XO型腿是站立时,双腿并拢,膝盖和脚踝都能够并起来,然而小腿之间有明显的缝隙,它是腿型不正当中最复杂的一种了。
题主说是自己小腿外翻,或是膝内翻,其实表述是错误的,应该是小腿外翻,膝内翻,这两个意思是对应的。
瘦腿膏当然不靠谱,先不谈能不能瘦的问题,它肯定不能让你肌力失衡的肌肉平衡,不直的骨头变直!
纠正XO型腿时,我们处理的思路是这样的:
1 评估胫骨(小腿骨)是内旋还是外旋
除了小腿内翻,小腿的旋转也肯定是存在的,骨头的错位都是在三维空间产生的。所以如果外旋了就往内旋方向纠正,反之一样道理。
2 评估股骨(大腿骨)是内旋还是外旋
不要觉得小腿那儿不直就单纯是小腿的问题,too young,too simple! 大腿骨一般也是有问题的。跟小腿骨一样,如果内旋了,就像外旋纠正,反之是一样的。
3 腿型不直的出现,往往还会伴随着其它异常体态,足弓塌陷、骨盆前倾等,这些异常的力线不正会相互影响,相互恶化。
4 既然腿已经不直,小腿儿、大腿儿的肌肉僵硬肯定也是存在的,拉伸放松之是很好的方法。
具体纠正的方法,有手法,也有动作纠正,手法纠正偏专业,这方面建议大家咨询专业康复训练师,我在这里先不多说。
下面重点先给大家分享两个专门纠正XO型腿的动作,自己在家就能操作,效果也很好:
(这两个视频是几年前拍的了,当时还比较青涩,不要介意哟!)
1 松韧带动作
视频演示:「链接」
脚尖张开,脚跟靠著,蹲下。
从外侧推入
向中间推膝站起
这个动作每天至少100次,速度要慢。如果你的O型腿比较明显,在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。
2 万用式动作矫正XO腿,即向上伸展夹腿运动
这个运动是根据XO型腿形成的原理设计的,除了累之外,很容易做。
可以根本性的转动大腿骨,也就是让大转子往后方旋转,达到收胯、屁股紧实,让腿变直的目的。很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成XO型腿的人使用,但对对于其他类型的O型腿也是帮助的,因为不管你是什么型态的O型腿,都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。
视频演示:「链接」
接下来是动作要点。
①一定要找面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。
②两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,但要出力夹紧膝关节。
③接下来往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股也是要使劲儿夹紧,同时别忘了肩和屁股仍然要贴紧。
④一个上下大概十秒钟,一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。
做这两个动作后,做一些肌肉的拉伸再好不过了!
可以拉伸臀大肌、髂腰肌、内收肌、大腿前侧等。
肌肉拉伸时,每次拉伸30秒,左右各拉伸两次。
臀大肌拉伸
下图是在拉伸左侧臀大肌
髂腰肌拉伸
内收肌拉伸:
循序渐进即可
股四头肌拉伸:
关于骨盆前倾、足弓塌陷、O型腿、X型腿等其他体态问题的纠正,我刚好有一篇体态集合的文章,你可以好好学习下,能帮你全面养成优雅的体态!
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