镜子物语：学习从来不是苦差，而好方法能让快乐加倍。
我身边的人都有这样的感慨，人一过了三十岁，记忆力就变得越来越差。想学点东西，但是学了就忘，想进步提高，但是找不到好方法。我们责备自己静不下心来，不专注、不刻苦，但最新的脑科学研究却告诉我们，刻苦已经过时了。
我们一直认为，遗忘、懒惰、分心，这些都是打扰学习的敌人，其实，这些也能成为帮助我们学习的大好人。美国心理学家本尼迪克特·凯里通过一系列研究告诉我们，为什么学习最好的不是最用功的学生，并给我们指出了一条轻轻松松就能取得好效果的学习途径。
对于想要拥有好记性的人来说，最苦恼的莫过于会忘记。一般的观念认为，忘记了，就是坏事。但事实并非如此。
脑科学专家指出：如果大脑是一部学习机器，那它一定是一部古怪的机器，对于学习和记忆力来说，遗忘，不仅不是学习的敌人，还有相当大的正面作用。
遗忘的一个正面作用是垃圾信息过滤功能，这使得大脑能够专注于某一件事，只让该出现的信息出现于脑海。遗忘的另一个正面作用是：促使大脑努力对信息进行回忆、提取，而这个过程反过来又促进了大脑的记忆。
大脑的学习过程更像是一种肌肉锻炼：我们每次努力提取被遗忘的信息时，大脑就经受了一次锻炼，就像做引体向上，首先会导致你的肌肉细胞受损，但是等休息一天后再度做这个动作时，肌肉却已经因昨天的受损而变得更加强壮了。
人和人之间记忆力的差别，不在于记住的能力，而在于记忆提取的能力。
脑科学专家指出，记忆是不会丢失的，人脑能够记住任何东西，其储存的东西可供300万套电视节目同时播放。这一量级的空间足以储存我们漫长一生中每一秒钟的所见所闻。准确地说，丢失了的其实只是我们一时无法提取出来的记忆而已。
相比于储存能力，提取能力往往很靠不住。它可能依赖于某种特定环境的激发，依赖于你潜意识里的东西。比如在公交车上，你无意间听到某个手机响了，是嘎嘎的鸭子叫声。这时，你也许会想起某个朋友的手机也是这种铃声，也许还会因此想起很久以前，你在农村见过的排成一排的小鸭子。而其实你的记忆里储存的与嘎嘎声相关联的东西还有千千万万，可此时却都逃过了雷达的扫描。
一般来说，我们在提取某项记忆的时候越是大费力气，那么在得到之后，该项记忆的提取能力以及储存能力就飙升得越高，也就是学得越扎实。心理学中将这一条法则称为必要难度。
如此说来，要提高我们的记忆能力学习能力，我们不妨先忘记，再提取。这是已经被一系列研究成果验证过的新理论，被称作遗忘式学习。
方法1： 不要固定而安静，要变换场所学习
我们通常认为，学习，需要一个固定而安静的场所，以免受到各种干扰。但心理学家通过对环境与学习效果之间关系的深入研究，却得出了相反的结论：经常变换环境，更有利于记忆的提取。
如果能还原到最初学习时的场景中，记忆效果会更好。很多心理学实验都验证了这个说法。但有一位心理学家史蒂文·史密斯却在一项实验中发现了例外情况：还原安静的环境对学习成绩的帮助不大。
他在实验中，把54名大学生分成两组，用10分钟学习一份有40个单词的词汇表。其中一组学生在播放着爵士乐的教室中学习，另一组学生则在安静的教室里学习。两天后，这些学生被叫回来，在没有任何预告的情况下，重新分组进入有音乐和没有音乐的教室，接受记忆考核。
考核结果显示：那些在爵士乐教室学习并考试的学生成绩最好，比在爵士乐教室学习而在安静教室考试的学生成绩高出一倍，这证明了环境还原对记忆的提示作用。而有意思的是：在安静教室里学习并考试的一组学生，成绩最差。这用原来的理论就解释不通了。
史密斯认为，这也许是因为缺乏任何能起到提示作用的信息来诱发还原效果。这次实验证明，与有音乐背景的学习环境相比，安静的学习环境显然过于苍白了些，过去我们关于要安静学习的说法是值得怀疑的。正相反，学习时周围若能有点什么，比如响着音乐，要比什么都没有更好。
事实上，从大脑对信息的吸纳特点来说，学习时，我们吸纳到脑海里的东西比我们能意识到的要多很多，比如音乐、光线、周围的色彩等等，其中一部分会直接影响我们的记忆提取能力。只不过，这些环境中的提示因素都是以潜意识的方式在影响我们，都是些抓不住、摸不着的东西。
如果能够对这些提示因素善加利用，必将大幅提高我们对学习效率。这里有一个诀窍，就是多换几个学习场所。不要只在固定的安静的环境中学习，换一个完全不同的房间，一个完全不同的时间段，去公园，去树林，去一家不同的咖啡店，听不同的背景音乐。这些改变将成倍地增加与记忆内容相关联的提示元素的数量，使记忆更容易被提取出来。
方法2： 不要长时间集中，要分散学习
一般观念认为，爱学习、会学习的人，都是能坐得住的人。就是他们能够长时间进行集中专注的学习。但遗忘式学习理论告诉我们，分散式学习，才是实现长期记忆的法宝。
