上一篇文章小川给大家介绍了杠铃弯举的基础知识和一些常规的进阶玩法，如果没看过的朋友可以点击下面观看：
二头练完没感觉，这里有份超详细的杠铃弯举教程，带你练出感觉。
这一篇文章小川将深入介绍杠铃弯举的其它动作及要领。
今天小川想先从杠铃说起。说起杠铃，大家应该都不陌生，杠铃是个宝，大到硬拉深蹲卧推，小到弯举都能用到，当之无愧的健身必备。
话说在1896年4月6日，希腊雅典举行了首届奥运会，举重被列为9个正式比赛项目之一。这次比赛还没有如今的按体重分级的标准，举重方式也只有单手和双手举。
在那一届中，英国人劳·埃利奥特举起71公斤获得单手举冠军；
丹麦人维·琼森举起111.5公斤获得双手举冠军。
早期举重器材也简单粗陋并且重量固定。后来有人发明了横杠两头安上空心金属球，可以通过增减里面的铁砂来调节重量的器材。也正因起落之间会发出叮叮咣咣的摇铃之声，所以被叫做：杠铃。
1910年纽约堡的卡斯佩尔·贝格发明了可以自由增减重量的片杠铃，这个小小的发明成为了世界举重发展史上的一个重要的里程碑。但是，片杠铃也有一个明显缺陷就是噪音大，弹性差，后来又有人研制出了比较漂亮并富有弹性的包胶标准杠铃，一下子解决了片杠铃的噪音问题。
杠铃的主要分类
奥运举重杠铃：男生版，杠长2.2米，重20kg，女生版杠长2.05米，重15kg。普通杠铃：一般杠铃杠在1.5-1.8米之间，重量约6-8公斤，大多数健身房也提供较短较轻的杠铃，适合刚开始力量训练的女生使用。曲杠杠铃：也叫W型杠铃，曲杠会较短一些，另外它方便抓握，做弯举动作时手腕会更舒服，所以这种杠铃适合做二头肌的训练时用。
当然除以上这些正常的杠铃，还有一些形状很奇怪的杠铃，对应着不同的用途。
例如：
硬拉用的六角杠铃
深蹲专用杠铃
卧推用的瑞士杠铃
这些杠铃都是为了特殊的作用而存在，多出的扶手可以保证在做某些动作时更加的方便握住，或者用固定的姿势提高杠铃的稳定性。我们做杠铃弯举最常用到的就是普通杠铃和曲杠杠铃两种，那么他们有什么区别呢？
直杠和曲杠的对比
二头弯举用的杠铃有直杠和曲杠之分，曲杠是为了更好的符合人体结构，握起来会更舒服一些。二者各有优劣，大家可以根据自己喜好选择，或者交替使用。
具体区别如下：
曲杠：符合自然手臂的状态，即稍微有些内旋，这样可以减少小臂用力，对二头肌刺激更充分，握的时候手腕也会比较舒服。直杠：对小臂刺激明显，可以兼顾到小臂的训练。
握距变化：
握距的宽窄可以刺激到二头的不同部分，这里建议大家都试试，感受一下，根据需求制定计划。
窄距（双手距离略窄于肩）：将重点刺激肱二头肌的长头。中距（与肩同宽）：将相对均衡的锻炼整块肱二头肌。宽距（双手距离略宽于肩）：将重点锻炼肱二头肌的短头。
总结一句话就是，握距和练的部位是相反的，窄了练外侧，宽了练内侧。
正握和反握
反握在二头的练习中不是很常见，小川推荐大家先使用正握的方法练习，如果有特殊需求可练习反握。
正握（手心朝上）着重练习二头部分。反握（手心朝下）则可以练到肱二头肌和前臂，不光如此，反握杠铃弯举还可以练到你的肱肌。
手臂是否伸直
这个细节可能一般的朋友不会注意，就是下放（离心）的时候，手臂是否应该伸直。伸直和保持一定曲度各有侧重，可以根据实际情况安排。
保持一定的曲度而不伸直，可以保证肌肉一直受到比较大的力。伸直则会使得二头得到充分的拉伸，让肌肉纤维撕裂。完全的伸展会刺激肘关节附近的二头肌下端。
二者是都可以的，但有两点小川提醒大家注意：
一是上大重量的时候不要伸得太直，胳膊要保留一定的自然曲度，避免拉伤。二是任何时候不要超伸，容易受伤。
关于超伸：
我们每个人的手臂在伸直的状态下或多或少会不太一样。绝大多数人在手臂伸直的时候，上臂和前臂的夹角刚好是180度，也就是一条直线。而有一部分人的角度会超过180度，这种现象就是手臂的超伸。这种情况在瘦人身上比较常见。
而在做类似卧推一类的力量训练的时候，手臂超伸，是很危险的，稍有不慎，就会造成关节的错位甚至骨折。所以我们在平时的训练中应该尽量避免超伸，给关节适当留出一些角度。
进阶玩法：
下面进入今天的重点，介绍3个进阶玩法，目的就是让你练到爽，练到爆。如果您是新手，小川不建议您先练这3个动作，因为这3个动作难度较大，练不好容易受伤，还是先打好基础，熟练后再增加难度也不迟。
一、弹力带二头弯举
弹力带在训练中也是比较常见的，弹力带的优点是价格便宜，不受场地限制，易携带。在卧推、弯举等动作中都可以用弹力带增加肌肉的刺激程度。
安德森曾经做过一个实验:在11周的锻炼时间里，健身者通过每周3次的锻炼来改善深蹲运动，结果显示在使用传统抗力时肌肉的运动量增加了6%，当有20%的抗力来自于弹力带时，肌肉的运动量增加了16%。
