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不少朋友早晨起身时脚一着地，脚后跟剧痛难忍，过段时间后又自然好转，但工作或运动后疼痛又反复找上门。这种疼痛大多发作于脚后底内侧，虽不致于影响行走，但对于患者的日常生活而言仍是非常困扰。
脚后跟的剧痛绝大多数和足底筋膜炎有关。因为脚跟要承受全身重量，长时间的伸展挤压后，容易造成发炎现象，疼痛感多像针刺一般。除了需要适当休息外，进行对应的伸展运动也有助于治疗恢复，我们正常朋友也可以借此方式来做预防。
1、伸展小腿肌肉
小腿肌肉是造成脚跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增强跖腱膜的张力。站在距离墙面一步的地方，双手扶墙，将要伸展的腿向后延伸，保持脚后跟贴地，前脚膝盖弯曲，保持15-20秒的伸展，两只脚各重复4次。
2、网球运动
这个练习可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。使用一颗网球或高尔夫球，以足弓踩上去并来回滚动，每次可练习4-5分钟。
3、毛巾伸展
将一条毛巾（或使用阻力弹性带）放在足弓处，双手持毛巾两端，往胸口方向拉紧，练习时保持膝盖伸直，每次进行15-20秒，每只脚练习4次。
4、跟腱拉伸
跟腱（阿基里斯腱）的紧缩也会造成足跟疼痛，站在一个台阶或楼梯上，后脚三分之一旋空，慢慢下压，直到感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，维持20秒后回到水平姿势，重复练习4次。