科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
碳水化合物(以下简称碳水)，是人体最重要的能量来源，除了快速燃烧供能外，还承担着其他数不清的生理功能。可以肯定的是无论是增肌、减脂还是为了健康，都不应该避开碳水，而是去学会选择合适的碳水。
减脂期间，一提到碳水，大家是不是就有点相爱相杀的感觉，吃多了担心减脂效果被吞没，吃少了身体饥饿感强烈，不知到底应该吃不吃？特别是训练安排在晚上，就更不敢吃碳水了，生怕训练打了折扣。
坊间对于减脂期间碳水的摄入也是众说纷纭，没有一个科学的碳水摄入方案，往往最后导致减脂效果也是事倍功半，徒劳无功。
今天，就给大家解开关于减脂期间碳水摄入的困惑，知道如何选择碳水，从而让你的减脂之路更加高效。
基本概念
碳水
碳水简单来说就是我们吃的主食，精细面粉，大米，粗粮，还有各种糖，软饮料等。蔬菜、水果中含有一部分碳水，但是含量不高，肉类中的碳水含量最低。
碳水最大的作用可能就是给身体提供最快速的能量，我们大多数人都是通过碳水来供能。碳水进入人体后，会被储存在肌肉和肝脏中，储存在肌肉中的碳水叫肌糖原，储存在肝脏中的碳水叫肝糖原。一般情况下，人体内肌糖原300~500g左右，肝糖原100g左右。
碳水分类
主要食材碳水分类：
全谷物类：糙米、燕麦、玉米、地瓜、土豆、南瓜等。水果类：橙子、苹果、芒果、香蕉、柚子、各类莓类水果等。其他蔬菜和肉类中碳水含量并不多。
升糖指数(GI)
GI是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升速率的指标，取决于摄入碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率，反过来，胃排空和糖对肠道内酶类的物理可用性也决定了某种食物的肠道消化率。
复合碳水，比如糙米，燕麦，玉米和地瓜等食物吸收速率低，释放能量慢，升糖指数低。反之，诸如很多运动饮料、精制糖、面粉和大米等精细碳水食物，则会显著促进血糖增加和胰岛素分泌，释放能量就会快，升糖指数也就高。
一般来说，
GI<55为低升糖指数食物(低GI值)，如水果类，牛奶等；
55
GI>70 为高升糖指数食物(高GI值)，如精细面粉，甜品等。
胰岛素与升糖指数
胰岛素是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，是身体内唯一的降糖激素。
升糖指数高的食物在进入肠道之后，很快被消化，产生的葡萄糖迅速进入血液，使血糖快速升高。健康的身体会及时分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素会影响HSL(脂肪分解酶)的活性，从而抑制脂肪分解。
与升糖指数高的食物形成鲜明对比的，是低升糖指数食物，通常其膳食纤维的含量较高，在肠道停留的时间较长，易产生饱腹感。而且血糖浓度还会维持在一个相对缓和的状态，胰岛素释放也会随之减少，从而对脂肪的分解有促进作用。
减脂期间全天碳水策略
通过上述原理我们都知道了，如果吃进去的食物，让血糖产生比较大的波动的话，那么就会引起胰岛素分泌增加，从而会加速度脂肪合成。我们想要减脂的话，就要避免胰岛素分泌大量产生。所以，我们一天中尽量选择中低GI的碳水，有利于控制血糖水平，让胰岛素分泌处于一个稳定的状态下，这样才会利于脂肪分解。
因此，全天尽量选择糙米、燕麦，玉米和地瓜等复合碳水，还有膳食纤维含量高的蔬菜水果。
早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。
除此之外，全天候少食多餐也是利于血糖稳定，脂肪的分解。
碳水选择建议：
推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。
减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。
处于减脂期间的人往往不敢在运动前后摄入碳水，究其原因就是担心吃多了，影响减脂效率。其实科学的减脂正好是与现实操作是正好相反的。
减脂期间训练前碳水策略
如果运动前不摄入一些食物的话，会导致在运动过程中出现能量供应不足，训练强度无法提高上来，甚至练到一半，会出现头晕恶心的现象，这都是能量供应不足的一些表现。这样，肌肉就会分解来供能，影响减脂效率。
从科学的角度来说，在运动前2小时左右摄入一些复合碳水(低GI值食物)，可以平衡身体血糖，防止肌肉的分解，这样避免了肌肉分解造成的代谢下降。同时能够在训练中持续输出能量，有利于训练强度的提升，生长激素的分泌提高(生长激素是增肌减脂的重要激素)，从而达到减脂的效果。
碳水选择建议：
推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等。
减脂推荐量：复合碳水大概是你半个拳头体积的量即可。
减脂期间训练后碳水策略
无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。
我们都知道在减脂期间，热量消耗是大于摄入的，而且最大程度保持我们的肌肉，保持代谢水平，也是重要任务之一，不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。而利用好碳水，就可以最大程度帮我们实现维持住瘦体重这一目标。
高强度训练后，糖原都会发生一定程度的亏空与耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。
与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞，碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。
在整个减脂期间，加上高强度的训练后，血液中的应激水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入升糖指数高的碳水，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。
反而，在你训练后，不及时补充碳水你会减脂越来越难，更加容易储存脂肪。
高强度训练后，身体严重处于一种亏空的状态，这个时候，不仅肌肉组织需要能量，你的身体器官，你的大脑都在急切的需要能量，如果没有碳水的摄入，能量从哪里来？
只有一个来源，就是分解你的肌肉组织，从而肌肉流失，基础代谢下降。而且训练后，压力激素皮质醇得不到释放。身体开启保护模式后，减脂就越发困难，反弹就会变得容易很多。皮质醇持续分泌导致的向心性肥胖也使很多人减脂到最后，下腹依然减不掉的重要原因之一。
碳水选择建议：
推荐精细碳水+复合碳水组合：大米＋糙米、土豆泥＋全麦面包、香蕉＋燕麦等。
组合碳水量：大概是你一个半拳头体积的量即可。
欺骗餐
长时间的低碳水饮食，会导致身体激素水平下降，比如，瘦素，生长激素，睾酮以及甲状腺素的下降。偶尔大量增加碳水的摄入，有助于提高各项激素水平的产生，把身体调到一个正常的状态，让脂肪继续燃烧。高碳水摄入不仅会让身体满足， 心理上也因为碳水的增多，变得愉悦起来。
碳水总结
总结：
将一天中绝大部分的碳水放在早餐和训练后摄入，如果当天没有训练，将大部分碳水放在下午四点前摄入。如果训练安排在晚上，训练后请及时补充碳水和蛋白。全天中大部分时间段以复合碳水为主，训练后碳水则以精细碳水为主。减脂期间，全天碳水摄入总含量，个人比较推荐，女性每天80~120g之间，男性每天120~150g之间，这是针对普通减脂而言。还有其他因素需要考虑，如蛋白质含量，训练强度等，实际操作请根据个人情况进行具体分析。欺骗餐的频率取决于个人目标和平时碳水的摄入水平，为了防止脂肪的增加，每周一次欺骗餐的频率即可。最后，碳水不是我们的敌人，没有必要敬而远之，反之，减脂期该补充的还是要补充，但要把握好度，就会有意想不到的效果。不论你的目标是增肌、减脂还是健康，碳水的补充都要放在第一位。
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