少林气功内劲一指禅功法
“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”，积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”，为患者导引治病。
“内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“—指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。
一、热身法 “热身法”是本功法练功时的一套准备动作。是从“心意六合拳”的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。 “热身法”在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作，在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调，配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然，轻松自如，两眼平视，炯炯有神，周身充满力量。下步有力、敦实，象棵苍松，显示出很沉稳的气度。 本功法呼吸和动作相配合的基本原则是：“开吸合呼，升吸降呼”。 第一节摇膀子--摇丹田 预备姿势： 右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方(图1)。 动作： 右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。 要求： 动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。 功用：’ 打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。 歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。 第二节摩肩--摩丹田 预备姿势： 左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。(图3) 动作： 右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；重心偏右；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。一般左右各做20次，恢复直立。 要求： 动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。 功用： 活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。 摩肩动作，是模仿“心意六合”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。 歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心舒。 第三节猫洗脸--转丹田 预备姿势： 左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，右肩向左转90度；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。 动作： 以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处(图6)。 两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。 要求： 动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。 功用： 本节动作对内脏有按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。 虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。 本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。 歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。 第四节恨天无环--压丹田 预备姿势： 直立。 动作： 右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气①(图7)。接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气(图8)。 要求： 手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。 功用： 锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。 注意：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。 歌诀：举手护肋竖丹田，恨天无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。 第五节野马奔糟--提丹田 预备姿势： 成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方(图9)。 动作， 两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。 要求： 在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。 功用： 加速吐故纳新(调息)。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。 通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。 注意：高血压患者禁忌。 歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。 第六节扁担--拉丹田 预备姿势： 左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。 动作： 向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举(扁担式)，左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手“劳宫”穴，同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴，同时呼气(图12)。做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。 要求： 两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后乎举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。 功用： 颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。 歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。 第七节搓草绳--搓丹田 预备姿势： 立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。 动作： 收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。 要求： 上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直。后腿略屈；下按后上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要细、匀、深、长。 功用： 本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体f的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。 歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。 第八节乌牛摆头--曲丹田 预备姿势： 直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡(图15)。 动作； 屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢复直立。 要求： 上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。 注意：高血压、心脏病患者禁做。 功用： 本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。 歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。 第九节磨豆腐--磨丹田 预备姿势： 立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。 动作： 右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。 要求： 全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。 功用： 本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。 歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。 “热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。