弹力带会增加肌肉的运动量，让我们的二头更好地达到力竭。
具体做法如下：
1.找一条阻力适中的弹力带，同杠铃一起握在手中，另一端用脚踩住，开始做二头弯举，做8次。
2.放开弹力带，单用杠铃，再做6-8次。
3.最后放下杠铃，拿起弹力带，只用弹力带做到力竭。
注意要点：
这个动作的要点就是控制力，要带上控制力去慢慢做，让二头得到充分的刺激。杠铃的重量和弹力带的阻力需要通过试验来不断调整，可以多尝试不同的组合。
这个动作会榨干二头的所有力气，练完的效果也是非常爽的。
二、21响礼炮：
这个名字是不是有点似曾相识呢？鸣放21响礼炮是国家元首享有的礼遇。相传在400多年前的英国，海军用的是火炮。每当战舰进入友好国家的港口之前，或者是在公海上与友好国家的舰船相遇时，为了表示没有敌意，便把船上大炮内的炮弹统统放掉，对方的海岸炮舰船也会用同样的做法，以表示回报。这种做法以后就逐渐演变成为互致敬意的一种礼仪。
为什么偏偏是21响呢？由于当时最大的战舰才有大炮21门，所以鸣炮21响就成了一种最高礼节。
今天小川要介绍的这种训练方法由于也是21次为一组，所以被称作21响礼炮。
巨石强森在他的视频21 inch Gun salute. Hellish bicep :muscle: finisher I love called 21s.中也分享了此方法，并附言痛苦（的训练）给他带来了成功和惊喜。
具体做法很简单：
先做7次前半程动作，再做7次后半程，最后7次做全程。21个为一组，每个动作之间不休息，连续做完21个再休息。
具体一点就是：前7次从双手下垂到平行地面的高度，然后再做后半程，最后做完整动作。
你也可以和巨石强森一样，先做后半程7次，再做前半程7次，最后做全程。
一般做3组就可以（很强）了，如果还有力气可以做3-5组。
简单吧！别看学起来很简单，但做起来确实超级爽（痛苦）的。具体有多爽难以形容，但几年前在和同事吃饭时曾经探讨过这一话题，他是这么对我说的：21响礼炮我用过。。。用完后我沉思了很久。对人生产生了更深刻的认识。。我已经这么帅了，是否还需要健身呢？
效果是多么的爽，不用小川多说了吧。
注意要点：
1.由于半程很难做到标准，所以最好能对着镜子训练，保证角度和对称性。
2.由于21响礼炮的强度很大，所以不一定适合新手使用，如果刚开始练，一定要量力而行，避免拉伤。最好每2-3周练一次即可，不要贪多。
三、超级组
最后小川再给大家介绍一个超级组。由于超级组的特点就是中间没有组间休息，所以强度也不是一般的高，需要有一定的基础和身体条件。
第一组：杠铃弯举10次。
第二组：哑铃交替弯举24次+龙门架绳索下压15次。
第三组：牧师凳弯举15次+哑铃过顶的臂屈伸12次。
第四组：仰卧杠铃臂屈伸10次。
每个动作之间不休息，小组间也不休息，或者将休息时间控制在30秒以内。也可以根据自己的身体状况进行调整。
超级组的目的就是通过缩短休息时间，来达到提升训练强度的目的。更短的休息时间会给你带来更强烈的感觉，所以练好超级组，绝对会给你带来炸裂的感受。
手臂不对称问题：
有些人练杠铃弯举，练着练着发现两边手臂不对称，这种情况可能是两个手臂的角度问题。可以把自己的两只手臂同时折起来，看看两边手臂弯折的角度是否一致，如果不一致就有可能导致不对称的情况发生。
因为如果保持杠铃水平，在弯举到达最高点的时候，可能一边手臂的二头已经完全收紧，但另一边手臂还没有完全收紧，这样就有可能练出不对称。这种情况的朋友可以选择用哑铃替代杠铃练习。
写在最后：
《倚天屠龙记》里面有这么一个桥段：张无忌化身武当小徒，替武当出头，其间张三丰给张无忌演示了一套太极拳。
张三丰演示完毕后问张无忌：这套拳法你可记得住了？
张答：刚开始记得七七八八，现在已经忘得差不多了.
张三丰听后满意的抚须而笑。
旁边的蝠王韦一笑大呼：不好，教主都给忘掉了。
结果出人意料，忘掉拳法的张无忌打赢了赵敏的手下阿大、阿二。
小川觉得，健身也是一样，没有适合所有人的标准招法，因为我们每个人生而不同，都是独一无二的，无法一概而论。小川的文章也是希望各位读者在阅读以后，通过实践找到真正适合自己的训练方法。
小川尽量把每个动作的原理讲透，告诉大家怎么做，为什么要这么做，区别是什么，希望大家能看懂原理，多思考，活学活用，为自己安排更适合自己的重量、组数、次数和休息间隔等等。
（文/小川说健身）
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