想过好自己的人生，就不要过度在意他人看法
ALEXA MIKHAIL 2024-02-05
过度害怕他人看法会伤害我们的大脑和身体健康。
图片来源：WEBFLUENTIAL VIA GETTY
相信大家都有过这样的经历，听到一个不好笑的笑话，为表礼貌却笑出了声，或者明明想点全套汉堡，却主动点了半份。总之，为了适应环境，我们都曾过分讨好过别人。
曾为西雅图海鹰队（Seattle Seahawks）、红牛斯特拉托斯队（Red Bull Stratos）、美国国家队（Team USA）和微软CEO萨提亚·纳德拉提供过服务的表现心理学家——迈克尔·热尔维斯说，每个人都有过害怕他人看法的经历（或者说遇到过FOPO问题）。
热尔维斯是南加州大学表现科学研究所（Performance Science Institute at USC）的共同创建人，同时也是《驾驭生活的第一法则》（The First Rule of Mastery）一书的作者，他在接受《财富》杂志采访时表示，“几十万年前，远古人类哪怕有一丝被排挤在外的可能，几乎都意味着被判处了死刑”。捕捉危险信号（如无法融入集体、成为局外人、落后于他人等）是大脑的本能。不过，热尔维斯说，在社交场合感受到的威胁并不一定会造成致命后果，但如果出现了严重的FOPO问题，反而可能会使我们付出沉重代价。
什么是FOPO？
FOPO主要包括三个阶段：负面预期、确认和回应。
热尔维斯说：“‘负面预期’是FOPO的主要特征，比如在参加节日派对前，我们在挑选衣服时就会担忧情绪。”我们先是会设想，某人也许会做出负面反应或回应，然后不断确认，争取获得对方的认可和肯定，最后会以我们认为社会认可的方式做出回应。比如我们可能会在不想喝酒的时候同意再喝一杯，或者在工作结束后，宁肯在工位上摆弄自己的手指也不回家。
虽然他人的看法确实应该予以重视，我们也确实应该努力建设强大的人际关系网络，但如果对自己能否融入集体过于担心，或者过于害怕被人评头论足，则会使我们在行事时更多出于焦虑心态而非自己的本意，甚至可能因此错失良机。
热尔维斯说：“我们总是想确认对方是否愿意接受我们，而不是只关心对话的内容”。FOPO就像电脑后台悄悄运行的应用程序一样，无声耗费着我们的精力，让我们疲惫不堪”。
大脑与恐惧
一言以蔽之，过度害怕他人看法会伤害我们的大脑和身体健康。当我们开始害怕他人的看法时，大脑就会发出危险信号，刺激神经系统，引起应激反应。这种压力可以表现为社交焦虑，也可以表现为心跳加速等生理反应。长期处于FOPO状态会导致慢性压力，使人面临罹患慢性疾病的风险。
当然，求职面试或约会前出现紧张和FOPO情况属于正常现象，只要保持在健康水平，甚至还有一定好处，比如可以提醒我们多花些精力做好这些事情。同样重要的是，在必要时，我们可以向朋友和家人寻求支持和意见。然而，如果对他们意见的恐惧占据了主导地位，我们就会受到伤害。
自助书籍有一点说得没错，那就是无论我们如何努力，都无法控制他人的行为或意见。所以，不要那么担心他人对自己的看法，放松一些才能更安心。
方法如下：
首先是要认识到问题的存在。热尔维斯说：“首先要认识到，过度在意他人看法等于任由他人通过褒贬来决定你过得好不好。你有可能已经习惯在与他人沟通时顺着对方的意思说话，但无论是在职场，还是在家中，我们在与他人互动时都要留心这种更倾向于根据他人回应而非自己感受做出反应的情形。当我们开始注意到自己的想法时，更容易改变大脑的思维模式，进而在行为中抓住自己的想法。
放下表现焦虑，转而根据目标对自己的身份进行定义。如果我们以结果（比如职位升迁、团队成功或其他成就）为导向，就会非常依赖外在的肯定。热尔维斯说，表现焦虑是出现FOPO的“重要原因”。在我们出于“好奇心”或“把握学习机会”的目的去做某件事时，即便没有外界肯定，我们也会更有动力去掌握实现目标或维护价值所需的技能。热尔维斯说，这种心态的转变有助于我们发展出基于目标的身份认同。正如俗话所说的那样，“人比人气死人”。“在我们目标非常明确时，达成目标就会成为我们最关心的事情，就能压过大脑想要适应环境的欲望”，热尔维斯说。
听说过聚光灯效应吗？1999年，一帮心理学家在某篇论文中提出了这个说法。所谓“聚光灯效应”是指我们感觉聚光灯一直聚焦在自己身上的一种心理现象。这种心理现象可能会引发FOPO和社交焦虑，影响我们的幸福感。热尔维斯说：“多数人都认为自己处于聚光灯下，但实际上，如果每个人都认为自己处于聚光灯下，那么大家都是自己更专注自己，没多少人关心你”。
简而言之，如果你过于在意别人的次要需求而不是自己的主要需求，你的幸福感就会降低（鸣谢：亚历克西斯•费尔南德斯的播客节目《你在意吗》）。对于许多FOPO感更强的人，尤其是那些从未占据过强势位置的弱势群体来说，他们可能会害怕自己出现退步或让他人失望。热尔韦斯希望我们能在尊重他人意见和行为的同时，正常对待自己的目标和创新做法。
他说：“如果我们总是按他人的想法生活，就永远无法拥有完全属于自己的生活。”（财富中文网）
译者：梁宇
审校：夏林
相信大家都有过这样的经历，听到一个不好笑的笑话，为表礼貌却笑出了声，或者明明想点全套汉堡，却主动点了半份。总之，为了适应环境，我们都曾过分讨好过别人。
