牛奶作为食物界的万人迷，拥有很多赞誉，如补钙之王、白色血液……
牛奶营养丰富、易消化吸收、物美价廉、饮用方便，是最接近完美的食品。
市场上的牛奶品种也越来越多：鲜牛奶、高钙奶、低脂奶、早餐奶……
每种牛奶都有自己的优势，选择适合自己的那杯奶，才能补充身体所需的营养。
不同牛奶有何不同？
牛奶的分类方法有很多，如按照灭菌方式分巴氏奶和常温奶 ，按脂肪含量分全脂奶、低脂奶和脱脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、无乳糖奶等……
近几年市场上又出现了一些新概念的产品，如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面对货架上一大批各色牛奶，该怎么选呢？
常温奶
常温奶（超高温灭菌乳）是采用超高温瞬时灭菌技术生产加工，并灌装入无菌包装内的牛奶。
瞬间灭菌在杀灭细菌和微生物的同时，能够最大限度地保护牛奶的营养和口味。常温奶通常采用无菌复合纸包装，无需冷藏和防腐剂就可使牛奶在常温保存较长时间。
但相比巴氏灭菌奶，常温奶会损失部分叶酸和B族维生素。
鲜牛奶
鲜牛奶通常指巴氏杀菌乳，它跟常温奶相比，因为灭菌温度较低，风味口感更佳，营养（如维生素B1）也保留得相对较好。
但就补充蛋白质和钙而言，两者几乎没有区别。
鲜牛奶保质期短，一般为2~8天，需要放冰箱冷藏。
低脂奶
普通牛奶的脂肪含量约为3%~4%，而通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂、脱脂奶。
脱脂工艺难免会损失牛奶中的一些脂溶性营养物质及香气。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脱脂奶在0.5%以下。
健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择低脂奶。
高钙奶
高钙奶中钙含量至少为120毫克/100毫升，但牛奶本来就富含钙，含量基本在100~120毫克/100毫升之间，且牛奶中钙的吸收率很高。
是否有必要选择高钙奶，要看个人饮食情况：
若平时饮食较单一，饮奶较少，可选择高钙奶；
若奶类、豆腐、绿叶菜等食物摄入较多，能摄取充足的钙，就没必要饮用高钙奶。
无乳糖奶
牛奶中的乳糖含量约为4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，无乳糖的含量≤0.5%。
无乳糖牛奶适合乳糖不耐受的人，对于其他人群没有必要。
早餐奶
市场上常见的早餐奶，如燕麦牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶等往往属于调制乳，而不是纯牛奶。
跟纯牛奶相比：添加了谷物粉或坚果粉，强化了某些营养素，口味往往更好；但奶成分不是100%，蛋白质含量不如纯牛奶，且还可能额外添加了糖。
A2β-酪蛋白奶
牛奶中的蛋白质分为两类：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多种，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白继续分型，如A1型、A2型。
只含有A2型β-酪蛋白的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并没有研究发现其营养更好。
喝牛奶易出现腹胀、腹泻等不适症状人群，可以尝试A2β-酪蛋白奶。
透明袋牛奶
这种包装可以看到奶液，使人多了几分信任，但营养上跟其他包装牛奶没有区别。
而且如果做不到避光保存，还会使维生素B2等对光敏感的营养素慢慢损失掉，反而降低了牛奶的营养，另外风味口感方面也可能受到一定影响，且易变质。
一张表挑出适合你的那杯奶
如何挑出与自己最般配的那一杯牛奶？不妨参考下面这张表。
人群
牛奶种类
特点
健康人、儿童
全脂牛奶
营养全面，口感香浓
减肥者、血脂异常者
低脂奶
有助控制体重
天天喝奶的人
巴氏杀菌奶
保质期短，但营养和口感最佳
乳糖不耐受者
低乳糖奶或无乳糖奶
口感略甜
中老年人
强化维生素AD奶
维生素A、维生素D含量更高
腹泻者，胃溃疡、胆囊炎发作者
不宜喝牛奶
易加重消化负担
每天喝多少牛奶最合适？
调查显示，我国人均奶制品摄入量与推荐量相差较大，专家指出，奶制品摄入不足会导致骨质疏松，并增加慢性病罹患风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入300~500克牛奶或相当量的乳制品，有助于膳食结构平衡，并帮助补钙。
不过，300~500克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。有时饮用300克，有时600克，也完全没问题。
值得强调的是，某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应摄取更多的奶类。
喝牛奶的最佳时间
不同时间喝牛奶，人体对营养的吸收状况也会有区别：
早上喝
如果你是忙碌的上班族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。
牛奶可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供能量。
晚上喝
如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人或老人，那么适合在晚上来杯牛奶。
比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建议喝完奶马上睡觉，因为临睡前胃里有过多食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。
建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。
饭前30分钟
一个被很多人忽略的黄金喝奶时间就是：吃饭前。
研究发现，吃同样一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，能有效降低餐后血糖反应。
在餐前合适的时间饮奶，比餐后喝更能有效控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓意味着餐后饱腹感能持续更长时间，对于预防肥胖也有很大帮助。
