2个工具，1个指标，让你最大限度的成长。
2个工具一是习惯，二是心流。
良好的习惯减少你在生活中认知负担。 心流让你火力全开，突破局限，向上生长。
1个指标是匹配质量——技能、兴趣和工作之间的紧密匹配。简化成「我是谁」和「我做什么」的匹配。
如下图，我们将行为区间分成三部分：
习惯区：自动化的，无需意识参与
心流区：流畅的巅峰表现。高级认知功能关闭，分析和评判声音消失
其共同特征是习惯和心流区间思想参与度低。习惯是因为熟练，无需意识参与；心流则是认知无法处理海量信息，关闭高级认知功能，以节约能量消耗，用来换取更强的注意力和意识。
习惯使我们减少思考时间，简化了行动的步骤，让我们更有效率。在习惯的范围之外，思想在摸索中工作，在混乱的不确定中摸索（杜威）。
进入心流后，有意识的系统会被潜意识系统取代，问题几乎是自动解决的，思前想后会减慢整个过程。
我们发现，在高效行动中，思想反而是拖累。冬奥滑雪运动员，在赛场上凭千万次训练的直觉在滑，一旦开始思考，就干扰发挥。
这给我们一个启发，高效的行动要么是习惯，要么是心流。最大限度的成长要减少思考区间的行动（图中练习区）。我们的成长有两个重要选择：
要么是在培养习惯，要么就在准备心流。
习惯是行为的下限，心流是行为的上限，夹在中间的任何行动都不够高效。我们要通过练习减少这样的行为。
练习的衡量标准是「匹配质量（match quality）」。触发心流需要挑战－技能匹配，匹配质量越高，学习速率就越高。匹配度越好，个人潜力也能得以充分发挥，生活越完满。
「匹配」，就是对「我是谁」和「我做什么」的匹配。《福格行为模型》也强调要针对黄金行为而设计，匹配得好，就完成了80%的行为设计工作。反之，如果匹配质量低，花多大的精力优化行为，效果都不会好。
既然匹配如此关键，那么如何提升匹配质量呢？
根据上图，我们可以分解成三个步骤
明确我是谁，我有什么意愿
知道我有哪些行动选项
那些行动是达成意愿的最佳选择
实践中可以这样操作：
1.构建意愿系统
帮助我们发现、挖掘和澄清动机，明确我是谁，我想要什么。意愿系统的形式可以是一个分层次的目标列表。
意愿系统就像一棵愿望树，挂满各种各样想要达成的目标，最高处挂的是终极目的，再往下是高难度目标，最下面是够得到的明确目标。这是一个简单的三层结构，我们还可以根据自己的需要设定更多中间里程碑。
形式上，意愿系统是帮助我们清晰、分解、具体化的一个待办任务系统。
2.建立行为模式
每个人的需求千差万别，但受环境和生物学限制，实现这些愿望的行为是非常有限的。我们想要健康，但是实现健康的方式很有限，NAVAL总结的公式：
健康 = 锻炼 + 饮食 + 睡眠
睡眠 = 没有闹铃 + 8-9小时 +昼夜规律
锻炼 = 高强度耐力训练 + 运动 + 休息
这样逐级分解，最后我们可以建立一个最佳实践的模式库。
将个性化意愿具体化为任务系统，这需要挖掘、发现、澄清和细化；而模式库就是一个行为数据库，存储着能够完成这些任务的最佳行动实践。
3.配置任务和行为
有了任务系统，有了模式库，接下来就是配置任务和行为。配置就是把缺少的补足并且设置好，配置的目的是提升匹配质量。福格为我们提供了很多工具。比如围攻愿望，焦点地图，容易做分析，行为简化技巧等。
如何评估匹配质量呢？
一个是情绪，任务中和任务完成后我们的心情是怎样的，就拿游戏和短视频来说，任务中我们可能玩的很爽，但事后会感到空虚。
也可以用成果来衡量，匹配质量越高，任务完成得越快，质量越高。
最好用心流时间来评估，配置的好，容易进入心流，而且持续时间也长。
我们可以根据反馈来持续改进：
环境：是否有助于行为达成，能不能让行动摩擦更少
行为：行为的完成度，挑战-技能是否位于最佳匹配点
意愿：这个任务符合我的角色，有助于达成最终目的吗
这个匹配模型简单，可测，持续用半结构化数据喂养，会越来越强大，越来越精准，就能取得最大限度的成长。