曾为西雅图海鹰队（Seattle Seahawks）、红牛斯特拉托斯队（Red Bull Stratos）、美国国家队（Team USA）和微软CEO萨提亚·纳德拉提供过服务的表现心理学家——迈克尔·热尔维斯说，每个人都有过害怕他人看法的经历（或者说遇到过FOPO问题）。
热尔维斯是南加州大学表现科学研究所（Performance Science Institute at USC）的共同创建人，同时也是《驾驭生活的第一法则》（The First Rule of Mastery）一书的作者，他在接受《财富》杂志采访时表示，“几十万年前，远古人类哪怕有一丝被排挤在外的可能，几乎都意味着被判处了死刑”。捕捉危险信号（如无法融入集体、成为局外人、落后于他人等）是大脑的本能。不过，热尔维斯说，在社交场合感受到的威胁并不一定会造成致命后果，但如果出现了严重的FOPO问题，反而可能会使我们付出沉重代价。
什么是FOPO？
FOPO主要包括三个阶段：负面预期、确认和回应。
热尔维斯说：“‘负面预期’是FOPO的主要特征，比如在参加节日派对前，我们在挑选衣服时就会担忧情绪。”我们先是会设想，某人也许会做出负面反应或回应，然后不断确认，争取获得对方的认可和肯定，最后会以我们认为社会认可的方式做出回应。比如我们可能会在不想喝酒的时候同意再喝一杯，或者在工作结束后，宁肯在工位上摆弄自己的手指也不回家。
虽然他人的看法确实应该予以重视，我们也确实应该努力建设强大的人际关系网络，但如果对自己能否融入集体过于担心，或者过于害怕被人评头论足，则会使我们在行事时更多出于焦虑心态而非自己的本意，甚至可能因此错失良机。
热尔维斯说：“我们总是想确认对方是否愿意接受我们，而不是只关心对话的内容”。FOPO就像电脑后台悄悄运行的应用程序一样，无声耗费着我们的精力，让我们疲惫不堪”。
大脑与恐惧
一言以蔽之，过度害怕他人看法会伤害我们的大脑和身体健康。当我们开始害怕他人的看法时，大脑就会发出危险信号，刺激神经系统，引起应激反应。这种压力可以表现为社交焦虑，也可以表现为心跳加速等生理反应。长期处于FOPO状态会导致慢性压力，使人面临罹患慢性疾病的风险。
当然，求职面试或约会前出现紧张和FOPO情况属于正常现象，只要保持在健康水平，甚至还有一定好处，比如可以提醒我们多花些精力做好这些事情。同样重要的是，在必要时，我们可以向朋友和家人寻求支持和意见。然而，如果对他们意见的恐惧占据了主导地位，我们就会受到伤害。
自助书籍有一点说得没错，那就是无论我们如何努力，都无法控制他人的行为或意见。所以，不要那么担心他人对自己的看法，放松一些才能更安心。
方法如下：
首先是要认识到问题的存在。热尔维斯说：“首先要认识到，过度在意他人看法等于任由他人通过褒贬来决定你过得好不好。你有可能已经习惯在与他人沟通时顺着对方的意思说话，但无论是在职场，还是在家中，我们在与他人互动时都要留心这种更倾向于根据他人回应而非自己感受做出反应的情形。当我们开始注意到自己的想法时，更容易改变大脑的思维模式，进而在行为中抓住自己的想法。
放下表现焦虑，转而根据目标对自己的身份进行定义。如果我们以结果（比如职位升迁、团队成功或其他成就）为导向，就会非常依赖外在的肯定。热尔维斯说，表现焦虑是出现FOPO的“重要原因”。在我们出于“好奇心”或“把握学习机会”的目的去做某件事时，即便没有外界肯定，我们也会更有动力去掌握实现目标或维护价值所需的技能。热尔维斯说，这种心态的转变有助于我们发展出基于目标的身份认同。正如俗话所说的那样，“人比人气死人”。“在我们目标非常明确时，达成目标就会成为我们最关心的事情，就能压过大脑想要适应环境的欲望”，热尔维斯说。
听说过聚光灯效应吗？1999年，一帮心理学家在某篇论文中提出了这个说法。所谓“聚光灯效应”是指我们感觉聚光灯一直聚焦在自己身上的一种心理现象。这种心理现象可能会引发FOPO和社交焦虑，影响我们的幸福感。热尔维斯说：“多数人都认为自己处于聚光灯下，但实际上，如果每个人都认为自己处于聚光灯下，那么大家都是自己更专注自己，没多少人关心你”。
简而言之，如果你过于在意别人的次要需求而不是自己的主要需求，你的幸福感就会降低（鸣谢：亚历克西斯•费尔南德斯的播客节目《你在意吗》）。对于许多FOPO感更强的人，尤其是那些从未占据过强势位置的弱势群体来说，他们可能会害怕自己出现退步或让他人失望。热尔韦斯希望我们能在尊重他人意见和行为的同时，正常对待自己的目标和创新做法。
他说：“如果我们总是按他人的想法生活，就永远无法拥有完全属于自己的生活。”（财富中文网）
译者：梁宇
审校：夏林
At one point or another, we’ve all laughed at a joke we don’t understand or offered to go halfsies at a restaurant when we wanted the full burger. In short, we’ve people-pleased a bit too far in order to fit in.
