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如何练出马甲线?

时间:2022-04-29 07:14:34 热议 我要投稿

首先说一下马甲线是什么?

肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

马甲线可以说,是平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。

拥有马甲线的条件是什么呢?

女生要想拥有有马甲线,必须要有较为明显和强健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身体脂肪含量是一方面,一般体脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部马甲线。

想拥有马甲线,大腹便便的你该怎么做?

想要快速拥有完美的马甲线,主要分为控制饮食和运动两个方面。

饮食是很关键的,三分练,七分吃,管住嘴才能给降低体脂率打基础。

毕竟吃完一碗米饭,需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。

1、吃饭时候尽量少油,最好选择清蒸的烹饪方式,因为这样不仅能保存食物的营养成分,还能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye!因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。

3、多吃粗加工的食物,因为它们更易提高人体基础代谢,更容易消耗热量,对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。

4、远离垃圾食品,这个就不用解释了吧?

5、保证蛋白质摄入。马甲线,是腹部的肌肉线条,所以减脂的同时不能掉肌肉,每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物,保证每餐摄入20-30克的蛋白质。

光吃不练也是不行的,控制好饮食,就是先做一下马甲线的准备阶段的工作,体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动,这阶段比较推荐,跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟,跑步注意跑前热身和跑后的拉伸!跳绳最好每次跳200次以上,减脂期间跳绳和跑步交替进行,姨妈期间可以选择慢走。

当你变成一个看起来比较瘦的,体脂率差不多到20%以下了,就可以开始着重进行折下面的专项训练了!

咳咳,注意啦!!!这些动作,在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2-3 组,一直坚持,有空就做,想养成好习惯,先坚持21天再说!

NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)

动作要领:

1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;

2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

NO.2 哑铃半坐直臂拍打

动作要领:

1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;

2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体

动作要领:

1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;

2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;

3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

NO.4 仰卧哑铃腿屈伸

动作要领:

1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;

2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;

3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.5 直腿哑铃两头起

动作要领:

1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;

2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;

3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

NO.6 俯卧哑铃腿弯举

动作要领:

1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;

2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)

动作要领:

1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;

2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;

3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;

4、做完左边,换另一边,重复。

动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

NO.8 哑铃后交叉弓步蹲

动作要领:

1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;

2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;

3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。

动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

NO.9 双哑铃伐木式

动作要领:

1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;

3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.10 哑铃硬拉

动作要领:

1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;

2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;

3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.11 哑铃动态侧弓步蹲

动作要领:

1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;

2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,大胆亮出自己的马甲线!

有马甲线的人生是这样子的!

而有肥肉的人生则是这样子的!

瘦出马甲线的你长这样,还不赶紧做起来?!

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