2021-12-06 23:32·
背痛的原因可能有所不同，但经常发生是因为脊柱没有从周围肌肉得到足够的支撑。核心肌肉，尤其是斜肌，与下背部肌肉相连，这些肌肉越强壮，脊柱得到的支撑就越多。通过进行这些练习，获得完美的核心肌群并减轻背痛！
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常有效的、孤立的核心锻炼，针对腹部的腹直肌。
躺下，膝盖弯曲，双脚稍微分开。
将双手放在脑后或胸前。
吸气并抬起上半身——动作应该是轻微而缓慢的。
暂停数次。
呼气并躺回初始位置。
不要抬起头并通过核心肌肉进行运动。
重复 12-15 次。
注意：如果你的脖子酸痛，这意味着你一直在使用颈部肌肉而不是孤立你的腹肌。一定要检查你的技术。
2. 登山者
登山是一项很好的腹肌锻炼，因为您在始终保持木板姿势的同时不断锻炼您的核心。
从木板的位置开始。
抬起你的左腿，就像你要抬起它一样。
以跳跃的动作交换双腿。
尽量不要抬起你的中间，尽可能保持你的身体挺直。
每条腿重复12-15次。
注意：你走得越快，你的锻炼就越有效，但你永远不应该在技术上妥协。
3. 左右仰卧起坐
侧卧仰卧起坐可以让你的腹斜肌得到很好的锻炼。
仰卧，双手放在身体两侧。
将你的上半身抬到一个高的位置。
弯曲你的膝盖，把你的脚放在地板上。
将你的躯干左右移动。
每边重复12-15次。
注意：在整个练习中保持紧缩姿势。
4. 交叉仰卧起坐
纵横交错的仰卧起坐锻炼整个腹部。
仰卧，双手放在脑后。
弯曲你的左膝，把它放在你的胸前。
旋转躯干，使右肘靠近左膝。
换边。
每边重复12-15次。
5.死虫
该死虫运动目标的竖脊肌，腹斜肌，腹直肌和腹横-换句话说，几乎整个核心！
仰卧，双臂伸向天花板，膝盖弯曲 90°。
将左腿伸直，将右臂举过头顶，保持它们刚好离开地板。
交换手臂和腿。
每边重复12-15次。
6.侧板髋屈伸
侧面板臀部逢低是很大的加强斜肌。
进入侧板位置，同时将肘部保持在肩部正下方。
收紧核心，臀部向下，保持腿部和臀部略高于地板。
慢慢地将臀部尽可能高地抬向天花板。
每边重复12-15次。
7. 自行车踢
自行车踢腿主要锻炼腹直肌和腹斜肌。
仰卧，双手放在身体两侧。
将肩膀抬离地板，用肘部支撑自己。
抬起双腿。
弯曲右膝，将其拉向胸部。
同时，放下左腿，同时保持伸直。
换腿。
每条腿重复12-15次。
注意：如果你感觉足够强壮，每次换腿时，将双臂放在脑后并稍微扭转躯干。
8. 桥
该大桥是一个非常简单的工作，但如果你这样做是正确得非常有效的。它 适用于多个肌肉群，包括核心和下背部。
仰卧，膝盖弯曲。
收紧核心肌肉，将臀部抬离地面，直到它们与膝盖和肩膀成一条直线。
保持这个姿势3次深呼吸。
回到起始位置，重复15次。
9.静态“V”形保持
在静态的“ V”保持针对腹直肌。
从坐姿开始。
使用核心肌肉并抬起双腿，同时保持它们伸直。
向后倾斜，同时保持背部挺直，肩膀放松。
将手臂伸向小腿。
尽可能长时间地保持这个姿势。
10. 平板支撑
每个人都喜欢 平板支撑 ——它很简单，也是最有效的核心练习之一。
面朝下躺在地板上，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。
保持身体挺直。
尽可能长时间地保持这个状态。
伸展
做任何运动后一定要拉伸 5-10 分钟，以减少肌肉紧张并防止乳酸堆积。专家认为，在锻炼后，拉伸是必不可少的，绝对不能跳过。