二、马步站桩功 马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。 预备姿势： 放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。 起势： 掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。 站桩要领： 1、两脚与肩同宽； 2、两脚尖内扣10度左右； 3、十趾抓地，但不要过分用力； 4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5、收腹，提肛； 6、圆档，松腰，松腰； 7、含胸拔背； 8、虚领顶颈； 9、舌舐上腭； 10、目视前方； 11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)； 12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)； 13、虚腋； 14、沉肩坠肘； 15、小臂和地面平行； 16、两小臂互相平行； 17、中指和小臂成一直线； 18、手掌成瓦状； 19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形； 20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。 21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。 22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。 要求： 每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
三、扳指(趾)法 扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。 练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序(图24—28)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。 第一节第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法) 起势： 继马步站桩10--20分钟后开始扳指。 扳指顺序： 1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。 扳指要领： 两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。 要求； 1、不要多扼、少扳和错扳； 2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外； 3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾； 4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。 第二节第二套扳指(趾)法 第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。 扳指顺序及其次数： 1、拇指：连续扳动3次； 2、中指：连续扳动5次； 3、小指：连续扳动3次； 4、食指：连续扳动7次； 5、无名指：连续扳动9次， 6、中指；再扳动1次。 扳指时间：
每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
四、动功 动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。 第一节 双臂揽月 预备姿势‘ 继马步站桩姿势。 动作： 屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴(图29)。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”(图30)；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。 要求： 不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。 功理： 通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。 第二节 十字手 预备姿势： 继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴(图31)。 动作： 十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头(图32)；然后放松，将手收回胸前。十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。 要求： 力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。 功理： 两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。 第三节 抱球 预备姿势： 继十字手后恢复马步站桩姿势。 动作： 两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对成抱球状(图33)。抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴(图34)--谓之“拉气”；到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之“压气”，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。 要求： 姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。 功理： 两手“劳宫”穴相对在体前成“抱球”状，两掌心可有明显的相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。 第四节 丹凤朝阳 预备姿势： 继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势(图35)。 动作： 右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下(图36)，向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对(图37)，停2--3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。 要求： 前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。 功理： 手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。 第五节仙人指路 预备姿势： 当“丹风朝阳”预备姿势同(见图38)。 动作： 两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下(图38)，蓄劲而收回腰际(图39)，再恢复原持发势。做7遍。 要求： 推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。 功理： 本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。 第六节力劈华山 预备姿势： 左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上(图40)。 动作： 手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直(图41)，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下(图42)，同时呼气：略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。