分散式学习，更常用的说法叫间隔效应，顾名思义，就是把一次集中学习打散成数次学习，并拉开每次学习之间的时间间隔。你不需要花更多的时间，也不需要更刻苦地学习，而你记住的东西不但会更多，而且还能更长久。这种方式特别适用于全新内容的学习与记忆。
举例来说，假如有人对你一口气连说三遍詹姆斯·门罗是美国第5任总统，你能记住一小会儿；假如那人每隔10分钟对你说一遍，也说三遍，你就能记住很长一段时间了。再比如，同样是背15个英语单词，你今天学10分钟，明天再学10分钟，一个星期后，你能记起来的单词，肯定比一天一口气学20分钟要更多。
1982年，一个名叫彼得·沃兹尼亚克的19岁波兰大学生做了一个实验。他搜集了需要背诵的3000个英文单词、1400条英文的科学资料作为数据库，然后将其平均分成三个大组，尝试着用不同的时间间隔来复习，两天、四天、一星期、两星期等等，并做了详细的跟踪记录。
他很快注意到一些规律。他发现，第一次学习过后，一个新单词能记住一两天；如果第二天复习一次，那这个新单词能再记一星期；如果一星期时间到了再复习第三遍，那这个词能记住将近一个月。
为什么拉开每次学习的时间间隔，能对学习效果有如此巨大的影响呢？按照遗忘式学习理论，这个现象就说得通了。记忆的关键不在存储，而在于提取。拉开时间间隔，造成了适度的遗忘，而从遗忘中努力提取记忆的过程，锻炼了大脑的记忆能力。部分的遗忘能使得随后的学习效果被加强，正如肌肉练习也是先消耗后增长一样。
那么，什么样的时间间隔能获得最佳的学习效果呢？对此，沃兹尼亚克写道：间隔应该尽可能长，以维持最低限度的重复频率，间隔也必须足够短，以确保知识还仍然能记得住。他发现的最佳复习间隔是：第一次学过之后，一两天之内复习一次，然后过一个星期再复习，过一个月再复习。之后，复习间隔可以拉得更长。
这个理论也告诉我们，当我们第一次接触新知识时，无需第一天就花整整1小时甚至几小时去努力学习，因为很可能的结果是，到了第二天，你只记得寥寥几个术语。你可以把这样的首次接触当作是跟对方随意打个招呼、稍微认识一下，而且只花20分钟的时间，因为在第二次会面时，你会抓住更多的东西。
方法3: 不要临时抱佛脚，要先考考自己
我们都有过考试前点灯熬夜，临时抱佛脚的经历。这样的方法有时很奏效，能让我们取得还不错的成绩。但缺点就是记得快，忘得更快，考试一结束，学到的知识就都还给老师了。如果你真想学到点什么，记住点什么，最好的方法不是临时突击应考，而是在每次看书复习之前，先考考自己。
很多人害怕考试，因为以往总有这种情况：明明已经很努力学习，还是会考场失利。对此，本尼迪克特·凯里告诉我们，这其中真正的缘由不在于学得不够努力，也不在于我们没有善于考试的基因，而是我们误判了自己对学习内容的掌握程度。
这个熟练度错觉正是导致我们学习效果低下的罪魁祸首。我们以为既然今天轻易就记住了这些数据、公式、概念，那明天或者后天也一样能记得住。这种熟练错觉非常强烈，以至于我们觉得既然已经拿下了某次作业或某个课题，那再去复习也就没什么用了。
依据遗忘式学习理论，心理学家找到了克服熟练错觉的最好方法，就是给大脑增加一些必要难度：在每次复习之前，先不要看书，而是要先回忆一下书中的内容，先考试，再学习。你的大脑越是费尽力气地挖出某项记忆，你对其再次学得的程度也就越深。
威廉·詹姆斯早在1890年就说过，我们的记忆有一个奇怪的特点，即主动的回想比被动的重复效果要更好。学到差不多的时候最好先放一放，然后尽量用心去回想刚才的内容，这样的学习效果比直接再看书要更好。而如果我们直接再看书，那么下一次很可能还是离不开书。
心理学家阿瑟·盖茨通过实验得出结论：要获得学习与背诵的最佳搭配效果，最恰当的比例是阅读和学习只占30%。这是首次以严格的尺度，对科学界认为最有功效的学习技巧进行了验证。
背诵、回想，其实就是考试，是自我测验。为了消除考试一词可能引起的消极情绪，心理学家将这种自测改称为记忆提取练习。不管你是学生还是上班族，只要你想学习进步，想提高对知识的记忆力，都可以随时随地多做这种练习。
本尼迪克特·凯里提出的遗忘式学习理论，颠覆了我们对一些传统学习方法的认知，让我们不再害怕遗忘，教我们如何更轻松、更灵活、更高效地学习。这些方法都很简单，我们不妨现在就用起来，让自己的大脑得到最好的锻炼。
七棱镜，文学硕士，资深媒体人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场领域的有用干货文，帮你越变越好，收获幸福，实现人生弯道超车。
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