有没有爱吃荞麦面的小伙伴呀？
它应该是最常见的杂粮面条了，其中又以100%纯苦荞麦最为营养，但是真不推荐你买，这篇文章会告诉你原因。
另外还会跟你分享挑选荞麦面条的4个要点，其中第一个要点绝大多数人都会忽略，这样可真买不对荞麦面。不卖关子了，大家一点一点的往下看吧。
一、荞麦是不错的粗粮
跟精米、白面比，荞麦属于粗粮，可以为人体提供更多的膳食纤维、镁、钾、铁、锌、VB1、VB1、烟酸。
荞麦粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍还多，膳食纤维可以增加饱腹感，还能延缓血糖上升。苦荞麦面条的血糖生成指数(GI)只有59，属于中等GI食物[3]，所以苦荞麦面条很适合要控制体重和控制血糖的朋友吃。
维生素和矿物质里，要特别强调的是VB1和VB2，粗粮吃得少是很容易缺这两种维生素的，如果没时间做杂粮饭、杂粮粥，现成的荞麦面就是不错的选择，煮一煮甚至泡一泡就能吃。
另外，荞麦还不含麸质，所以100%纯荞麦面，还很适合对麸皮过敏的朋友。
二、苦荞麦更营养
常见的荞麦有苦荞和甜荞，它们俩长得很不像，具体如下图，差别你一看便知。
▲图：左甜荞右苦荞
苦荞和甜荞在碳水、脂肪和蛋白方面，没有显著差异。最大的区别在于生物活性成分，研究发现：苦荞的总黄酮和多酚含量分别是甜荞的15.23倍和2.68倍。[4]
黄酮和多酚都具有抗氧化的作用，可以清除体内的自由基，减少自由基对身体的氧化损伤。另外有动物实验还显示，苦荞黄酮具有辅助降血糖和降血脂的作用，[5] 由此可见苦荞麦更具保健价值。
三、100%苦荞麦面，不推荐你吃
▲图：摄图网
这是因为100%苦荞麦面吃起来不仅苦还不劲道，而且还很贵。
苦荞麦面苦是因为苦荞麦芦丁含量高，芦丁是黄酮类化合物中的一种，是荞麦苦味的主要来源。研究显示，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[4]。
所以100%纯苦乔麦做成的面条吃起来也苦苦的，但是很少有人喜欢吃苦的食物吧。
苦荞麦面不劲道是因为荞麦蛋白中的醇溶蛋白含量很低，很难形成稳定的面筋结构[6]，很多人爱吃面很大的原因就是喜欢面条那筋道Q弹的口感，纯荞麦面含在嘴里不怎么嚼就碎了，还可能黏牙，不太有吃面的感觉。
另外，纯荞麦面价格也比较贵，我搜了四五个品牌，1斤都卖到30元以上，之所以这么贵是因为苦荞麦的产量比较低。
另外工厂里得采用挤压蒸煮技术或者其他特别一点的技术才可以把纯苦荞麦面做成型，工艺上的成本也高些。[7]
你会花更多钱买保健成分多一些，但是口感又苦又不劲道的纯苦荞麦面吗？
四、选荞麦面，关键看3点
1、优先选择苦荞麦面
既然苦荞麦营养更胜甜荞麦，那选荞麦面时，自然推荐你优先选择苦荞麦面。
到底是苦荞麦面还是甜荞麦面，配料表里往往不会明确标注，需要我们仔细看一下宣传页面。
▲图：苦荞麦面
▲图：甜荞麦面
2、荞麦粉含量30%完全ok
市面上的荞麦面，除了少数荞麦粉含量是100%、50%，大多数荞麦粉含量都是30%，剩下的70%主要是黑全麦粉或黑小麦粉。
▲图：配料为黑全麦粉、荞麦粉
▲图：配料为黑小麦粉、荞麦粉
我个人觉得这样的配料组合完全ok，可以保证口感的劲道，而且即使用的是苦荞麦粉，味道也不会怎么苦，另外一种配料如果是黑全麦粉，还可摄入更多膳食纤维。
3、选钠含量低的
我搜的26款荞麦面中，有4款钠含量比较高，高于300毫克/100克，其它的大都低于100毫克/100克，显然后者更值得推荐。
▲图：钠含量很高的荞麦面
4、注意是即食或加热
如果你不方便加热就选免煮荞麦面，或荞麦方便面，这样开水泡几分钟就能吃了，比较适合不便于开火的宿舍党。
关于荞麦面有何营养，如何选就分享这些，你还有哪些疑问，留言吧。
参考文献：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170687/nutrients
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4]王世霞, 刘珊, 李笑蕊,等. 甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J]. 食品工业科技, 2015, 36(21):5.
[5]胡一冰, 杨敬东, 邹亮,等. 苦荞麦药理研究及临床应用概况[J]. 成都大学学报:自然科学版, 2006, 025(004):271-276.
[6]栗丽萍, 王寿东. 谷朊粉对高含量荞麦面条品质的影响[J]. 农业机械, 2011(6):3.
[7]符梅霞. 全荞麦冷冻挤压面条的制备及品质特性研究[D]. 南京财经大学.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:8