导语
全球约1/3成人患有高血压。在过去的十年里，由于高血压导致的死亡人数上升了56.1%。尽管药物治疗已取得长足进展，高血压仍是全球早死的主要原因。
美国北卡罗莱纳学的研究人员在《循环：心血管遗传学》报告指出，高血压并不仅仅由遗传基因造成，它也和生活方式密切相关。其发病与精神过度紧张、肥胖、吸烟、酗酒、高钠饮食等不良生活方式有关。所以高血压病从本质上说是一种生活方式病，是由多基因遗传与环境多种危险因素交互作用而成的一种全身性疾病。
据2016年中国慢性病前瞻性研究组最新数据显示，高血压的患病率总体是32.5%，也就是3个人里就有一个得高血压，老年人更是高达50%。
坚持生活方式干预
是高血压治疗的基石
美国最新项研究发现，如果养成良好的生活习惯，可以降低患高血压的风险。对于高血压患者来说，长期坚持生活方式干预是高血压治疗的基石，合理使用降压药是血压达标的关键，两者缺一不可。
高血压确诊后，应长期坚持生活方式干预，消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到控制高血压以及减少其他心血管病的发病危险。
《国家基层高血压防治管理指南（2017）》中，将生活方式干预放在高血压治疗章节里，由此可见，生活方式干预对高血压的重要性。
长期坚持生活方式干预，不仅能减少降压药的剂量，还能更好地促进血压达标。
研究发现：
健康生活方式可防治高血压
根据一个芬兰的研究，观察芬兰9637位男性和11430位女性的生活方式和其日后患高血压的风险，两者之间的关联性。观察期平均达16年。受试者刚加入时年龄在25至74岁，没有患高血压。健康生活方式的因素被研究者定义为五项包括：1、不吸烟；2、酒精量每周不超过50公克；3、每周至少3次体力活动；4、每天食用蔬菜3份以上；5、保持正常体重。
健康生活方式
观察结果发现：吸烟是心血管疾病的主要危险因素，但是和高血压的发展无关，其他四项健康生活方式则和血压有关。四项都能做到者，其日后患高血压的风险是四项都做不到者的三分之一。只要能做到两项，就能减少男性50％和女性30％以上的高血压风险。
研究者认为，健康生活方式不但适用于预防，也会适用来治疗高血压，已经在服用降血压药物者也可以遵行这些生活方式，以增加疗效。
高血压健康生活方式六步曲
中国高血压防治指南(2018)提出“健康生活方式六部曲”，即：限盐减重多运动，合理膳食，戒烟限酒心态平。日常如果能牢记并做到这几方面，可有效降低血压，有利于高血压的控制和并发症的预防。
① 限盐
减少钠盐摄入，增加钾摄入。
钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压，饮食中限盐（食盐＜6g/d），收缩压可下降2～8mmHg。钾摄入量与血压呈负相关，适当提高钾盐的摄入可降低血压。钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。
为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量减少至6g氯化钠。所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施为：增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；肾功能不全者补钾前应咨询医生。
② 减重
推荐将体重维持在健康范围内，BMI即体重指数，为身高（米）/体重（公斤）的平方，（BMI：18.5~23.9 kg/m，男性腰围<90 cm，女性<85 cm）。建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动等。在膳食平衡基础上减少每日总热量。
由于难以维持体重减轻，可将减轻体重的目标转为体重控制，从控制饮食和体育锻炼两方面着手，尽力使能量摄入与能量消耗维持平衡，以全面健康为前提达到可能的最佳体重。
减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
③ 多运动
规律运动可使血压下降4～9mmHg，根据自己的爱好灵活选择运动，量力而行，循序渐进，有氧运动是高血压患者最基本的健身方式。
常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。
建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度：每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。
运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。
运动注意事项：运动之前测量血压。如果血压高，则服降压药后1小时复测血压，在140/90毫米汞柱以下再去运动。但不提倡剧烈运动，如果血压控制欠佳就去剧烈运动可能会引起心脑血管破裂。
运动过程中要注意观察。一旦出现心悸、胸闷胸痛、气短、头晕、恶心呕吐、出冷汗，必须立刻停止运动，必要时就医。
④ 合理膳食
合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。
建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少含糖饮料和红肉，食用油每天少于25克（约半两），食用富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和膳食纤维。高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。
合理饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。
⑤ 戒烟限酒
吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。
高血压患者不提倡饮酒，或者需要限酒。限酒即为每天葡萄酒＜100～150 ml（相当于2～3两），或啤酒＜250～500 ml（半斤~ 1 斤），或白酒＜25～50 ml（半两～ 1 两）。女性减半，孕妇不饮酒。
⑥ 心态平和
人在紧张、抑郁、生气等不良情绪刺激下，大脑皮质和丘脑下部兴奋性增高，体内会产生一些特殊物质，如肾上腺素、儿茶酚胺、血管紧张素等，这些物质会使血管痉挛，血压增高。
其中，暴怒更是血压爆增的因素。有研究证实，暴怒可使血压急升30mmHg，由于血液上冲于脑部，血压增大，很容易引发脑出血意外。因此，高血压患者日常保持心态平和很重要。
通过健康生活六步曲的干预，可有效降低血压，有利于高血压的控制和并发症的预防。
高血压患者的治疗是一场持久战，正规的治疗和积极的生活方式干预，对于血压的控制意义非凡。在与高血压抗争的过程中，了解高血压、正视高血压，改变自身的心态和生活方式，都很重要。