很多朋友减肥时都视脂肪如洪水猛兽，天天水煮菜，你问他们为什么要这样？
他们说1克脂肪含有9千卡能量，1克碳水和蛋白才产生4千卡的能量，通俗地说就是：脂肪让人长胖的能力是碳水和蛋白的2.25倍。
听起来有点道理。
不过，很多人采用高脂低碳饮食也一样瘦，由此可见能否减肥，还得看总能量摄入是不是控制住了，而不能死揪着一种营养素不放。
你还要知道的是，非常严格的控脂，对健康有很多害处。这篇文章就详细说说，脂类包括哪些、严格控脂有多伤身，如何健康吃脂类。
上张图，让大家先了解一下脂类的分类。
▲图1：脂类的分类，作者自绘
脂类分为脂肪和类脂，脂肪是由脂肪酸和甘油组成的，脂肪酸又分为饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)。
饱和脂肪酸中大家重点关注一下棕榈酸和α-硫辛酸，后面我们会提及，单不饱和脂肪酸中最出名的是油酸，就是橄榄油中最富含的脂肪酸。
多不饱和脂肪酸又分为n-3系列脂肪酸和n-6系列脂肪酸，前者具有抗炎的作用，后者具有促炎的作用。
其中亚麻酸和亚油酸人体不能合成，必须从食物中获得，因此也被称为必需脂肪酸，α-亚麻酸可以在体内转化为EPA和DHA，亚油酸可以在体内转化为花生四烯酸。
即使不严格限脂，因为饮食结构的不均衡，比如富含DHA的海鱼吃得很少，或者几乎不吃α-亚麻酸含量丰富的亚麻籽油、紫苏油，咱们也比较容易缺乏具有抗炎作用的n-3系列脂肪酸。
类脂中大家重点关注一下胆固醇，如果它摄入不够会怎样，我们后面也会详细讲。
接下来说一下严格控脂可能给身体带来哪些健康问题。
一、容易皮肤差劲
▲图：摄图网
皮肤分为表皮和真皮，亚油酸和花生四烯酸在表皮中含量尤为丰富，其中花生四烯酸最终以磷脂的形式存在于表皮细胞的细胞膜中，如果缺乏直接影响皮肤细胞的完整性，细胞就容易失水，导致皮肤干燥，另外棕榈酸能给皮肤保湿，如果缺乏会进一步加剧皮肤干燥。[1-4]
在真皮中，n-3系列的脂肪酸可以减弱紫外线照射引起的光老化，最大限度的减少胶原蛋白流失，另外α-硫辛酸能抗氧化，还能促进胶原蛋白合成。[1-4]所以脂肪酸缺乏不仅容易皮肤干燥，也容易胶原蛋白流失，让皮肤弹性变差或长皱纹。
另外早在1929年就有研究描述了饮食严格限脂的皮肤症状，除了上面提到的干燥，还可能伴有红斑、瘙痒，除了皮肤症状严格限脂还会引起脱发。[5、6]
二、容易思维迟缓、情绪低落
▲图：摄图网
神经信号的传递速度快，思维就活跃，反之就迟钝。神经信号是怎么传递的呢？我们看着下面这张图的箭头来了解一下。
▲图2：神经信号传递过程，图源[6]
这张图是神经元细胞典型的结构，信号会通过树突传入神经细胞，然后通过轴突、突触，传给下一个神经细胞。
神经元细胞的细胞膜中，DHA这种脂肪酸含量很丰富，它在神经元的大小、完整性，树突和轴突的生长，突触的形成方面发挥着关键作用。
所以DHA缺乏会影响神经信号传递，然后就容易思维迟缓。[7]
另外，n-3系列脂肪酸EPA、DHA的缺乏不仅会影响血清素的合成，也会影响它跟受体结合发挥作用(图)，血清素是调节情绪、感知幸福的所必需的神经递质，[8]所以缺乏n-3系列脂肪酸会让人情绪低落、焦虑。
▲图3：DHA缺乏影响血清素跟受体结合，图源[8]
三、影响脂溶性维生素的吸收
维生素A、D、E、K都属于脂溶性维生素，它们在肠道中吸收时需要脂肪的帮忙。
如果脂肪缺乏直接影响其吸收利用，可能会出现缺乏症状，比如缺乏维生素A容易皮肤干燥、掉头发、眼睛干涩，免疫力降低，缺乏维生素D会影响钙吸收，进而影响骨骼健康。
四、性激素可能会紊乱
女性体内性激素主要有雌激素(包括E1、E2、E3)、黄体酮、睾酮，不管它们哪一个缺乏，都容易让人疲劳无力、心情糟糕，比如易怒或焦虑。
另外雌激素或孕激素缺乏还容易引发月经不规律甚至闭经，让女性难受孕。[9-11]
它们的合成都需要胆固醇这个原料，如图，不过即使你严格控制也不用太担心会缺胆固醇，因为它主要是靠身体合成的；而且合成胆固醇的原料乙酰CoA，碳水、蛋白代谢都能产生。
▲图：胆固醇合成性激素 图源[12]
不过胆固醇在体内的转运、代谢都需要必需脂肪酸的帮忙，所以严格控脂还是可能会影响到性激素。
另外严格控脂的人如果是为了减肥，往往会严格控制进食量，还可能增加运动，这样就会造成很大的能量亏空， 如此倒是很容易引起激素紊乱。
五、健康吃脂肪的3点建议
▲图：摄图网
1、脂肪供能比能做到30%就很好
中国居民膳食指南建议脂肪供能比控制在20%～30%，如果你正在减肥我建议你控制在30%就很好，为什么呢？咱们算一算。
每天能量摄入1500千卡饥饿感不明显，30%的脂肪供能比对应的脂肪是50克。
每天吃1个鸡蛋、1包全脂奶、1包脱脂奶、100克北豆腐、50克瘦猪肉、50克青虾，这样能保证充足的蛋白，钙也能补的比较充足，但因此摄入的脂肪大概就有25克，再加上主食、蔬菜、水果、坚果(10克)中的少量脂肪，留给烹调油的量肯定不够20克。
