首先说一下马甲线是什么?
肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
马甲线可以说,是平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢?
女生要想拥有有马甲线,必须要有较为明显和强健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身体脂肪含量是一方面,一般体脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线,大腹便便的你该怎么做?
想要快速拥有完美的马甲线,主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的,三分练,七分吃,管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭,需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油,最好选择清蒸的烹饪方式,因为这样不仅能保存食物的营养成分,还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye!因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物,因为它们更易提高人体基础代谢,更容易消耗热量,对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品,这个就不用解释了吧?
5、保证蛋白质摄入。马甲线,是腹部的肌肉线条,所以减脂的同时不能掉肌肉,每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物,保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的,控制好饮食,就是先做一下马甲线的准备阶段的工作,体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动,这阶段比较推荐,跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟,跑步注意跑前热身和跑后的拉伸!跳绳最好每次跳200次以上,减脂期间跳绳和跑步交替进行,姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的,体脂率差不多到20%以下了,就可以开始着重进行折下面的专项训练了!
咳咳,注意啦!!!这些动作,在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2-3 组,一直坚持,有空就做,想养成好习惯,先坚持21天再说!
NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)
动作要领:
1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;
2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领:
1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;
2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领:
1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;
2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;
3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领:
1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;
2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;
3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领:
1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;
2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;
3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领:
1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;
2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)
动作要领:
1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;
2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;
3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;
4、做完左边,换另一边,重复。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领:
1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;
2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;
3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领:
1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;
2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;
3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领:
1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;
2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;
3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领:
1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;
2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;
3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,大胆亮出自己的马甲线!
有马甲线的人生是这样子的!
而有肥肉的人生则是这样子的!
瘦出马甲线的你长这样,还不赶紧做起来?!