Michael Gervais, a performance psychologist who has worked with the Seattle Seahawks, the Red Bull Stratos, Team USA, and Microsoft’s Satya Nadella, says everyone has feared other people’s opinions—or had FOPO.
“Even a hint of potential rejection a couple hundred thousand years ago was a near death sentence,” Gervais, who also serves as the cocreator of the Performance Science Institute at USC and recent author of The First Rule of Mastery, tells Fortune. Our brains are primed to locate danger, such as not fitting in with the crowd, becoming outsiders, and falling behind. However, Gervais says the threat felt in social situations won’t likely kill us, but there is a hefty price to pay when having significant bouts of FOPO.
What is FOPO?
FOPO has three main stages: anticipation, checking, and responding.
“The bulk of the FOPO is this anticipation, this early kind of worry that starts in your closet before going to a holiday party,” Gervais says. We anticipate someone’s negative response or reaction, constantly check for approval and validation in the moment, and respond in ways that instill social acceptance. We may agree to another drink when we don’t want one or stay later at work twiddling our thumbs even after wrapping up.
While it’s important to value other people’s opinions and build strong social networks, the overwhelming fear of fitting in and feeling judged can cause people to act out of anxiety and not intention. We risk missing out on what may serve us.
“We’re checking in to see if they’re accepting us, as opposed to just tuning in to the conversation,” Gervais says. “FOPO is running underneath the surface like an application that quietly runs in the background of a computer. It’s exhausting.”
The brain on fear
In simple terms, excessive FOPO can harm the brain and body. When we begin to fear someone’s opinion, it sends a danger signal to the brain, stimulating the nervous system and causing a stress response. This stress can show up as social anxiety and present in physical ways such as a rapid heart rate. Long-term, constant FOPO can lead to chronic stress, which puts people at risk for chronic conditions.
Of course, stress and FOPO before a job interview or date are expected because healthy bouts of either can alert us that we care. It’s also important to lean on friends and family for support and their opinions when needed. However, when the fear of those opinions runs the show, it can harm us.
The self-health books are right: No matter how hard we try, we cannot control other people’s behavior or opinions. So, it’s time to turn down the volume on the FOPO computer system and feel more at ease.
Here’s how:
1. Awareness is always the start. “Become aware that you’re outsourcing your sense of being okay to the approval or potential rejection of somebody else,” Gervais says. Conforming to receive others’ approval can become second nature. But in interactions at work and home, begin to notice when your words and actions are more geared toward others’ responses than how you feel. When we begin to notice our thoughts, it’s easier to reroute our brain’s patterns and catch ourselves in the act.
2.Go from performance anxiety to a purpose-based identity. When driven by results, like a job promotion, team win, or other accomplishment, we rely heavily on outward validation. Gervais says performance anxiety is the “jet fuel” for FOPO. When we begin to feel driven by curiosity and the chance to learn, we can feel personally motivated to obtain the skills needed to reach a goal or uphold a value without external validation. This mindset shift helps us develop a purpose-based identity instead, Gervais says. And as the popular expression goes, comparison is the thief of joy. “When purpose is really clear, it wins. It can override the brain’s desire to fit in,” Gervais says.
3.Ever heard of the spotlight effect? A group of psychologists coined the phrase in a 1999 research paper. The psychological phenomenon refers to feeling like the spotlight is on you at all times, which can lead to FOPO, social anxiety, and poor well-being. “Most people think that they’re under a spotlight, but in reality, when everybody thinks they’re under a spotlight, you end up not knowing that other people are focusing on themselves and not on you,” Gervais says.
In short, if you’re worried too much about other people’s secondary needs over your primary needs, your well-being can diminish (thank you, Alexis Fernandez’s Do You F*cking Mind? podcast). For many people who feel FOPO more, particularly underrepresented groups who have historically not held positions of power, there can be a fear of regression or letting people down. Gervais hopes we can normalize purpose and innovation while respecting others’ opinions and actions.
“When you’re living life on other people’s terms, you never get to fully live your own,” he says.
