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作者：甘蓝蓝
来源：十点读书（ID：duhaoshu）
央视新闻曾报道一则社会事件，北京朝阳区一个小区里，菜刀、电饭锅等物品从天而降，差点砸到楼下的路人。
居民报警后发现，这些东西都是一个人从楼上抛掷下来的，警察敲门时，投掷者正情绪激动、大喊大叫。
据了解，扔东西是因为工作生活不顺，发泄情绪。
因为情绪失控造成的悲剧时常发生。
2018年，一对夫妻因为琐事争执起来，妻子摔门而出，准备驾车离开。
这时丈夫追了上去，用身体拦住车子，结果两人越吵越凶，妻子猛地加速，丈夫被狠狠撞到一边，最终身亡。
《2022国民健康洞察报告》显示，20 21年国民健康困扰的第一位就是情绪问题，心理压力加剧，是现代人最大的健康困扰。
我们见过很多在镜头前因情绪失控而失态的公众人物，也在现实中见过不少情绪激动、大嚷大闹、甚至歇斯底里的成年人，可能我们自己也是其中之一。
冷静下来，我们会觉得羞愧不已：“天啊！我怎么会那么激动，真是太丢人了。”
达尔文曾说： “脾气暴躁是人类较为卑劣的天性之一，人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。”
其实，情绪总是会驱使我们做出一些反应，是采用过激行为，还是平静对待，这由你的自制力决定。
比如你正在追求的对象不小心撒了咖啡在你身上，你肯定会不假思索地说：“没关系，擦擦就好了”，还会因为有机会和他有进一步的交往而窃喜。
如果是一个你本来就很讨厌的人做了同样的事，你就不会这样友好了。
同样的状况，你会有怎样的情绪反应，取决于你对结果的判断。
通常，我们认为情绪是被一些诱发性的人和事情左右着，比如一个朋友说了你的坏话，所以你生气；一次突发事件打乱了你的计划，所以你焦虑……
而理性情绪疗法创始人阿尔伯特·埃利斯认为，决定你的情绪反应的，不是事件本身，而是你的信念，它遵循一套“ABC诱因公式”。
A代表你遇到的人或者事，比如听到别人说你坏话、遇到意外等等；
B代表你对这件事的看法；
C代表你的感受和行为。
事实上，A本身并不会直接导致C的结果，中间最重要的一环是你对这件事的看法。
比如伴侣都会给你准备礼物，但是今年没有。
有些人会担心：他会不会喜欢上别人了？万一他不爱了我怎么办？
有些人会生气：我为这份感情付出了很多，他应该关心我，应该情人节送礼物，我必须得让他认识到自己的错误。
有些人则是视而不见、将其合理化：相处这么久了，感情平淡也很正常，就这样吧。
三种信念，带来三种情绪，就像叔本华说的：“事物的本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响。”
除了意外事件引发的情绪， 长期重复做一件事，人们也会有疲惫的情绪。
比如工作，我们心里清楚，工作可以带来薪水、升职加薪的机会，但是工作一段时间后，不自然地你会想：“每天都做这些事情，有什么意义？”
这种疲惫感并不是因为你消耗了多少体力，做了多少运动，而是因为你每天都在做同样内容的工作。
因为疲惫感的产生，你的情绪开始趋向消极了。
你会开始这么想：“每天都要去上班，真烦啊！”“每天都要写报告，真没意思！”“每天都得开很多会，真啰嗦啊！”
在这种情绪的影响下，你的自制力变弱了。
你对每天写报告感到疲惫，潜意识会告诉你：不写；
你对每天都要上班感到疲惫，潜意识会给你一个答案：辞职……
潜意识不断告诉你可以放弃，于是我们可以轻易放弃既定的目标，放弃坚持了很久的好习惯。
长久以来，我们遇到不想碰到的人，或是发生了不想发生的事，会很自然地觉得“运气糟透了”，接着整个人就陷入了负面情绪。
比如，你在工作中遇到了挫折——这是一个事件，你对自己说“真倒霉”——这是你的反应，你的情绪很低落——这是你的情绪，于是你开始抱怨不公——这是你的语言，你越说越生气——这是进一步的反应……
这其中有一个重要的环节，就是“反应”。如果我们能改变自己的反应，我们就可以控制自己的情绪。
转变面对事件的反应，书中给出了“三步练习法”。
首先是“认识情绪”。
每当有不想发生的事情发生时，或者不想看到的人出现时，关注自己的情绪，给自己的情绪“命名”。
只是停车去买杯咖啡，结果收到了一张罚单，你觉得十分“懊恼”；
在快餐店，点了不要辣的套餐，但心不在焉的店员没有记下，你会为自己不被重视而感到“气愤”……
定义出你当下的情绪，就很容易找到背后的原因。
接着，要控制表情。
情绪一起来，首先在脸上有所体现是很自然的反应，但掌控情绪要我们做的，就是不让表情变化得那么快。
比如在你生气的时候，用自制力控制自己三秒钟之内不要怒气冲冲地看着对方。
在这三秒钟里，你可以在心里说出自己的感受：“他让我感到愤怒”、“他批评我，害我心情很差”……
这种对着自己的倾诉，能够减少冲动情绪。
最后，就是情绪调节。
情绪要经历这样一个过程： 刺激你的事件 → 你的认知 → 你的情绪反应 → 自我辩论 →新的情绪。
比如，同事不屑地看了你一眼，这是“刺激你的事件”；你觉得这个人骄傲自大，总是瞧不起你，这是“你的认知”；你很生气，于是愤怒地瞪着他，这是你的“情绪反应”。
接下来，你可以进行“自我辩论”：“他是个傲慢的人，不屑地看待别人很正常，那不是我的错。而且，如果我是个值得别人喜欢的人，他怎样看我都没关系。如果我不讨人喜欢，他那样看我正是对我的提醒……”
然后，你变得平静，看向他的目光不再充满敌意，这就是你“新的情绪”。
通过这样的练习，我们不仅能保持平静的心情，不轻易情绪失控，而且整个人的态度都变得积极起来。
情绪稳定，从来不是“忍”出来的，而是自己“转换”出来的。
情绪自制力，同样需要一次次的练习去加强。
学会转换情绪，不为情绪所控，你离自己的目标和梦想就会更近一些。
作者：甘蓝蓝
文 章 来源 十点读书（ID： duh aoshu），超3000万人订阅的国民读书大号。 转载请联系十点读书。
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