生存，身体就会把能量和营养分配给重要的身体机能，至于生殖机能，虽然重要，但在生存面前就显得没那么重要了，于是就会被牺牲掉。
所以为了雌激素平稳女性也不要为了减肥过度节食或运动。
这里还要提醒的是：如果查性激素六项，雌二醇水平有些低，但只要在正常范围内，就不用担心自己早衰了。
哪怕查两次，第二次的结果比第一次的结果低，只要在正常范围内，也不用担心，这是因为运动、睡眠、压力都会影响它的水平，这次高点下次低点也正常。
三、雌激素水平升高的原因
▲图：摄图网
雌激素水平低了不好，高了也不好，这是因为高水平的雌激素会刺激子宫内膜过度增殖，可能会增加乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、子宫内膜异位、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征的风险，也可能会加重这些疾病。[5]
能够引起雌激素水平升高的因素主要有图中5点。
▲图7:雌激素升高的原因
1、肥胖可以升高雌激素水平：因为脂肪细胞可以分泌雌激素。
2、压力可以升高雌激素水平：因为压力大时身体需要产生皮质醇来应对压力，而皮质醇的产生需要消耗黄体酮，而黄体酮可以抑制雌激素过量分泌。
所以当压力大时，黄体酮水平容易不足，然后雌激素水平就容易过高。
3、饮酒过量会增加雌激素水平：因为酒精会降低身体代谢雌激素的能力。
4、纤维摄入少会增加雌激素水平：因为纤维可以减少雌激素吸收入血，增加雌激素通过便便排出体外。
另外纤维摄入少也容易肠道菌群失衡，这又会增加雌激素的再吸收，妨碍雌激素排出体外，从而升高雌激素水平。
5、像曾经在塑料奶瓶里检测出来的双酚A、曾经在白酒、核桃油中检出的塑化剂，还有一些杀虫剂、除草剂、灭菌剂，还有多氯联苯、二恶英，都属于「类雌激素」，在体内可以发挥雌激素的作用，升高雌激素水平。
四、植物雌激素如何影响雌激素水平
▲图：摄图网
小红书各大封面提到的「天然黄体酮」，我仔细看了看内容，讲的都是「植物雌激素」。
「植物雌激素」的结构和雌二醇非常类似，所以可以在体内发挥雌激素的活性，但跟「类雌激素」不同的是，它可以起到双向调节的作用，就是体内雌激素水平低就帮忙往高了调整一下，体内雌激素水平高就帮忙往低了调整一下，不过你要知道的是「植物雌激素」的雌激素活性非常非常弱，所以发挥不了太多作用。
而且大量研究的实验结果也太乐观，比如很多实验发现，育龄期女性吃大豆制品对性激素没有任何影响，至于绝经后，大多实验也发现「植物雌激素」不会增加雌激素或孕激素水平。[6]
好消息是，「植物雌激素」除了有弱雌激素的活性，还具有抗氧化、抗炎的作用。
食物中富含的「植物雌激素」主要有图中的这些。
▲图8（点开看大图）
其中国人摄入最多的是大豆异黄酮，我们每天的人均摄入大概是15～50mg。[7、8]
而欧盟食品安全局认为，无论是育龄女性还是绝经后的女性，每天摄入35～150毫克大豆异黄酮都是安全的，[9]所以我们可以放心的吃。
▲图9:来源于欧盟食品安全局[9]
大豆建议每天吃15～25克，25克大豆对应的豆浆约400毫升，对应的北豆腐约100克，其中液体豆浆中的异黄酮比固体豆腐中的异黄酮更好吸收。
另外非发酵豆制品比如豆腐、豆腐干中的异黄酮主要以糖苷的形式存在，吸收率低，发酵以后，大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，可以迅速吸收。[10]
所以还推荐你吃些发酵的豆制品，比如钠含量不高的纳豆。
亚麻籽、芝麻、腰果、花生中的「植物雌激素」主要是木脂素，它是怕热的[11]，所以芝麻、腰果最好吃生的。
但是亚麻籽必须吃熟的，这是因为生亚麻籽中含有的氰苷，吃到体内可以转化成剧毒的氰化物，加热把氰苷降解掉才安全。[12]
虽然啤酒富含「植物雌激素」异戊二烯类黄酮，葡萄酒富含「植物雌激素」白藜芦醇，但是喝再少量的酒也不利于身体健康，所以可以吃些葡萄、花生来补「植物雌激素」。
五、保持雌激素平衡的方法
1、保持健康体重，胖了千万别过度节食或运动来减肥，跟平时相比吃得少油少糖些，少吃两口，每个月减上两三斤就很好。
2、主食至少1/3为粗粮，顿顿有蔬菜，天天有水果，以摄入充足的膳食纤维，维持肠道菌群平衡。
3、酒能不喝就不喝，万不得已要喝，酒精摄入控制在15克以内，具体对应的酒的量可以用1500除以酒精的度数来估算。
4、尽量从正规商超，选购大品牌的食物，蔬果类通过清洗烹调尽量多的去除农残。尽量使用玻璃容器而非塑料容器装食物，以减少与「类激素」的接触。
5、一定要学会给自己解压，还要充足睡眠，这也利于让激素运转正常。
今日互动：关于雌激素和食物的各种疑惑，聊起来吧。
参考文献：
[1]https://www.meno-me.co.nz/whats-estrogen-dominance/
[2]Lephart, E.D., Naftolin, F. Menopause and the Skin: Old Favorites and New Innovations in Cosmeceuticals for Estrogen-Deficient Skin. Dermatol Ther (Heidelb) 11, 53–69 (2021). https://doi.org/10.1007/s13555-020-00468-7
[3]https://knowablemagazine.org/article/mind/2022/when-depression-sneaks-menopause
[4]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22354-low-estrogen
[5]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22363-high-estrogen
[6]Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. doi: 10.3390/nu12082456. PMID: 32824177; PMCID: PMC7468963.
[7]Bedell S., Nachtigall M., Naftolin F. The pros and cons of plant estrogens for menopause. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 2014;139:225–236. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.004.
[8]Rietjens I.M.C.M., Louisse J., Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br. J. Pharmacol. 2017;174:1263–1280. doi: 10.1111/bph.13622.
[9]Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA J. 2015;13:4246. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4246.
[10]Forslund L.C., Andersson H.C. Phytoestrogens in Foods on the Nordic Market: A Literature Review on Occurrence and Levels. 2017th ed. Nordisk Ministerråd; Copenhagen, Denmark: 2017. p. 179.
[11]Gerstenmeyer E., Reimer S., Berghofer E., Schwartz H., Sontag G. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye. Food Chem. 2013;138:1847–1855. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.117.
[12]http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=60c7771bba9a4fafb9e05687610c7303