国人的人均烹调油用量可是高达43.2克/天，所以用不足20克的烹调油来做一日三餐的菜，真的已经相当清淡了。
2、烹调油换着吃
3、红肉多选瘦肉，水产多选高脂鱼类
红肉多选瘦肉是为了限制饱和脂肪酸，饱和脂肪酸可以促进体内胆固醇合成，摄入太多不利于心血管管健康。
高脂的鱼类比如三文鱼、青花鱼、黄花鱼、海鲈鱼，DHA含量较丰富，不仅抗炎，还利于血管健康。
今日互动：关于脂肪和健康的话题，聊起来呀。
参考文献：
[1]https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
[2]Wang X., Wu J. Modulating effect of fatty acids and sterols on skin aging. J. Funct. Foods. 2019;57:135–140. doi: 10.1016/j.jff.2019.04.011.
[3]Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39(1 Suppl):18S-32S. doi: 10.1177/0148607115595980. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26177664.
[4]Balić A., Vlašić D., Žužul K., Marinović B., Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int. J. Mol. Sci. 2020;21:741. doi: 10.3390/ijms21030741.
[5]Burr G.O., Burr M.M. A new deficiency disease produced by the rigid exclusion of fat from the diet. J. Biol. Chem. 1929;82:345–367. doi: 10.1111/j.1753-4887.1973.tb06008.x.
[6]Burr G.O., Burr M.M. On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition. J. Biol. Chem. 1930;86:587–621. doi: 10.1016/0163-7827(81)90004-7.
[6]https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts
[7]Glick NR, Fischer MH. The Role of Essential Fatty Acids in Human Health. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. October 2013:268-289. doi:10.1177/2156587213488788
[8]Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056.
[9]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22354-low-estrogen
[10]Cable JK, Grider MH. Physiology, Progesterone. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558960/
[11]Jakiel G, Baran A. Hipoandrogenizm u kobiet [Androgen deficiency in women]. Endokrynol Pol. 2005 Nov-Dec;56(6):1016-20. Polish. PMID: 16821229.
[12]Farkas S, Szabó A, Hegyi AE, Török B, Fazekas CL, Ernszt D, Kovács T, Zelena D. Estradiol and Estrogen-like Alternative Therapies in Use: The Importance of the Selective and Non-Classical Actions. Biomedicines. 2022 Apr 6;10(4):861. doi: 10.3390/biomedicines10040861. PMID: 35453610; PMCID: PMC9029610.