今年的卡塔尔世界杯八强赛对阵已经确定，首场四分之一决赛将于北京时间今晚 23 时举行，由巴西队对阵克罗地亚队。
大家观看激动人心的球赛时，有没有注意到赛场边的一些画面？比如，在准备开赛时，首发阵容里有的球员在来回小范围跑动，有的球员在做一些跳跃；而比赛中途，屏幕前的你可能已经能猜测出接下来哪些球员可能替补上场，因为直播画面里出现了替补球员正在体能教练带领下做准备活动的镜头。
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我们知道这是在热身，但是为什么要热身？马上要面临激烈的比赛，为什么不好好休息保存体力呢？其实，热身正是为了更好地比赛，并预防不必要的运动损伤。今天我们就一起来看看世界杯运动员预防运动损伤的小妙招！
01
什么是热身？
首先需要简单了解下什么是热身：热身是为了让我们的身体知道要为运动做好准备了。那么大家可能要问了，运动需要什么准备呢？
我们的身体像一部精密运转的机器，需要心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统、神经系统、消化系统等相互配合才能完成日常生活和运动的各种活动。我们身体的各个系统都有一定的惰性，如果没有经过热身突然开始运动，各个系统都会出现落后于运动所需功能的情况，比如心脏没办法快速泵血让血液给全身提供养分、肌肉存在粘滞性不能快速用力收缩等，我们就会出现喘不上气、肌肉容易拉伤、容易岔气等表现。
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因此，热身的过程就是给身体一段适应时间，积极有效的热身，可以调动我们身体的机能，使得人体各个系统间统筹协调，准备进入工作状态。
02
如何科学有效热身？
那么，问题来了，怎么做才是科学有效的热身呢？我们有时会看见有人在锻炼前环转手腕、脚踝，或者体侧屈、肩绕环等等，但其实这些活动的热身效果比较低效，不能起到良好的效果。
正如上文所说，热身是为了调动身体的各种机能进入运动状态，而这些简单的活动只能在很小的程度上提高柔韧性，但骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统和呼吸系统等还处于休眠中，无法很好地应对将要来到的运动。那我们究竟应该怎么做呢？答案就是——动态牵伸。
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在运动科学领域，牵伸可分为弹震式牵伸、静力性牵伸和动态牵伸。
弹震式牵伸顾名思义，就是将肌肉、关节囊等软组织拉到最大幅度后反复弹震，虽然这是最不建议的牵拉方式，但却是在日常生活时大家最常用的方法。
静力性牵伸是将软组织拉伸到最大幅度后保持30-60s的拉伸方式，适用于运动结束后的放松环节，可以减轻运动后的肌肉酸痛。
而动态牵伸则超出了简单的牵伸范畴，其将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到了一起。因此，动态牵伸更像是一种运动能力热身，使用动态牵伸进行热身，其优点是显而易见的：
1. 不拘泥于单一肌肉或肌肉群的柔韧性，对肌群柔韧性的协同发展更加有效；
2. 在牵伸的同时也激活了相应的肌肉；
3. 肌肉力量、柔韧性、全身协调性、平衡能力得到了充分的唤醒。一套科学合理的热身，能够让我们在运动中更好地表现，也能在很大程度上降低运动损伤的发生。好了，说了这么多，那我们来赶紧看看有哪些简单的动态牵伸方法可以在平时运动中使用呢？
03
拉伸动作
1. 最伟大拉伸
双脚开立与肩同宽，尽量在双腿伸直的状态下，屈髋至双手触地，然后双手前移至双臂位于肩部正下方。然后一侧腿向前迈步至同侧手臂外侧，同侧手臂向外侧打开至最大幅度，收回手臂，弯曲手肘使小臂尽量贴近地面后，还原到双手撑地的姿势。然后迈步在前方的腿迈回起始位置，在保持双膝关节伸直的状态下，双手逐渐后移至双脚的位置，最后站起。
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2. 后退弓步转体双脚站立与肩同宽，向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。两侧交替，5-8次/侧。
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3. 侧弓步
向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。两侧交替，5-8次/侧。
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4. 抱膝行走
双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。两侧交替，5-8次/侧。
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5. 行进间股四头肌牵伸
单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。两侧交替，5-8次/侧。
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6. 小腿牵伸
向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。两侧交替，5-8次/侧。
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7. 下蹲激活
向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。两侧交替，5-8次/侧。
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8. 臀部肌肉激活
保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。左右方向，各行进5-8米。（可以配合mini弹力带进行）。
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9.背桥激活
仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。两侧交替，5-8次/侧。
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10. 仰卧转髋
仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧旋转髋关节，脚部触碰对侧的地面。两侧交替，5-8次/侧。
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11. 贝壳式臀肌激活
侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，上方的膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。两侧交替，5-8次/侧。
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如果觉得自己能力超强大，可以增加阻力（mini弹力带）。
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12. 平板支撑（核心区激活）
最后可以使用我们熟悉的平板支撑进一步调动我们身体核心区深层肌肉的功能，为我们的运动保驾护航。这里提醒大家一下，在热身阶段做平板支撑的目的是为了唤醒肌肉，10-15秒即可，可不是进行力量训练！！！
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下次大家看球赛的时候，可以也留意一下场边的风景，看看高水平的运动员们都在做哪些热身活动。也推荐大家收藏本文，跟着练起来！
作者：冯强 国家体育总局体育科学研究所 国民体质与科学健身研究中心 副主任
审核：卢玮 北京体育大学运动医学与康复学院 副教授
来源：科普中国
