导言：
很多人信心满满的开始跑步，在迈开双腿之前，他们脑中的目标往往都非常高大上，比如抱着参加马拉松想法来跑步的人就大有人在，可是真正一跑起来，他就会发现跑步不是一件容易的事，不要说马拉松了，跑步的入门距离3公里就让很多人知难而退，所以对于跑步的目标来讲，跑步小白一定要有实事求是的态度，首先目标不要定得过高，其次要结合自己的条件和实力来实现。那么跑步小白要如何来制定和实现自己的跑步目标呢？
跑步的入门距离是3公里
从经验来看跑步的入门距离是3公里，攻克3公里你才能被称为一个初级跑者，如果连3公里都跑不下来，那只能被称为菜鸟或者弱鸡。
这里需要强调的是，所谓的3公里入门是指一口气跑3公里，中间不出现停止或者休息，作为初级跑者第一目标应该是3公里入门，这个目标比较实际，因为不常跑步的朋友，跑3公里也不是一件容易的事，想做到一口气跑3公里，需要积累一定的跑量，同时掌握一定的方法，下面谈一谈如何能尽快的克服3公里。
克服3公里的第1步> >积累跑量
从跑步的经验来看，在入门阶段人的跑步能力和跑量成正比，跑步新手和老手的区别就在于，新手比较欠缺跑量甚至跑量为零，这就如同两个参加考试的学生，一个做过1000道练习题，而另一个只做过10道练习题。前者考试肯定能通过，而后者基本上一定不及格。
所以对于一个跑量接近为零的跑步新手来讲，想攻克3公里只能走一条路，那就是先积累跑量，当一个小白跑者积累了100公里跑量，其体力和耐力都会有较大的提升，多数人自然而然的就会一口气跑到3公里，积累跑量的方式无外乎两个：
积少成多法极限积累法
积少成多法是一种轻松的积累方式，只要有机会就跑上几步，可长可短，看自己的心情，比如走出地铁去公司的路上，你可以以慢跑的方式实现，在公园跑步的时候跑到不想跑的时候就停下来，呼吸平稳后接着再跑。
极限积累法是指跑步小白在跑步的时候一定跑到自己的体力极限，然后再停下来休息，在呼吸平稳之后再继续跑，这一次也要跑到自己的体力极限再停下来休息。
克服3公里的第2步> >呼吸训练
小白跑者和成熟跑者的一大区别就在于，后者在跑步中呼吸是可以控制的，而跑步小白的呼吸则是杂乱无章无法控制的。多数小白跑者跑一段距离就会心脏狂跳，同时出现短促而杂乱的呼吸。在这一点上成熟跑者是截然不同的，他们即使在心跳速度加快的时候，也会有节奏的进行呼吸，有节奏的呼吸不仅维持了氧气的高效摄入，同时也可以降低疲劳感。
所以跑步小白在攻克3公里的过程中，有针对的进行呼吸训练是一条捷径，但在这一点上多数跑步小白都无法意识到。呼吸训练可以在跑步的过程中练习，也可以在静止的情况下练习。呼吸训练的主要内容是韵律呼吸，韵律呼吸的含义是指有节奏的呼吸，这个节奏是指跑步的节奏或者步点，简单的讲呼吸要和跑步的步点结合起来，常用的韵律呼吸法有呼二吸二，呼三吸二。以呼二吸二为例，就是前两步呼气，后两步吸气，不断重复。
小白跑者可以在静止的情况下练习韵律呼吸，方法是用脚或手打拍子，两拍呼气两拍吸气，或者三拍呼气两拍吸气；小白跑者还可以在慢跑的情况下进行韵律呼吸训练。
最后提醒一下，呼吸训练的目标是，在疲劳的时候或者心跳加快的时候，还能做到有节奏的呼吸。
克服3公里的第3步> >跑后拉伸
对于跑后拉伸，相信很多小白跑者并不理解，他们很难把跑后拉伸和跑步水平关联在一起，而事实上这种关联性非常之大。只是一般的小白跑者不知道这一点。就跑后拉伸的重要性来讲，小白跑者很难在短时间内体会到，跑后拉伸一般都是在懂行的人指导下，小白跑者才开始做。
跑步训练分为训练和恢复两部分，训练是为了出成果，恢复是为了吸收成果。这是不可分割的两个部分。但是小白跑者基本上没有恢复的概念，所以小白跑者自助跑步往往水平提高的很慢，因为他们缺乏恢复的手段。
跑后拉伸就是跑步恢复的重要手段，在经过了跑步训练之后，跑后拉伸可以消除疲劳，让身体的机能快速恢复，同时把训练成果尽快吸收。如果小白跑者去实践体验一下，就会发现做与不做跑后拉伸，在训练效果上有非常大的不同。因为不做拉伸会出现很难消除的跑步疲劳，同时腿部肌肉会逐步变得僵硬，以上情况的出现，很可能让你无法坚持，最后导致跑步半途而废。
所以想克服3公里，跑后拉伸是必不可少的，每次跑步之后都要坚持去做，即使感觉很疲劳也一定要做。
结束：
对于成熟跑者来讲，3公里基本属于热身的阶段，但是对跑步新手来讲，3公里是很难逾越的鸿沟，为了尽快的克服3公里，掌握科学合理的方法是必不可少的，以上给大家提供的三个思路是真实经验的总结，每一条都非常有用，小白跑者如果能去认真的实践，那3公里一定会很快的被征服。
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