做7遍。 要求： 下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。 功理： 本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。 注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。 第七节 海底捞月、怀中抱月 预备姿势： 同“力劈华山”的预备姿势(见图40)。 动作： 两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”(图43)，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对(图44)。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气(图45)；两手交叉于胸前，同时呼气，饶复预备姿势。反复做7遍。 要求： 弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。 功理： 海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾思有一定疗效。 第八节 霸王举鼎 预备姿势： 继“海底捞月”中的“怀中抱月”势(见图45) 动作： 接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，成“举鼎”状(图46)，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落--“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成“大字桩”(见图43)，同时吸气；停1—3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。 要求： 上举时臂要挺紧，并保持指端相对。成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。 功理： 双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。 注：第七、八两节通常合在一起练习。
五、调气功 第一节 拉气 预备姿势： 两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，“劳宫”穴相对，成“抱球”状；左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米(图47)。 动作； 滚气：左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动(图48)，滚至右手心向上，并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫”穴相对； 拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1--3秒(图49)； 压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。 然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。左右各做一次为一遍，做3--5遍。 要求： 两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；拉开时吸气，合拢时呼气。 功理： 久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指，即能“内气外放”，为人治病。 第二节 转气 预备姿势： 同“拉气”预备姿势(见图47)。 动作： 右手心向外向上、左手心向里向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按地势”，两手再用力上下推按到尽头，同时吸气--谓之“顶天立地”或“金刚托天”(图50)；向左体侧弯腰，找开气门--谓之“转气”(图51)。放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在左侧向上转--谓之“八卦圈”，同时呼气。两臂转至与肩平时，掌指上翘90度，用力向左右平推，气贯“大陵”穴，同时吸气--谓之“大字桩”(图52)。放松，同时呼气，“八卦圈”--右手向下转，左手向上转，成左手托天、右手按地势；向右体侧弯腰--“转气”，再放松，直腰，“八卦圈”--左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90度，左右用力推成“大字桩”。做3—5遍。 功理： 调整阴阳，练气、练力。久练之自能运气外放，造福人民。
六、收 势 接“转气”结束时的“大字桩”0势(见图52)。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向头上方划弧，左脚向右脚靠拢，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气，导气至“涌泉”穴(图53、54)。提手、落手反复做3遍，恢复直立。 要求： 1、收势是防偏、纠偏的基本方法，因此，每次练功完毕，都必须认真做好收功导气的动作。如选练功法中的某桩势，在结束时先将左脚收回，手心向上从两侧提起至与肩平，然后再按上述动作做即可。 2、两手内收时，手心不可对着耳朵。 第二节 压气--雷声 动作： 做完收势后，左脚向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在挥右臂用手猛击左手的同时，收服提气，发出一声短促有力的“咦！”字声(图55)；随即全身用劲，两脚用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直颈，大有怒发冲冠、排山倒海之势，其形好似战士在演练刺杀中的“跃进刺”一样，表现出一股神威。 作用： 虎有抖毛之威。每次练功完毕，大喊一声“咦！”不仅有先声夺人之感，表示练功完毕还有余力--振奋精神，更重要的是使你的五脏六腑震感憾一下，从而避免有气阻、气塞现象留在体内，以防止出偏差，同时，这也是“内练一口气”。
七、坐功 第一节 平坐式 平坐(也可盘坐)于凳上，两腿交叉。起势和其他有关要求同马步站桩—样(图56)，在收功前也可做扳指法。 收势： 站起，同第七章收势。 要求： 凳子不宜过高或过低，两脚不能悬空；背部不靠椅背；不要意守，不需入静，自然呼吸。 功理： 其作用同马步站桩，只是得气较慢，适合于体弱而无力练站桩者，也适合于坐着看电视等情况下练功。 第二节单手合什式 动作和要求： 平坐(也可盘坐)于凳上，两腿交叉。右臂屈肘内收，掌心朝左，拇指对准鼻尖，相距约10厘米，其余四指松直朝上；同时左臂屈肘，小臂和地面平行，五指放松，掌心朝上，“劳宫”穴对准右肘尖，成单手合什式。两眼睁开，平视前方，虚领顶颈，舌舐上腭，含胸拔背，收腹提肛，自然呼吸(图57)。时间不要少于30分钟，两手可交换。 收势： 站起，同第七章收势。 功理： 本功主要用于养气、练气。几分钟后，下面一手的掌心可有明显的“气感”，或觉有股气从肘尖向下面手的“劳宫”穴压进，手举可有冷、热、麻、胀之感，甚至有撕裂感。上面手的指尖也有胀、麻之感。久练可疏通经脉，打开“劳宫”穴，不仅可以养气健身，而且可为“内气外放”打下基础。 第三节双手合什式 动作和要求； 平坐或盘坐于凳上，两腿交叉。上身自然松直端正，虚领顶颈，舌舐上腭，两眼睁开，平视前方。两手(手心向上)臂从两侧缓缓地抬起，略过头顶，随后从头面前慢慢地下落至中指约与鼻尖同高处，双手轻轻地合拢于面前，成“双手合什”式(图58)。练功时间不少于30分钟。 收势： 两腿分开站起，两脚并拢，两手顺势而下，导气至“涌泉”穴，接拳再按第七章做收势。 功理； 本功是练养结合、以养为主的功法。两手相合，则使两手臂之经络、穴位完全相对，从而不仅有利于疏通经络，充养内气，而且还有助于调和气血，平衡阴阳。 第四节盘坐式 动作和要求； 两腿交叉，自然盘坐(单盘或双盘皆可)于普通床或炕上(地面上铺坐垫，或同坐功第一式，平坐于椅子上)，臀部可稍垫高一些，上身自然松直端正，虚领顶颈，舌舐上腭，两眼睁开，松肩含胸。肘可置于腿上，两手掌心朝上，重叠于腹前，拇指相对或相接，另四指并拢；自然呼吸，深、细、匀、长。时间要30分钟以上(图59)。 功理： 本功主要用于养气。室外气候不适或年老体质虚弱者，均可锻炼。
八、卧 功 预备姿势： 仰卧，两腿伸直，双臂置于体侧。 动作和要求： 宽衣解带，全身放松，舌舐上腭，两眼睁开，两脚交叉。两小臂弯曲，大小臂间夹角大于90度，手势同马步站桩时一样(图60)。自然呼吸，深、细、匀、长。练功时间应不少于30分钟。 收势：。 两脚分开，双手由两侧向头顶划弧，再沿任脉下按，将气导至“涌泉”穴，反复做3次。不需马上入睡时，可站起来收功，方法同六章收势。 功理：
卧功主要用于养气，室外气候不适或体质虚弱无力练站桩功者均可进行卧功锻炼，年老体衰、气血两亏者尤为适宜。有失眠现象者，可借助卧功诱导入睡，当练至睡意袭来时，可自然睡去。