想要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：确保俯卧撑动作的标准程度；满足力量训练超负荷原则的训练容量；逐步提升的遵循力量训练渐增超负荷原则的训练强度；利用俯卧撑的变式补强薄弱的肌肉。只有做到以上几点，我们通过俯卧撑进行锻炼才是有效的，能够最大化地对我们的肌肉起到锻炼效果。
我们接下来一点点分析上面的4要点及应该怎么做才正确。
标准的俯卧撑才能正确地锻炼到目标肌肉俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
标准的俯卧撑应该遵循下面的步骤：
双手双脚撑地支撑身体，手臂伸直，双掌撑地距离与肩同宽；核心收紧，保持身体笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象，背部呈一条直线；屈肘慢慢下放身体，至胸部轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角的幅度；利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置，再开始下一次的动作。
俯卧撑的动作越标准，我们的肌肉发力感觉就会越好，锻炼的效果也就越好。在俯卧撑的动作过程中，我们要确保动作慢上慢下，离心和向心阶段都要保持对肌肉的控制，利用胸大肌和肱三头肌作为主要的发力肌肉，三角肌前束作为次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩来维持身体的稳定。
这样，我们的俯卧撑锻炼效果才会更好，也不会因为其他肌肉的代偿导致我们对胸大肌和肱三头肌的锻炼效果下降，同时也会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。
俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则我们的训练只有达到一定的强度后，才会对肌肉产生足够的刺激，造成肌纤维的撕裂，产生增肌的效果。
所以我们通过俯卧撑的锻炼，一定要确保能够对肌肉产生足够刺激效果的训练容量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数来着手。
胸大肌作为大肌肉群，我们在健身房中一般会安排起码20组的正式组来对其进行锻炼，我们通过俯卧撑也要保持差不多的训练强度才行。
建议每组做80%的力竭次数，组间休息在1分钟左右的情况下，安排20组以上的俯卧撑训练，能够获得最好的增肌效果。
所谓80%的力竭次数，就是比如你一口气只能做10下俯卧撑就再也做不动了，那么你每组的俯卧撑次数就安排在8次左右，这样能够确保你每组训练保有一定的余力，来完成整个20组的训练计划。
逐步增加训练强度来遵循力量训练的渐增超负荷原则力量训练的渐增超负荷原则指的是当我们经过一段时间的锻炼后，我们肌肉的力量水平得到提升，原有的训练强度对我们产生不了足够的刺激效果了，此时就需要逐步增加训练的强度来确保肌肉获得与之前一样的负荷压力，来确保持续的增肌效果。
我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和总的组数来提升训练容量达到增加训练强度的效果，也能够通过难度更高的变式俯卧撑来提升动作的强度，达到同样的效果。
击掌俯卧撑
利用爆发力在俯卧撑撑起的时候，将身体尽可能地推离地面，在空中击掌后再撑地进行下一次的动作训练。
击掌俯卧撑对于我们的爆发力要求很高，能够有效地刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提升难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能够将上半身推离地面的高度也会越来越高，我们可以增加击掌次数，或者通过身前身后击掌来逐步提升难度。
单手俯卧撑
通过单手来完成俯卧撑，一只手撑地，另一只手背在身后，对于我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，是俯卧撑训练的终极变式。由于变成以单侧肌肉支撑整个身体重量，训练的难度和强度比标准俯卧撑难了1倍以上，训练效果也随之提升。
单手俯卧撑的过程中，双脚并得越拢，身体和地面越接近平行，难度越大。当我们能够完全并拢双腿并且上半身和地面完全平行得情况下完成单手俯卧撑的时候，我们已经拥有了非常强大的胸大肌和肱三头肌水平了。
通过不同角度的变式俯卧撑补强上胸、下胸和胸中缝标准的俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但是更多地针对的是我们中胸的提升，对于上胸、下胸和胸中缝的刺激效果并不好。
所以要想通过俯卧撑有效地锻炼整体胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距，针对不同部位的胸肌进行锻炼，让胸大肌获得整体的提升。
补强上胸的动作——下斜俯卧撑
将双脚置于一个较高的水平面上，身体保持上身低下身高的状态来完成俯卧撑。
由于增加了一个下斜的角度，我们的发力会更集中在胸大肌上部的肌纤维，从而起到锻炼上胸的效果。
做下斜俯卧撑的时候，要注意身体的下斜角度不要超过45度，太大的倾斜角度会让我们的发力肌肉从上胸变成三角肌前束，同时增加我们肩关节的压力。
补强下胸的动作——上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上，身体保持上身高下身低的状态来完成俯卧撑。
此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能够有效地让下胸肌纤维进行收缩发力来完成动作，对于增加下胸的饱满度有很好的锻炼效果。
上斜俯卧撑要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我们的发力方向对于下胸的刺激程度是最高的，过高的角度会变成肱三头肌的锻炼，还会增加我们腕关节的压力。
补强胸中缝的动作——钻石俯卧撑
双掌并拢撑于胸口正中下方，拇指和食指相触，中间呈钻石形状，下放身体至胸口轻触手背，再撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑能够带给胸中缝很强的挤压效果，对于肱三头肌的锻炼效果也十分地号，能够提升我们胸中缝的厚度和密合度，让两块胸肌能够紧密地贴合一起，增加我们胸大肌的视觉效果。
总结只要根据上面的几点，坚持锻炼，我们就能够有效地通过俯卧撑来锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束。
我们可以以下面这个训练计划作为参考进行锻炼：
标准俯卧撑 15*4组；单手俯卧撑 8*4组；击掌俯卧撑 10*4组；钻石俯卧撑 10*4组；下斜俯卧撑 12*4组；上斜俯卧撑 力竭*4组。其中具体的次数和组数及动作的安排，可以根据你自己的训练水平来进行调整，只要坚持下去，就会获得很好的锻炼效果。
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